永远不要轻视低强度持续训练的作用！

随着越来越多的人加入到运动行列中，人们的需求也变得多样化。目前大概31%的成年人，至少参与1种以上的运动项目。

其中一些非常热门的比赛项目包括：跑步、自行车、游泳、越野跑、速滑等。

从运动训练的角度，我们可以将这些运动项目归类为：“周期性耐力项目”。

在追逐运动成绩的过程中，大家会非常关注一个问题：什么样的训练才能尽可能提高自己“周期性耐力项目”的比赛成绩？

为了回答这个问题，首先我们要理解运动训练的本质就是一个不断刺激和适应的过程。

人体就像是一个“黑盒子”，里面发生了什么太复杂，我们很难直接搞清楚，人们就通过以训练负荷的形式进行刺激，以监控测试的形式了解适应，从而逐步打开这个“黑盒子”，其中运动训练的强度就是一个至关重要的控制因素。

接下来我们就结合一篇来自体育类中文核心期刊《体育科学》的论文《周期性耐力项目的训练量与强度》来看看关于周期性耐力项目中训练量和强度的相关问题究竟得出了哪些关键结论。

01

对于不同运动项目，应该用不同的强度标准来划分训练强度区间

在讨论训练强度的时候人们常使用的一个概念就是强度区间，基本上强度区间由三部分构成。

其中的强度分界点1和2可以通过通气阈，血乳酸值，自感用力度等指标来进行描述。

不同周期性耐力项目训练强度划分的规则一样，但是，不同周期性耐力项目对应的乳酸阈，通气阈和最大乳酸稳态却可能不一样。

■ 3HFIT ACE教材

通常人们会使用4mmol/L的乳酸阈定义强度分界点2。大家会习惯性的认为超过4mmol/L的训练强度属于“高强度至极高强度”的3区训练。

■ 3HFIT ACE教材

但其实，4mmol/L这个数值是从跑步运动中得到的最大乳酸稳态，所以跑步项目的三个训练强度区间划分的血乳酸标准分别为：2mmol/L和4mmol/L。

而都属于“周期性耐力项目”的不同运动，其最大乳酸稳态值是有差异的，需要进行修正。

通过论文数据的查询总结，下表可以作为一定参考，大家也可以看到不同项目之间的区别：

运动项目

最大乳酸稳态

1

跑步

3.44 mmol/L

2

游泳

3.25 mmol/L

3

自行车

4.92 mmol/L

4

赛艇

3.05 mmol/L

5

皮划艇

5.40 mmol/L

6

速度滑冰

6.60 mmol/L

以皮划艇为例，通常人们会选择3mmol/L和5mmol/L来作为训练强度区间的分界点。

熟悉 ACE IFT 训练模型的同学们应该对VT1（通气阈1）和VT2（通气阈2）的概念是比较熟悉的，在制定训练强度时，VT1和VT2是两个重要的强度分界点，划分的三个强度区间分别为：Zone1，Zone2，Zone3。这里我们稍微复习一下三个训练强度区间的特征描述，如下表所示：

我们可以看到，在IFT训练模式推荐当中，并没有采用固定的血乳酸值来作为训练强度区间的分界点。

这样一方面更容易在训练实践中应用，另一方面，更重要的是采用尤其像“通气阈”，“谈话测试”这样的方法也是对不同运动，特异性的训练强度分界点的有效修正；ACE IFT训练模型可以让人们更容易找到适合高效的训练负荷。

02

周期性耐力项目（尤其是高水平运动员）的训练负荷以低强度训练（区间1）为主

如果我们回顾周期性耐力项目训练方法的历史，尤其是低强度（有氧）持续训练和高强度间歇训练之间的比较，会发现整体上20世纪和21世纪，它们的发展和应用由以下几个阶段构成：

