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周期训练：历史与理论基础

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-10-01 16:25

周期训练很受欢迎，几乎已经被普遍接受，但它的历史和理论基础支撑并不像许多人认为的那样明确和清晰。

周期训练的学问深远，但令人惊讶的是与之有关的研究并不多，至少关于周期训练的基本假设进行的研究是非常少的。然而，周期训练的历史和理论知识对于它的应用非常重要（这解释了为什么我有时会反对大众的看法）。因此，我们将从这里开始讨论这个话题。本系列的第二部分将讨论关于周期训练的研究究竟说了什么，第三部分将讨论实际应用。

正如所看到的那样，周期训练的应用并不那样直接，语境是很重要的。正如人们所理解的那样，“周期”绝对有它的优点，但它被弄得太复杂了，完全是建立在未经证实的理论和武断的假设上的。另一方面，周期训练的“好”和有用的方面通常是相当简单和直观的，不应是令人头疼、难以理解的。

周期训练的历史

周期起源于1956年奥运会后的俄罗斯。它的诞生基于俄罗斯当时的两个潮流：一般适应性综合症（GAS）和长期集中计划（即苏联的5年计划）。

周期的核心是一种自上而下的长期计划和组织手段。苏联时期执行自上而下的长期计划，有时它的效果很好（例如，二战后，他们惊人的迅速现代化，比如制造业和能源部门），有时它的效果很糟糕。周期训练的最初动力只是苏联人将长期的、自上而下的计划习惯应用到体育上。如果你是这个时期的苏联体育教练，而你的运动员的目标是4年后的奥运会的话，你当然需要提前4年制定一个自上而下的计划来组织他们的训练。必须强调的是没有数据表明长期计划（一年一周期和四年一周期）能比短期计划对运动员产生更好的结果；这只是一种根深蒂固的文化假设，认为这样的努力在本质上是优越的。在这个时代出现的周期模型是基于对1952年和1956年奥运会上比较成功和不太成功的运动员的回顾性分析，但是（据我所知）没有进行很好的前瞻性研究。

在西方国家认为的“苏联秘密”神话中，周期解释了苏联为什么主导了整个奥运会。周期的秘密手段直到后来才传到了我们的教练员手中，因此我们在不断追赶，然而即使我们赶上了，苏联的秘密项目还是比我们早了很多年。

这样解释似乎忽略了更重要的因素，如苏联举国体制下的体育、人才鉴定/培养计划，以及他们“化学援助”（药物）的先锋作用(当然，其他国家也有，但苏联是最早开始的，而且可能是做得最好的)。当你研究的时候会发现，药物和先天天赋的差异比训练方案对运动员带来的影响要大得多（假设训练方案对实现运动员的金牌具有足够的挑战性和专项性）。对于基本训练量，较高的训练量确实会比较低的训练量带来更快的力量增长，但增长大约在20-25%；然而，天赋的不同在同一个项目中会有4倍以上的差异，而且类固醇可以帮助你在训练生涯中增长两倍的肌肉。

更重要的是，苏联的奥运成绩并没有在周期训练被广泛采用后得到显著的提高。他们采用周期训练前后奥运会的奖牌数之间没有明显的区别。

一般适应性综合症

一般适应性综合症（GAS）提出，当暴露于压力源时，一般有三个阶段：警戒阶段、抵抗阶段和疲惫阶段。警戒阶段的特点是，当身体最初受到压力源的冲击时，"表现"会下降。抵抗阶段的特点是，随着身体学会应对压力源，"表现"会提高。最后，疲惫阶段的特点是，"表现"迅速下降，因为压力的大小或持续时间超过了身体应对压力的能力。

你会注意到，我给"表现"打上了引号。这是因为关于GAS的研究实际上并没有考察我们感兴趣的任何一种表现。它主要研究了小鼠的免疫系统和内分泌系统如何应对各种致死或接近致死剂量的压力源（药物、温度、强迫运动等）。它还主要研究了对应激物的急性反应（激素释放或器官变化的模式），这遵循了警觉-抵抗-疲惫模式，但不是长期训练计划。唯一的非急性GAS研究涉及建立抗药性：当小鼠被给予一小部分某种致死剂量的药物，随后需要更长的时间接触致死剂量或更大的总剂量才能杀死它们，或者说即使看起来它们已经适应了这种药物，但较低的剂量最终还是会杀死它们。此外，当给予小鼠一种药物的非致死剂量后，需要较小剂量的第二种药物才能杀死它们，这表明它们的适应性并不完全是药物特异性，而是它们对所有应激物的"适应能力"是有限的（再加上对所有致死性应激物的反应类似，这就是"一般"适应性综合症这个名字的由来）。

