补充蛋白质，肉肉该怎么吃？专家提醒：注意混搭

补充蛋白质，肉肉该怎么吃？专家提醒：注意混搭

发布时间：2020年07月21日 浏览次数：1166

疫情当下，增强体质、提高免疫力，成了必不可少的话题。然而如何补充蛋白质？专家提醒，肉肉不能盲目吃，要注意混搭哦！蛋白质不尽是构成我们人体组织、器官的重要成分，也是人体中多种重要生理活性物质的成分，并承担着一部分人体能量需求的供给。

蛋白质广泛存在于动物性和植物性的食物中，那么我们应该如何来选择呢？

植物性食物中，通常蛋白质的含量较低，例如作为主食的大米，其蛋白质含量约8%，且多为非优质蛋白质，其所含的氨基酸的种类以及比例与人体蛋白质氨基酸的模式差距较大，所以吸收以及利用率较低。但是，基于我国居民的膳食组成特点，谷类仍然是主要的蛋白质来源。但是豆类中含有丰富的蛋白质，氨基酸组成比较合理，是一种优质蛋白质的来源，并且豆类经过加工后，其消化率会明显提高。动物性食物，包括蛋、奶、鱼、禽、瘦肉类，都是优质蛋白质的来源。不同的动物性食物，需要均衡摄入，根据《2016年中国居民膳食指南》中的建议，每天总量应该保持在120~200g，其中鱼：40~75g；禽畜类：40~75g；蛋类：40~50g，奶类保证每天一杯（约200ml）。对于较肥的畜肉，其脂肪含量较多，能量密度高，摄入过多往往是肥胖、心血管疾病和某些肿瘤发生的危险因素，所以对于畜肉，应首选脂肪含量较低的精瘦肉。我们在日常饮食中，除了选择合理的食物种类外，由于食物蛋白质中限制氨基酸不同，还要注意各种食物间的搭配方式。植物性与动物性食物混合食用，相较于单纯植物性食物之间的混合要好，另外每次搭配的食物种类越多，其吸收利用效果更好，并且食用的间隔时间越短越好。

植物性食物

动物性食物

食物名称

蛋白质（每100g可食部）

食物名称

蛋白质（每100g可食部）

稻米

7.9

猪肉（瘦）

20.3

小麦

11.9

牛肉（瘦）

20.2

粳米

7.5

鸡腿

16.0

小米

9.0

草鱼

16.6

黄豆

35.0

鸡蛋

13.3

豆腐干

19.6

牛乳

3.0

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