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博恩斯运动科技：篮球运动中，如何进行速度和敏捷性训练？

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-10-15 15:01

速度和敏捷性训练

提高步法技能

以及提高心肺耐力

对于篮球运动员提高步法技能以及提高心肺耐力至关重要。速度和敏捷性训练也是减少篮球运动员受伤的关键。

本文将回顾篮球运动速度和敏捷性训练的基本原理，并提供提高运动表现和降低受伤风险的训练。

篮球所需的动作

大家好，欢迎关注博恩斯科技的官方账号，一个喜欢分享运动康复的自媒体。篮球是一项极具活力的运动，需要在多个运动平面上进行运动，以及从慢跑到短跑再到跳跃的快速过渡。快速躲避防守者、快速减速跳投或爆发式跳起抢篮板的能力都是有效开展这项运动所需的技能。

同样重要的是，运动员能够在多个方向上以可控的方式执行这些技能，以确保不会发生伤害。由于这项运动带来的无数身体需求使得速度和敏捷性训练成为篮球训练计划的重要组成部分。

研究表明，速度和敏捷性训练遵循特异性原则，表明直线（线性）速度训练可以提高直线前进速度，而对敏捷性的影响很小，反之亦然 (1)。因此，重要的是将这些元素作为单独的组件进行训练，以确保最大限度地发展速度和敏捷性。

已经表明，八周的短跑训练可以提高短跑的最大速度阶段（20-40 米）的表现，而阻力短跑训练（拉动负重 5 公斤的雪橇）可以改善短跑的加速阶段（ 10 米) (2)。研究进一步表明，敏捷性训练可以提高一个人改变方向的能力（敏捷性）(1)。

研究还表明，与许多陆上运动相关的跑步和切入动作会产生高水平的变化力，这些变化会涉及非接触性损伤，例如 ACL 损伤 (3-5)。几位作者发现，使用包含各种形式的速度和敏捷性训练的特定锻炼计划可以显着减少受伤的发生率，尤其是下肢受伤的发生率，同时提高表现 (6-13)。

这些研究中的许多研究都强调要关注所用练习的力学/技术和系统性进展，而不仅仅是练习本身。这是必要的，以帮助确保重新训练身体以渐进的方式在生物力学上正确的位置移动，并最终减少对关节和结缔组织的过度压力。

篮球的速度和敏捷性训练

速度可以定义为一个人在任何给定方向上的速度量 (14)。通常，这指的是某人在向前的直线运动路径上可以跑多快。因此，速度是一个人的直线前进速度或一个人可以向前跑多快（也称为短跑）。

话虽如此，速度训练将包括那些要求运动员以直线路径跑步的训练。

适合篮球运动员的速度训练示例包括：

10-in-1 Drill（从一条底线冲刺到另一条底线再回到原来的底线，重复5次，总共10个球场长度） 30 码短跑：加速度和最大速度

¾场冲刺（从球场一端的底线冲刺到球场另一端的罚球线）

这些训练将有助于提高在篮球比赛中进行的过渡期和快攻期间所需的直线前进速度和减速能力。演习也可以在球场上进行，不需要场地。

为什么敏捷对运动表现很重要？

敏捷是开始（加速）、停止（减速和稳定）和快速改变方向的能力，同时保持适当的姿势对齐 (15)。这需要高水平的神经肌肉效率（运动协调），因为运动员不断地恢复他们的中心在以各种速度改变方向时，重力在他们的支撑基础上。

所有这些元素在篮球运动中都很常见，对于训练来说也很重要。适合篮球运动的敏捷性训练示例包括：

Pro-lane Agility Drill（按照以下模式围绕圆锥体冲刺）

敏捷梯子训练 T 型训练（按照模式绕锥体冲刺）

这些训练旨在帮助提高篮球所需的减速能力、变向和步法技能。与速度训练一样，这些敏捷训练也可以在球场上进行。在篮球场上进行敏捷梯训练时应小心，以确保运动员不会因地板表面光滑而在梯子上滑倒。

下面是一个可用于篮球的速度和敏捷程序示例。该项目可以在非 OPT 培训日进行。例如，OPT 训练（核心、平衡、增强式训练和综合阻力训练）可以在周一、周三和周五进行，而速度和敏捷性训练可以在周二和周四进行。

概括

篮球运动需要多次变向、快速移动和爆发力跳跃。为确保运动员能够正确执行这些技能并应对运动带来的压力，速度和敏捷性训练将是训练方案中包含的重要训练组成部分。

这些训练可以纳入所有级别运动员的任何篮球计划中，以帮助最大限度地提高表现并降低受伤风险。

参考

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