徒手就能进行的居家力量训练指南来了！

当前疫情防控

处于最吃劲的关键阶段

对于只能居家的小伙伴们

在疫情封控期间

也不要忘了运动呀！

有人说

我本来也不锻炼的应该没关系吧？

错！

规律运动有利于提高免疫力

也能有效地减脂和增加肌肉

居家的你要

打断久坐

做点家务

勤做拉伸

……

而对于日常有锻炼习惯的人来讲

“禁足”之后如何完成力量训练？

小编带你一起来学习！

经典方式——徒手

部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、躯干（腰背、胸）；

组数：每个动作2-3组；

次数：动力性力量训练10-15次/组，静力性练习主要用力肌肉明显酸胀为止算1次；

组间休息：小于1分钟；

训练间隔：同一肌群训练间隔至少48小时；

强度判断：用主观疲劳程度（RPE）判断，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”（11-13）之间比较适宜。

6个徒手动作，涉及上肢、躯干和下肢三大部位，每个部位2个动作。动、静结合（5个动力性练习+1个静力性练习）。

1.原地爬行

目的：主要发展肩部肌

2.屈膝后撑

目的：主要发展上肢肱三头肌

3.背撑

目的：主要发展中背部肌肉

4.仰卧抬腿

目的：主要发展腹直肌

5.臀桥

目的：主要发展臀部肌肉

6.靠墙半蹲

目的：主要发展大腿前群肌肉

—— END ——

（转载请注明出处）

王迎节/制作

（内容来源于网络）

责任编辑：

相关知识

男生无器械全身训练，居家旅行必备技能！
8至12岁青少年力量与耐力训练指南&底层逻辑
在家进行力量训练
握力60公斤，居家锻炼带来的力量与自信
健身镜之后，家庭智能力量训练设备来了
京东宠物发布猫咪居家防疫行为指南：喝水少、不停抓挠等五大居家常见行为该如何应对？
6种动物爬行训练动作，试试看你可以完成几个吧！【动物流Animalflow】
居家照护指南解读.pdf
利用弹力绳进行下肢力量训练的方法
萌宠恐龙居家领养指南

网址: 徒手就能进行的居家力量训练指南来了！ https://www.mcbbbk.com/newsview434493.html