战还是逃？应对压力与焦虑的最好办法

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临近年末，为了完成全年任务，达到经营目标，很多人加班加点，工作压力陡然升高。我们究竟该怎样应对压力，怎么才能在面对高压时，更好地投入工作，不被压力与焦虑所左右呢？

一、焦虑的神经机制

面对压力时，人之所以会出现焦虑现象，实际是由于大脑中的下丘脑所产生的一系列神经反应。面对突如其来的压力，人体会分泌肾上腺素，这会促使人心跳加快，脉搏升高，更多血液向四肢流动，人体变得紧张，随时准备投入一场大战或者迅速逃跑。这就是“战斗-逃跑”反应（fight-or-flight response），由怀特·坎农（Walter Cannon）于1929年提出。这种反应机制在进化过程中出现，有效地保护人类可以逃过野生动物的猎杀。 然而，今天我们所遇到的压力源，已经不再是突然出现的猛虎。面对在会议室咆哮的上级或者客户，你显然不能暴揍他一顿，或者转身逃出会议室。 当问题迟迟得不到解决，短期压力变成长期问题，长时间的高肾上腺素水平，会导致交感神经长时间保持兴奋，副交感神经受到抑制，久而久之就可能引起消化系统功能紊乱、便秘甚至性功能障碍。交感神经与副交感神经是互相拮抗的，长期紧张焦虑，极可能引起肠胃系统问题。而人的肠胃神经细胞数量是仅次于大脑的，有第二大脑之称，长期的肠胃问题会反过来影响大脑，导致更多的情绪问题出现。（很神奇，但确实如此。） 二、解决焦虑问题的手段 面对压力，解决焦虑问题，我们同样有多种有效手段。 1.改变看待压力源的方式 不把压力源看成威胁，把社交关系中的问题看成善意的而不是恶意的。只有首先改变自己的出发点，大脑的内部警报才不会警铃大作。 2.细化具体目标 当一个人陷入焦虑情绪时，往往会受到反刍思维的严重困扰。人会在一个问题上反复打转，不停地想想想。这时，可以把自己的目标写下来，分成具体可执行的小步骤。不做过长时期的打算与安排，仅仅着眼于眼前的具体小目标。随着一个一个小目标的实现，焦虑的情绪会得到逐步的缓解。 3.练习冥想 冥想对于我们的价值，仍然没有足够认识。你所要做的，就是在家中静坐，放着舒缓的纯音乐，任由脑中的想法不断涌现，不加判断随着“心流”而放松。研究发现，长时间地坚持冥想，可以使大脑皮质灰质密度增加，减小大脑中产生压力的扁桃体灰质密度。 4.有氧运动 有氧运动如长时间慢跑，可以促进大脑释放神经营养因子。而大脑神经营养因子可以提高认知能力，改善情绪，有效抑制抑郁等不良情绪产生。有氧运动同样可以释放体内吗啡“内啡肽”，而内啡肽可以有效镇痛，带来满足感与幸福感，还没有任何副作用。有氧运动还能更好激活副交感神经的抑制过程，帮助人更好地入睡。 5.规律睡眠 睡眠，一整晚超过7个小时的深度睡眠，可以极大地缓解焦虑情绪，让我们面对压力时应对自如。冥想与有氧运动，都可以更好地帮助人们入睡。而只有深度睡眠，才能更好地让淋巴系统清除大脑中累积的代谢废物，让人神清气爽。当一晚深沉的睡眠过后，你看待压力的角度都变得截然不同，焦虑症状也会大大减轻。要改善睡眠情况，一个简单办法就是坚持每天在固定的时间，用相同的程序，准时入睡。 6.亲密关系 亲密的情侣、夫妻、亲子关系，会促使人体分泌激素“催产素”，这种体内物质可以特别有效地缓解对抗情绪，让人变得放松、信任。当你看到自己的孩子冲自己微笑时，你的心都要化了，压力与焦虑全部消失不见了。除了情侣、夫妻、亲子关系以外，饲养宠物也可以带来类似的效果。前提是，你要发自内心地爱自己的宠物，抚养它、善待它、陪伴它。相应的，宠物也会对你100%地信任。只有这样，你才能感受到平静。 7.斯多葛哲学学派方法 面对压力时，我还推荐古希腊哲学学派——“斯多葛哲学学派”（Stoicism）。斯多葛哲学由芝诺（Zeno of Elea）在公元前300年左右提出。斯多葛哲学提出了对事物可控性的三分法。我们可以把任何一件事分为三种情况。 可以完全控制的事情 完全无法控制的事情 可以部分控制的事情 对于第一类，既然可以完全控制，那么我们只要控制好它得到我们想要的结果即可。 对于第二类，既然完全无法控制，再花时间去想去焦虑其实也毫无益处，徒增烦恼。 对于第三类，我们需要学会从事物中寻找到我们可以控制的部分，然后把精力集中在这些部分上面。 我们大部分的烦恼在于花了很多时间去忧虑自己完全无法控制的事情，或是在那些我们只能部分控制的事情中担心我们无法控制的部分，反而没有把能够控制好的部分做好。 一旦你意识到自己的焦虑和担心之中有多少是你完全无法控制的，你就会明白这有多么非理性。继续担心下去就会显得毫无意义。 这里还有一个技巧，针对能够部分控制的事情，我们可以学会去设定我们自主可控的行动目标，而非我们无法控制的结果目标。 三、总结 焦虑，是进化带给人的一种过时本能。今天我们的压力源，已经和百万年前，在非洲草原奔跑的早期智人截然不同。进化同样赐予了我们理性思维的神奇武器，我们可以认清大脑的运行机制，体悟更高的哲学方法，更好地解决遇到的各类问题。 本篇内容，来自姚乃琳的《大脑修复术》，此书文字流畅，知识点密集，推荐各位朋友阅读。斯多葛哲学学派来自知乎问题《斯多葛学派的主要思想和观点？》狗头禅师的回答，以及B站up主「所长林超」。感谢原作者。

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