20世纪60年代

瑞典生理学家Per Olof Astrand所在的研究组首次对HIIT进行试验研究。

研究发现：HIIT可以让运动员更长时间处于或接近最大摄氧量，以达到提高运动员运动表现的目的。因此这个时期耐力性项目的训练负荷中有相当大的比例为HIIT负荷，高达50%-75%。

20世纪70年代

各体育项目（尤其是周期性耐力项目）更加注重运动员的有氧能力。逐渐增加了低强度有氧训练的负荷比例，降低了中强度和高强度负荷的比例，并且在世界比赛中取得了非常优异的成绩。

20世纪80年代

运动训练的摆钟摆向了低强度（有氧）持续训练，一些耐力性项目的年度专项训练负荷中甚至有94%是低强度（有氧）持续训练。

21世纪

低强度（有氧）持续训练对于耐力性项目的重要性已成为高水平运动队的共识，世界水平的耐力运动员都已具备高水平的有氧能力。

在此背景下，竞技体育研究和训练的热点摆钟再次摆向了HIIT。以保证有氧能力最佳化的前提下，运动员（尤其是耐力项目运动员）的无氧能力能够通过高质量的HIIT得到进一步的提高。

在这样的训练方法发展背景下，在训练负荷规划方法方面，人们越来越注重图中2,3虚线对应的“金字塔式”和“两极化式”负荷分布；而虚线1的“阈式”负荷分布逐渐被视为一种相对低效的方法。

这种前沿的训练负荷分布方法与ACE中的 IFT训练方法的契合度非常高！

在 IFT 心肺训练模型中，首先会强调基础有氧心肺适能的建立，因此将“有氧基础训练”和“有氧效率训练”作为先进入的两个阶段。在第三阶段“无氧耐力训练”和第四阶段“无氧爆发训练”中，所推荐的训练负荷分布是一致的，如下图所示。这与“金字塔式”和“两极化式”负荷分布遵循了一致原则。

这也印证了强度区间2是“训练黑洞”的说法，所以我们更应该“聪明”的训练，这样你才不会忍受多余的疲劳，强度，而又看不到比赛成绩提升。

所以不要轻视低强度（有氧）持续训练的作用，它是训练成绩的坚实基础。

03

不同周期性耐力项目的年训练总量是不同的

除了关注训练负荷分布之外，我们应该意识到人体承受训练刺激的能力是有限的，关注总训练量的有限性也会让我们更加珍惜训练，而不是一味努力。

将每次训练都看成是对年度可训练量资源的消耗，从而督促自己采用更加高效合理的训练方法，从而努力成为一个“聪明”的训练者。如果我们以训练时间来衡量训练量，下表中总结出几项“周期型耐力项目”的典型年度训练量：

04

有氧心肺适能的广泛重要性

我们都知道不同的运动项目会有不同的供能系统特征，包括：磷酸原，糖酵解或者有氧系统。从供能时间的角度来看，根据ACE基础科学（EES）课本的描述，三个供能系统的供能主导性特征如下图：

如上图所示，有氧供能主导和无氧供能主导的时间分界点为110-120秒（约2分钟），这也是目前大多数生理学教科书和专项论著中的观点。

这个数据其实主要来自于Astrand等人在20世纪70年代的研究数据。而后期的研究数据表明，Astrand等人有关有氧供能百分比的数据低估了有氧供能的重要性。

在随后40多年的研究中，大量研究数据的统计表明，这一时间分界点其实约为75秒，即长于75秒的周期性耐力项目都属于有氧供能主导的运动项目，有氧能力是决定这些周期性耐力项目运动能力最主要的生理学能力。

以跑步为例，我们可以通过下表看到，基本上只有500米以内的全力奔跑才不是有氧供能主导的运动项目。所以在这个75秒的新分界点理论基础上，我们可以看出有氧心肺适能的广泛重要性。

