200余种常见食物升糖指数，帮你总结好了

原创 肾上线营养师 肾上线

对于合并糖尿病的朋友来说，选择合适的食物，有良好的饮食习惯是控制血糖重要的一点。

任何含碳水化合物的食物吃进肚子里，都会引起血糖的变动，但是不同的食物升血糖的速度是不一样的，如何判断哪些食物升糖快，哪些食物升糖慢？我们需要了解一个概念——升糖指数GI值！

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根据中国食物成分表第六版，肾上线整理了生活中常见食物的GI值如下：

谷物及制品

低GI

中GI

高GI

水果类及制品

低GI

中GI

高GI

蔬菜类

低GI

中GI

高GI

薯类、淀粉及制品

低GI

中GI

高GI

豆类及制品

低GI

速食食品

低GI

中GI

高GI

饮料类

低GI

中GI

混合膳及其他

低GI

中GI

高GI

数据来源：中国食物成分表第六版

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可能有不少人会问了，听说主食的GI值普遍都很高，那就意味着糖友不能吃了吗？

GI值是辅助工具，日常饮食习惯也很重要，同一个食物不同的搭配或做法，GI值也不相同。

一餐只有主食，比如吃一个馒头、一碗面条，血糖会升高得很快。

但换成菜+主食就不一样了，如果再加点优质蛋白类的食物，餐后血糖上升得就更缓慢了。

这是因为，蛋白质类（如肉、蛋、奶、大豆制品）、以及蔬菜类的食物，都是可以帮助减慢消化吸收，延缓血糖上升的。

从升糖指数也可以看出，白馒头本身的升糖指数（GI）为88，而馒头+芹菜炒鸡蛋的混合膳食，GI就降低到了49。

再比如土豆，煮土豆的GI值为66，但是当弄成土豆泥的时候GI值为87，升高了不少。

因此糖肾肾友除了在食物的选择上日常饮食习惯也要注意：

1 注意食物搭配：主食粗细搭配，一餐不光吃主食

2 注意烹饪方式：食物不要太软烂，主食类食物能整粒蒸煮就整粒蒸煮，避免粥、米糊等软烂食物

3 注意进食顺序：先吃会菜、肉，再吃饭

4 饭后半小时适度活动

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