将GAS应用到运动中一般不会受到太多反对，这是因为运动适应的几个方面和GAS确实很像（而且大多数人要么不太了解GAS的研究，要么认为它比实际更容易推广）。锻炼后，运动表现会急剧下降（当你离开健身房比你比进入健身房时运动表现更弱），经过几天的恢复后，你会变得更强壮，但是在没有进一步训练的情况下，你的力量会再次下降。此外，正确的训练量可以提高成绩，而过量的训练则会导致训练过度和成绩下降。这两条曲线看起来很像警觉-抵抗-疲惫曲线，但解释它们的原因和得出这些曲线的方法（即训练时的1RM强度，而不是GAS胸腺损伤之类的研究）却有很大的区别。在某种程度上，过度训练本身可能类似于GAS的疲惫阶段，但GAS不是其解释模型（因为GAS的研究主要看的是急性应激反应，而不是对长期训练计划的反应）。

（为了确保这一部分仍然有帮助，实际上提出了一个更好的替代方案，专门为运动而开放的Banister的刺激-反应模型或者说是体能-疲劳模型，它比GAS更好地解释了训练中的急性和慢性的运动表现变化）

GAS为周期训练提供了一些理论依据：

1. 训练刺激需要足够大，才能使你到达运动表现提高的"抵抗"阶段，但训练的刺激过大或（特别是）维持时间过长，会导致“疲惫”。因此，训练刺激需要周期性的改变或循环。

2. 因为"适应能力"是有限的，所以每一个阶段的训练都应该只专注于一种生理特性。同时训练过多的身体素质，会降低所有身体素质的适应率，同时也会增加疲惫的风险。这也支持了循环（周期化）训练目标的观点。

3. 训练负荷是可以随着时间的推移而增加的，因为事先接触到一个压力源，可以让人在未来承受更大的压力时不至于疲惫不堪。

这些关于GAS（一种模糊的和大肆推测的理解)的推论都是有价值的，但"因为GAS"是不能成为不加批判地接受它的充分理由。

诚然，过于剧烈的训练会导致疲劳和过度训练或在训练中需要过多的恢复时间，相对负荷稍低的训练，训练效果会有所减弱。然而，用GAS作为循环刺激的基本原理，并没有什么意义。请记住，GAS研究本身所适用的是急性应激反应，而不是长期压力反应，这使它的应用受到了质疑。此外，虽然训练负荷带来的短期强度提升可能会导致长期的倦怠，但相反的情况可能是：当你适应了一个给定的训练负荷后，当前的应激反应会慢慢变得不足，而不是过度，在这种情况下，简单地增加训练负荷可能比循环接受新的刺激更有意义。

同时训练多种体能特征，可能会降低适应性的速度，增加过度训练的风险。最经典的例子就是“干扰效应”--有氧训练（尤其是高强度有氧运动应用不当）会降低肌肉的生长和力量的提升，这让“适应能力”的概念有了一定的可信度。然而，如果仔细研究一下，一般的"适应能力"的概念也就不攻自破了。在干扰效应的相反方向上训练的话，力量训练和有氧训练中加入负重训练实际上可以提高耐力表现，对肌肉肥大和力量的干扰效应是由特定的肌肉和神经系统效应来解释的，就像力量训练对耐力表现的有益效果是由特定的肌肉和神经系统效应来解释的一样。一般性适应综合症似乎不具有此特性。

最后，虽然事先暴露于某一应激确实可以让你在未来承受更大的同类应激，而不会精疲力竭，但这些对力量训练的适应性主要是特异性的（即重复效应，神经系统和结缔组织带来的变化），而不是一般的适应性。此外，GAS研究本身只研究了在面对极端压力因素时，先前的刺激对后来的死亡风险的影响，而不是后来需要怎样的训练负荷才能带来有益的训练适应性。你可以用GAS来解释训练负荷为什么逐渐增加，但是这有更好的解释。

从表面上看，GAS似乎与我们对训练的应对和适应方式有一定程度的相似之处。GAS是一个非常简单的概念，在深入研究人们对训练的具体适应和反应的方式前，它可以作为一个有用的模型在某种程度上理解训练过程。然而，GAS本身实际上并不直接适用于训练，因此将其作为周期训练的基础是很有问题的。

举重的简单性

所有周期模型都有一些假设：

1. 在任何训练计划中，你的目标是在所有重要比赛中表现出色，并在一年中最重要的比赛和/或奥运会上达到最佳表现。

2. 训练带来了专项适应性。

3. 不同的训练可能会造成干扰，从而导致较小的/没有益处的适应。

4. 维持某种特定的适应性所需的训练量要少于最初发展这种适应性所需的训练量。

5. 每种训练的适应性都基于另一种适应性，因此，训练不同特性的顺序会极大地影响你训练周期后所取得的表现。

实际上，我并不反对这些假设。其中的一些假设有数据支持，而其他的假设几乎是不言而喻的事实（至少在某些情况下）。但是，在进行不同的运动时，这些假设的表现会有所不同。尤其是举重这种简单的运动。例如，让我们将举重与美式足球进行比较。

足球运动需要一定的有氧和无氧基础，如果你不想在比赛结束时太过疲惫的话，就需要一定的训练。它还需要有足够的肌肉量来与其他球员抵抗，并为发力提供基础，这需要足够的力量、爆发力，再加上大量的比赛技术训练，配合你的球队的进攻和防守比赛计划。