因此21世纪有氧能力对于周期性耐力项目的重要性已基本达成共识，有氧训练也成为周期性耐力项目的主要训练内容。

05

高强度间歇训练的应用时机是取决于有氧训练基础的

上面我们已经提到，当前最前沿的训练方法已经对有氧能力的重要性达成了基本共识，那么高强度间歇训练是否也应该被纳入到周期性耐力运动员的训练中呢？

答案是肯定的。它的应用时机也是非常明确的，当有氧训练基础被确保后，再提高无氧训练的质量，从而保证运动成绩的进一步提升。

这个观点与ACE IFT心肺训练模型也是不谋而合的，IFT的心肺训练四个进阶分期分别为:

① 有氧基础训练：低强度稳态运动为主;

② 有氧效率训练：增加训练持续时间，逐步引入间歇训练;

③ 无氧耐力训练：达到每周7小时以上的心肺训练;

④ 无氧爆发力训练：改善磷酸原供能系统，增强耐力型比赛中，短时间快速冲刺的能力。

值得我们关注的是，即使进阶到第3和4阶段，训练负荷分布方案依然以低强度为主，既：强度区间1为70%，强度区间2为10%，强度区间3为20%的原则。

06

低强度与高强度训练负荷的配合使用关系

虽然周期性耐力项目低强度训练负荷的比例与其对应的有氧供能比例之间的关系还有待从生物学角度进一步解释和认证，但目前的主流研究结果认为：

① 低强度的训练负荷主要提高机体的外周适应（氧利用能力，如：线粒体浓度和毛细血管丰密度）

② 高强度的训练负荷主要提高机体的中枢适应（氧运输能力，如心脏大小和血红蛋白量）

而与氧利用能力相关的结构（肌肉）通过训练的可适应度要远大于与氧运输能力相关的结构（心肺）。所以通过训练可适应度更高的结构，可以达到事半功倍的效果，通过研究发现，很多高水平运动员的80%专项训练负荷都属于低强度持续训练。另外，大量的低强度持续训练对于周期性运动项目的意义在于完善技术，提高运动的效率或经济性，从而提高运动表现。

总结

通过对以上主要研究观点的分析，我们可以得出结论：有氧训练对周期性耐力项目的重要性逐渐达成共识，无氧训练在周期性耐力项目中的受关注度逐渐增加。

作为一个教练，在安排你或你的客户的训练计划时，尤其是针对周期性耐力项目备赛训练的客户，应该将低强度有氧训练放在一个首要考虑的地位。

本文作者

杨凯和

3HFIT课程开发组成员

ACE-CPT

ACSM-EP

3HFIT-SNC

上海体育学院-运动训练在读硕士研究生

研究方向为运动与生理适应性

E-mail: yang.kaihe@3hfit.com

论文作者

黎涌明

教育情况：

■ 2010-2015年，（德国）莱比锡大学体育科学学院（国家公派），运动训练与运动生理专业，获哲学博士；

■ 2007-2010年，清华大学体育部，体育教育训练专业，获教育学硕士；

■ 2005-2007年，北京体育大学竞技体育学院（体能班），获教育学学士；

■ 2003-2005年，北京体育大学运动人体科学学院。

实践经历：

■ 2015年，国家体育总局教练员学院培训讲师；

■ 2014-2015年，国家静水皮划艇队科医组副组长；

■ 2010-2014年，广东省船艇训练中心科研人员/体能教练；

■ 2010-2014年，德国清华大学校友会理事；

■ 2010年，国家帆船帆板队体能教练；

■ 2009-2010年，美国EXOS体能训练公司（前Athletes’ Performance）高级学员；

■ 2007-2009年，国家激流回旋皮划艇队科研人员。

本文章数据来自《体育科学》，对论文感兴趣的读者可以通过以下链接对原文进行付费下载：http://kns.cnki.net/KCMS/detail/detail.aspx?dbcode=CJFQ&dbname=CJFDLAST2015&filename=TYKX201502010&v=MzI2MDFYMUx1eFlTN0RoMVQzcVRyV00xRnJDVVJMT2ZadVJ1RkNubVVyck1NVFRBZHJHNEg5VE1yWTlFWklSOGU=

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