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管理一点通| 清华教授：如何提升心理韧性；如何成为理想中的自己

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-09-26 01:45

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清华教授：如何提升心理韧性

清华大学社会科学学院院长、清华大学心理学系系主任彭凯平，在一场论坛里分享了对“心力”的看法。他认为，年轻的时候我们拼的是体力，中年我们拼的是脑力，但真正能够走到最后的人，靠的一定是心力，也就是心理韧性。

心理韧性高的人有哪些特质？彭凯平总结说：第一，有特别积极的认知风格。第二，乐观的情绪调节，遇到消极情绪能快速复原。第三，健康的身心状态。第四，较高的自我效能感。第五，解决问题的行动精神，有了想法之后能否付诸行动。第六，良好的人际关系。

如何提升心理韧性？彭凯平也总结了3种方法：

首先，提升自我效能感。自我效能感指的是，人一般有两种信念：第一个信念叫做结果预期，相信“我可以做到”。这是一种自我实现的预言。第二个信念叫做效能预期，认为“我能做到不是因为运气好或者环境好，而是因为我的能力”。因此，我要施展我的能力，为即将到来的结果做好准备。效能预期，不仅可以让人抵抗住各种压力和打击，甚至会把这些压力和打击当做是一种证明自我效能的机遇。

如何才能提高自我的效能感？彭凯平也分享了5个建议：

①做出成功的模样。抬头挺胸，穿衣正式，做事主动，加强锻炼，都是非常好的提升自我效能的方式。

②与积极的人同行，向榜样学习。

③获得社会支持。人类进化成功的秘密，社会学家格兰维尔特发现，一个人的社会网络面积越大，认识的人越多，他在职场和生活中其实更容易产生优势效应。

④模拟实战。就是闭上眼睛在头脑里把自己要做的事情演练一遍。日常训练很重要的一个目的，就在于让我们获取更多成功体验，类似的体验越多，我们对于未来的预见就越清楚，在重要关头我们就可以重复调取这个意象，帮助我们去应对可能到来的压力和挑战。

⑤积累成功。要为目标采取行动，所以不断地决定马上可以做的下一步是什么，不要好高骛远，但是可以开始去做。

其次，建立成长型思维。彭凯平同样分享了4个方法：

①改变考核的标准：关注进步而不是结果。

②改变沟通的方式：在评价表现时，用“暂时不行”代替“就是不行”。

③改变认知的习惯：比如一直很要好的朋友突然不理你了，这个情况叫做A。围绕这个A，你肯定有想法，会去分析，这就是B。你可能会想，好朋友是不是不喜欢我了，我是不是哪里得罪他了。这个时候带来的C是，不开心不愉快。那你也可以改变自己的B，想一想，或许朋友遇到什么事情了，我应该去关心他帮助他。这个时候C也发生了改变，我们从不开心不愉快，变成了积极的行动。也就是说，我们要通过调节B来获得更好的C。

④辩证思维：从负面中接收成功的认知体验。当我们遇到一些阴暗的消极的体验的时候，同时也要开始思考这里面暗藏的积极的成长机遇。

最后，提高自我调控能力。彭凯平建议：①体育锻炼。②做一些自己不喜欢不愿意做的事情，通过一些刻意训练来培养自己的意志力。③不要把眼前的打击或者诱惑看得太重。④有效休息，我们常常觉得充满了力量，对很多事情也更有信心。

如何成为理想中的自己

那就是我们倾向于认为“自己现在是什么样的人，就将永远是什么样的人。”但不久前发表的一项跨度60多年的研究发现，你的性格、能力与好恶都在随着时间慢慢改变。也就意味着，你完全有可能成为理想中的自己。具体怎么做呢？组织心理学家、知名专栏作家本杰明·哈迪介绍了3个步骤。《哈佛商业评论》做了整理。

第一步是改掉给自己“贴标签”的习惯。比如“我性格内向”“我不擅长与人交往”等，都是给自己“贴标签”的行为。哈迪指出，给自己贴上标签，就会失去改变和成长的余地。也就是说，给自己贴上一个标签，你就不会再关心其他选项；认定一个事实，其他的思考方法就不会再被考虑。哈迪建议，与其给自己贴标签、把注意力集中于当下的自我，不如想一想自己与过去相比，有什么改变、成长了多少。他引用创业教练丹·沙利文的话说，我们应该“关注收获，而非差距”。比如，你可以以一个星期、一个月或一个季度为单位，评估自己这段时间的进步，训练自己关注成长。问问自己：过去90天里我获得了哪些成功？学会区分现在和过去的自己，你就可以进一步将未来的自己看作与现在不同的人了。

第二步是想象自己未来希望成为的样子。研究表明，如果没有成长的方向，你就无法实现真正的成长。比如，你想成为职业作家，只有这么一个想法是不够的，必须把想法转化为可以衡量的成果，比如写出一本价值六位数的书，接下来就可以从这个目标倒推，反向设计出实现它的过程。设置了明确的目标，我就可以去找合适的人、提出有用的问题。

除此之外，还有研究表明，动力和希望都源于清晰的、渴望实现的结果，加上相信自己能够成功的信念，以及实现目标的具体方法。如果你想象中的未来清晰明确且令人激动，而且你相信自己能够实现，那就会反映在现在的行动上。你可以每天问问自己：要向未来理想的自己靠拢，今天可以做的一到三件事是什么？这种情况下，你的每个行动可能都在舒适区外。但如果你能够克服困难，就会在心理上更有弹性，时间长了，你会渐渐成为自己想要成为的样子。

第三步是告诉别人你想成为怎样的人。因为这样会迫使你根据这个新的自我认知叙述调整自己的行为。如果你的自我叙述植根于过去，那么你的行为就是由过去决定的。但如果你确定了自己未来想要变成的样子，并且鼓起勇气告诉了其他人，你就会朝着那个方向发展。

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