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发展耐力的12个训练动作

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-09-29 17:11

引言：耐力是我们衡量体能的重要指标之一。要想提高耐力，我们需要进行针对性的训练。今天，我将为大家介绍发展耐力的12个训练动作，帮助大家更好地提升体能。

一、全身耐力训练动作

1. 开合跳：这是一个经典的燃脂运动，要求我们在做动作时，双手、双脚向外侧张开的幅度要大，这样才能充分锻炼全身肌肉。

2. 原地高抬腿跑：这个动作主要是为了锻炼我们的下肢肌肉，要求我们在做动作时，大腿要高高地抬起，摆臂幅度要大，松弛有力。

3. 跑台阶：虽然小学生都能做出这个动作，但只要我们认真去做，就能有效地提高我们的全身耐力。

二、臀腿部耐力训练动作

4. 自重深蹲：这是一个非常有效的臀部和大腿耐力训练动作。在做这个动作时，我们要紧紧地收住核心，保持膝关节沿着脚尖的方向，避免膝盖内扣或弯腰。

5. 自重箭步蹲：与自重深蹲不同，这个动作主要针对的是单侧臀部和大腿的耐力。在做这个动作时，我们要紧紧地收住核心，保持膝关节、脚尖指向前方，避免膝盖内扣或身体前倾过度、弯腰。

6. 自重臀桥：在做这个动作时，我们要尽量保持动作的伸展幅度，避免腰椎过度反弓。

三、上肢耐力训练动作

7. 自重俯卧撑：这是一个经典的上肢推力耐力训练动作，主要锻炼我们的胸大肌、肱三头肌、三角肌前束等。在做这个动作时，我们要自然地挺胸、紧紧地收住核心，保持肩膀、背部和腿部成一直线，手臂向后展开，动作幅度要到位。同时，我们要避免塌腰。如果做这个动作有困难，可以尝试做简单的跪式俯卧撑或简易版俯卧撑。

8. 自重双杠臂屈伸：这个动作的训练原理和自重俯卧撑相似，只是更注重训练我们的下胸部。同时，这个动作的难度较大，如果做不到，可以尝试做板凳臂屈伸。在做这个动作时，我们要让手掌向前展开，而不是向外张太开，同时要注意夹紧手肘，避免向外张得太开。

9. 自重引体向上：这是一个非常具有挑战性的动作，主要锻炼我们的上肢拉力。在做这个动作时，我们要自然地挺胸、紧紧地收住核心，保持身体稳定，将身体拉至下巴超过横杆的位置。这是一个难度较大的动作，如果觉得有压力，可以尝试做高位下拉、弹力绳下拉或者是反向划船等其他训练动作。

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