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杂粮先生：高纤维食物，日常饮食中的宝藏。

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-10-24 22:55

想要身体好，营养均衡很重要除了蛋白质、糖类、脂肪、维生素、水和无机盐以外，排行“老七”的膳食纤维也是人体需要的营养物质之一。

一、什么是膳食纤维？

膳食纤维被定义为植物中天然存在、从植物中提取或直接合成的聚合度≥3、可食用、不能被人体小肠消化吸收、对人体有健康意义的碳水化合物聚合物。

从1992年，我国居民的膳食纤维摄入量在不断下滑 [13]……

膳食纤维少，会有什么问题呢？

短期的膳食纤维摄入少，可能会发生便秘，而长期的膳食纤维摄入过低，说明整个饮食结构存在问题，可能会导致心血管疾病、2型糖尿病、肠道疾病发生风险上升。

现代人健康痛点精准打击，足够的膳食纤维摄入能够：

1.增加饱腹感，其摄入水平与BMI、体脂百分比和体重呈负相关。

2.增加粪便体积、促进排便，防便秘。

3.有助正向调节空腹和/或餐后血糖，提高胰岛素敏感性，降低2型糖尿病发生风险。

4.有助降低血液总胆固醇或低密度脂蛋白胆固醇水平。

5.可能有助提高肠道有益菌的数量或活力，部分可被肠道菌群发酵后产生短链脂肪酸，是维持肠道健康的重要成分。

6.有助于降低结肠癌发生风险。[1-11]

这几个方面的困扰现代人都多多少少沾点边，但没关系，膳食纤维会出手。

不同年龄段人群每日膳食纤维适宜摄入量如下（《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》）：

膳食纤维对人体的有益作用主要是跟膳食结构以及摄入食物总热量相联系，我国建议是每摄入1000kcal的能量适宜配合8-12g的膳食纤维摄入，并且主要得从天然食物中获取。

杂粮先生提醒您：天然食物中的膳食纤维种类多、结构复杂，一种食物通常都同时含有多种膳食纤维，生理影响是多方面的，长久以来积累下来的健康证据也很充分。

但通过提取、提纯甚至人工合成的膳食纤维就不一样了，结构单一，未必有天然食物那么全面的健康益处，要区别看待。

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