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运动与健康心理学分析

运动与健康心理学 冯文倩 没日没夜做卷子 身体健康 生理意义上的健康，及身体及其各部分的状态良好。 主要有三项指标：肌肉具有工作所需的力量和弹性; 肺有足够的容积吸收氧气，以支持心脏和肌肉的工 作； 心脏功能强，能适应工作和锻炼的要求。 主要表现：身体没有病，无需治疗；身体发育正常；食欲良好；夜间睡眠好；体态脸色好，有精神；能很好地进行日常活动；疲劳感消除快。 改善身体机能 一项充满活力的运动可以增进心肺功能，促使养分和氧气被顺利运送至细胞中，增加肺活量； 可以增加骨髓中红细胞的产生，以便更好地运送足够的氧气到身体需要的部分，有效防止老化； 帮助正常人维持正常的血压，对高血压患者则可以降低血压； 增强心脏和身体各部分的肌肉，降低脉搏； 增加食物吸收的速度和效率； …… 改善神经系统的工作能力 一段时间的运动能使大脑左半球的电活动降低，训练有素的运动员或坚持体育锻炼者的脑电波有明显的α波，而焦虑神经患者的α波较少出现。这说明，运动能够降低焦虑水平、缓解紧张。 增加人对身体的敏感度 除了让人更快地感觉肌肉的紧张之外，还可以进一步减轻压力，增加人对其他事物的注意力，并减少血液中葡萄糖浓度的升高、心跳的加速以及肌肉的紧张。 运动前的医学检查 健康检查： 1.急性或慢性的传染病 8.严重贫血 2.控制欠佳的糖尿病 9.严重的高血压 3.明显的肥胖者 10.心脏肥大 4.精神病和严重的神经官能症 11.心律不齐 5.中枢神经系统的疾病 12.明显的心瓣或主要血管疾病 6.脊椎和下肢的肌肉、骨骼疾病 13.无法做征兆的先天性心脏病 7.肝脏疾病 14.静脉栓塞或血栓性静脉炎 运动前准备和运动后恢复 运动三个阶段：热身、运动及结束 热身：10--20min，伸展运动、循序渐进， 结束：10--20min，运动的时间越长，强度越大，结束的时间就应该越长 选择合理的运动方式 成年人每周要完成150分钟以上的中等强度身体活动 中等强度：需要中等程度的努力并可明显加快心率，活动的时候有气喘，但是还能说话。如快走、跳舞、园艺、家务，身体微微出汗。 高强度身体活动：需要大量努力并造成呼吸急促(不能交谈)和心率显著加快，如跑步、快速上坡行走/爬山、快速骑自行车、有氧运动、快速游泳、竞技运动(足球、网球、羽毛球、篮球)等，出汗明显。 太忙没时间？ 完成身体活动推荐量不必一次进行30分钟的身体活动。活动量可以在一天的过程中进行累计：每天三次快走，每次10分钟；或者早晨走20分钟，然后当天晚些时候再走10分钟。 周围没场地去锻炼？ 身体活动可纳入日常活动中，在工作场所、学校、家中或交通中。即使没场地，也仍然可以在日常生活中纳入30分钟的身体活动以改善健康。 你可以这样开展身体活动！ 　(1)承担家务劳动，如烹调、洗衣、打扫卫生、照料植物和宠物等。 (2)选择步行、骑车为主的交通方式。 (3)乘坐公共交通工具时，提前1至2站下车或步行一定距离后再乘车。 (4)驾车出行时将车停在较远处，增加步行机会。 (5)在3层左右的楼内上下活动，放弃坐电梯，改走楼梯，环保又健身。 (6)闲暇时间多参加各种运动。 (7)尽量减少坐或躺着看电视、阅读和使用电脑等静态活动，在进行这 些活动的同时进行一些身体活动，如伸展四肢、原地踏步等。 运动的负面影响 1奥林匹克综合症 不顾自己的身体状况拼命运动，完全以一个运动员的标准锻炼自己。 危害：超负荷，身体不适，疲倦无力，食欲不振，昏厥，休克…… 2锻炼成瘾 产生极为严重的心理、生理依赖，不管身体状况如何，不管时间允许与否，一旦不进行运动，就像失去了什么似的感到失魂落魄。 运动与心理“愉快”效应 1.增加自控、自主、自我满足感 2.增加自信心 3.改善身体形象和自尊 4.改善在工作压力下大脑的活动节奏，即使是体力劳动 5.改善心理功能、注意效率 6.清理、宣泄在人际交往或工作应激中的情绪 7.降低应激水平 8.摆脱轻度烦恼 运动的短时心理效益 体育运动后直接感受到一种舒适的心情。 几乎所有的研究都证实了这种运动后的即刻改善，无论运动是什么，都会有这种改善。 运动的精神健康效应 已有的一些研究表明，体育锻炼与精神健康方面有中等强度的相关。 1.对抑

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