绝大多数其他运动项目都会有类似的要求。比如美式足球可能会更注重增加肌肉质量和力量输出，而真正的足球（足球）则更倾向于有氧/无氧的调节，但这两项运动都需要有氧/无氧的调节，对速度和力量输出的能力要求很高（部分依赖力量输出，部分依赖肌肉肥大），以及技术能力和团队合作精神。

对于大多数运动项目来说，你要训练的是多种身体素质，而这些身体素质可能是相冲突的（例如，大量的有氧训练会阻碍肌肉肥大，力量、功率的输出），而训练所有这些特征会诱发训练压力，因此很难同时提高你在各个维度上的表现（更不用说最大限度地提高这些适应性）。换句话说，如果你需要提高你的体能并获得更多的爆发力，大量的体能训练肯定会限制你爆发力训练的质量，并限制你在力量/速度方面的提升。

当然，运动员们还需要在实际的工作和专项练习中保持足够的体力，才能在重要的球场/赛场上得到提高。这就极大地制约了运动员训练体能特征的能力，至少在一年中的某些时间段内是这样的。此外，运动员们通常需要在一年中的多次比赛中保持精力充沛（通常被是在一个赛季中，最多只有一周的比赛时间），而且要从比赛中恢复过来。

考虑到这些，经典的周期模式对于大多数运动项目来说都是有意义的（在理论上肯定是有意义的，在实践中也往往如此）。它通常需要自上而下的规划，来确定你什么时候要真正提高某些适应性，同时又要保持其他身体素质，以及如何平衡所有的竞争性需求等等。

我希望你不要介意我在这里不做太多详细的介绍—毕竟这一系列文章是关于举重的，我只是想传达出其他运动项目需求的多样性和复杂性。而另一方面，举重需要四个基本要素（前两个是迄今为止最重要的）：

1. 熟练掌握三项相对简单的练习。

2. 有足够的肌肉来发力。

3. 在比赛当天要保持精力充沛，不因疲劳影响表现。

4. 有良好的身体成分，以免在不必要的大重量级。

那么，如何提高深蹲、卧推和硬拉的水平呢？用较重的重量及较高的训练量进行深蹲、卧推和硬拉（或执行与深蹲、卧推和硬拉非常类似的练习，在本系列的后面部分中会进行更多介绍）的训练。

你可能找不到比深蹲、卧推、硬拉及其变式运动更适合锻炼肌肉的运动了，另外，可以通过较重的重量和较大的训练量的训练来进行增肌。在比赛当天保持精力充沛并不是什么难事，只要在比赛前几周减少训练量就可以了。

最后，身体成分并不过分依赖训练。你可能需要减少训练量和/或强度，当你在节食时，也需要减少一点训练量和/或强度，以达到瘦身的目的，但不需要对你的训练进行太大的改变（同样的一般训练类型，在热量过剩或维持时，对保持肌肉和力量的训练很可能是有效的）。

简单来说，举重是一项非常简单的运动。不需要高度发展各类身体素质（即增加你的有氧能力可能会帮助你承受更多的训练量，并且在两次训练之间恢复得更快一些，但你不需要像足球运动员一样），你的训练应以专项训练为主。周期理论的最大好处是，它可以帮助你管理运动训练的竞争性需求，但在举重运动中并没有太多的竞争性需求。

因此，总结一下：

1. 周期的广泛采用与周期培训所产生的卓越成果关系不大，更多的是与苏联时代关于自上而下的长期规划的优越性的假设以及后来西方关于苏联训练方法的优越性的假设有关。

2. GAS的特征可能与我们对训练的一些反应方式相似，但GAS的研究本身并不直接适用于力量训练。因此，尽管GAS总是被作为周期训练的理论基础之一而被引用，但它并不能为周期训练提供强有力的支持。

3. 周期理论提出了组织训练的方法，以适应不同的、往往是相互矛盾的生理适应。然而，简单的举重根本不需要同样的组织方式，因为这项运动的要求（以及为满足这些要求而进行的训练手段）都能满足相同种类的一般训练刺激。

最后，我想重申我最初的一项声明，我并不"反对"周期训练。但是，我确实持有一些问题，a)关于它的一些传说和人们依靠它来支持其功能的原因，b)其令人难以置信的重度依赖理论(大多数的"理论"以某种方式追溯到GAS)，而不是数据和个别运动员的结果c)假设所有的理论能够应用到举重，而不考虑举重与其他大多数运动项目不同且更简单。

在本系列的下一篇文章中，我将讨论与力量发展相关的实际周期训练研究。在第三篇，也是最后一篇，我将讨论我们如何在实践层面上运用周期，并同意把周期看作是一种简单的解决问题的练习方法（而不是非常依赖的理论），可以保留它好的方面，同时避免很多不必要的负担。

结束语：如果想了解更多关于GAS研究在力量训练的适用性不足的信息，我推荐 The General Adaptation Syndrome: Potential misapplications to resistance exercise（https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.02.012）这篇文章。我还要感谢Mike Tuchscherer，他在欧洲举重大会上的演讲帮助我阐明了许多想法。

转载来源：运动是良医

原文作者：Greg Nuckols

本文翻译：王梦月

文章审校：谢　妍

学会编辑：韩炜

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