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运动不拉伸=白练，4个动作教你怎么拉伸，瘦身更高效，值得收藏！

来源：萌宠菠菠乐园时间：2025-05-30 05:04

健身已经成为了越来越多人的选择，一方面是为了自己能有更好的身材，另一方面是让身体变得更健康，每个人运动的目的都不一样。

但是有一点不得不提，大家经常会在练完运动以后忘记做拉伸。其实拉伸无论是运动前还是运动后，动态拉伸和静态拉伸其实都属于运动的一部分。热身和放松身体都是很有必要的，不然你运动了一天到头来忘记做了最后的拉伸，那么你的运动效果将会大打折扣。

这句话可一点也不假，为什么说运动过后要做拉伸？

拉伸运动是对身体肌肉进行牵拉，有效激活肌肉，从而提高肌肉的弹性。帮助我们提高身体的柔韧度，缓解运动过后的肌肉酸痛。

运动过后，肌肉会紧张兴奋，没有得到充分的拉伸，肌肉会更加紧张，弹性下降还会让身体局部压力过高，身体疲劳没有得到缓解，导致恢复期变慢，身体总是带着一身疲劳劲进行下一次的训练，时间久了还容易引起疲劳堆积引发的身体不适。

拉伸的好处有哪些？

1.缓解肌肉酸痛，放松身心，有效塑造优美紧致线条。

2.提高身体柔软度，不会随着年龄增长身体会变得僵硬。

3.身体协调性更高了，在运动练习过程中能够做到轻松自如。

4.身体延展性变强，在做有难度的动作也不会受到约束，说明很好的扩大了你的身体活动范围。

拉伸的好处这么多，你都了解了吗？接下来我们就一起来看看这4个瑜伽动作，在你运动后，深度舒缓放松身体，补充身体的能量，找回轻盈灵活的体态。

动作1：宽腿婴儿式

坐立在垫子的后端，双膝向两边打开，双手向前伸出，手臂向前伸展，掌心向上提离开地板，额头点地，婴儿式。

臀部向后坐，手指向前爬。反向的去拉长脊柱，将你的坐骨不断向下沉向脚跟，保持5个呼吸。这样脊柱拉伸方式能够有效缓解背部酸痛问题。

动作：2蛇式

继续上个动作，吸气慢慢抬头，双手手掌落地，身体重心向前向下俯卧下来，双脚脚背贴地，双腿尽可能向中间收拢。

再一次吸气，手推地，手肘夹身体来到蛇式，保持抬头，双肩下沉，时刻让下背部处于伸展状态，保持5个呼吸。

动作3：下犬式

呼气时回勾脚尖，双手推地来到下犬式，初学者也许无法伸直双腿，可以弯曲膝盖让脚后跟抬起来，然后将臀部不断向上提去找向天空，你能感受到脊柱的伸展，停在这里保持5个呼吸。如果你的柔韧性比较好，可以做一个完整的下犬式。

动作4：新月式

做完后，将右腿向上提，呼气向前落来到双手中间，左膝落地，左脚背贴地，吸气脊柱向前送，胸腔向前推，呼气将髋部向下沉，再一次吸气，手臂带动身体立直，呼气沉髋打开腋窝。抬头看向头顶上方的天空。保持5个呼吸。

结束语

别再说拉伸没有用了！运动后一定要记得拉伸这件事可千万不要偷懒，拉伸是运动的必备课程，别看拉伸好像没什么技巧，错误的拉伸方式还会影响到身体健康，一天的运动效果也都白费了。

不妨每天花5-10分钟去做热身和拉伸，让身体更好的赶走疲劳，还能有效塑造身形。一起练起来吧！