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跑者应该知道的知识：运动后营养的补充与恢复

来源：萌宠菠菠乐园时间：2025-03-12 17:04

用运动做自己

Exercise Yourself

跑步作为快速消耗能量的运动方式，身体能量的及时补充很是重要。身体养料的充足，才能保证有效的运动效果，而运动后营养的补充与恢复对接下来的训练尤其重要。

运动后的营养补充着重于三方面：

1.补充因流汗而损失的水份和电解质

2.补充运动中消耗的肝醣(glycogen)

3.修复受伤的肌肉和组织

▪电解质的补充

汗液中主要的电解质是钠和氯离子，还有少量的钾和钙。训练有素的运动员或是常在酷热天气下运动的人，汗液中的电解质含量会变得比较少，因为身体有自动适应的机能，倾向于保存电解质，所以即使流汗的量和平常人一样多，但是流失的电解质比较少。

▪水分的补充

剧烈的运动会导致大量的水份经由汗水流失，脱水会影响运动的表现，即使流失体重1%的水份，体温会变得更高，比较容易疲劳。而损失体重3%的水份，就会显著的影响运动的表现。

即使在运动中就已经补充水份，但是通常都少于流失的量，因此在运动后，绝大部分的运动员都处于不同程度的缺水状态，需要积极的补充水份，为接踵而来的比赛做好准备。

想要知道到底在运动中流失了多少水份，最直接的方法就是计算运动前和运动后的体重差别，「每减少一公斤的体重，就表示至少需要补充一公升的水，甚至于更多，因为在运动后仍然会持续的流汗和排尿。」

可以根据口渴的感觉喝水，不过人类的口渴感觉并不灵敏，即使身体已经处于缺水状态，仍然不会觉得口渴，或是虽然喝进去的水并不足以完全补充流失的水份，但是已经足以纾解口渴。所以即使已经不觉得口渴，至少还需要再喝2～3杯的水，才能补充足够的水份。

另一个明显的指针是排尿的情形，如果在运动后1～2小时中，排尿量很少或是完全没有，而尿液的颜色很深，表示身体仍然处于缺水的状态，需要赶快补充水份，直到排尿量恢复正常，而且尿液颜色变成很淡或是无色，这才表示身体已经有了足够的水份。

•醣类的补充

肝醣是运动时的主要能量来源之一，存在于肌肉和肝脏中。体内肝醣存量不足以应付运动所需是造成疲劳、运动表现降低、无法持续运动的原因之一，运动后体内的肝醣存量显著的降低，若是没有积极的补充，下次运动时的表现就会受到肝醣不足的影响而降低。

建议：在运动后15-30分钟之内吃进50-100克的醣类(大约是每公斤体重需要补充一克醣类)，然后每两小时再吃50-100克醣类，直到该运动员有时间吃正餐为止。正餐以及其它运动期间的饮食也应该以富含醣类的食物为主。

▪肌肉和组织的修复

即使是没有身体接触的运动也会造成肌肉纤维和结缔组织的伤害，「运动后的酸痛部份是来自于受伤的肌肉组织，身体接触性的运动，例如篮球、足球、橄榄球，会造成更多的肌肉损伤。」

运动后迅速的补充蛋白质「有助于修复受伤的肌肉和组织，受伤的肌肉合成和储存肝醣的效率也会降低，因此参予身体接触性运动，或是比赛后受伤的运动员，需要补充更多的醣类，也更需要把握运动后两小时的那段高效率期间，有效的补充体内消耗掉的肝醣。」

疲劳是一种生理现象，只要不是因疾病所造成的疲劳，并不影响身体健康，运动后可以适当的吃点鸡蛋有助于缓解疲劳感。

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