人体每日摄入膳食纤维的适宜量为多少

人体每日摄入膳食纤维的适宜量为多少

王勇主任医师

普通内科 河南省人民医院

人体每日膳食纤维摄入量的适宜范围为25~30克，具体分析如下：

在一般情况下，成年人应保持每天摄入25克到30克左右的膳食纤维。为达到每日30克的膳食纤维需摄入500克蔬菜或者250克水果。当然，含有丰富膳食纤维的食物有许多种，如黑麦面包、小米、洋葱、萝卜干、豆腐、大豆、杏、猕猴桃和苹果。这些食物都含有大量的膳食纤维。膳食纤维分为水溶性和非水溶性两种。

水溶性膳食纤维能溶于水，易被大肠内的发酵细菌消化吸收，有些甚至具有益生元特性。它们主要存在于燕麦、大麦、豆类和柑橘类水果等中。非水溶性膳食纤维不被人体消化吸收，只停留在肠道内，但能刺激消化液分泌，促进肠道蠕动。小麦糠、玉米糠、芹菜、果皮和根茎蔬菜等是非水溶性膳食纤维的主要来源。

总的来说，膳食纤维可以增加饱腹感、缓解便秘、减缓血糖上升和降低血清胆固醇。然而，也应避免摄入过多膳食纤维，尤其是非溶性纤维，因为这可能会增加胃肠道负担，导致腹胀、消化不良等问题。对于消化能力较弱的老人和儿童，进食前应将富含膳食纤维的食物煮至软烂。

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