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生酮饮食

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-10-25 19:13

生酮饮食 | 吃饱不饿还减重
这么多年，哥本哈根，减脂餐，运动都尝试了。。最后只有一个生酮能坚持下来，最大原因是脂肪让人吃饱不饿吧
生酮减肥真的是对爱肉人士友好，只要结构搭配对，不用挨饿还能稳定减重。

碳水
生酮减重期间，主要碳水来源就是蔬菜。
有时候会喝拿铁，牛奶摄入量大概在200ml左右，挑配料表碳水含量5%以下的牛奶。
也吃饺子生煎这种，但是控制在50-60g每次(是吃下去的整体总量，比如一个生煎，两个水饺)。如果吃了粽子面条之类的，也就一筷子意思意思，目测10-15克一口。基本碳水这块严格控制。

不能不吃碳水，因为会导致入酮太深，血酮值太高或试纸酮色都影响减肥，血酮或试纸要经常测，看体质，我个人需要每天吃够25-30g之间最佳。

蛋白质，脂肪
这一块比例上严格控制，脂肪必须要超过蛋白质，而且是每顿比例，不能中午纯蛋白质啃了大鸡腿，晚上纯脂肪五花肉，需要每顿饭都配好。
称重并用app计算就行了。

基本五花肉是每餐都会有的(培根也可以)，然后根据整体热量和比例调整蛋白质和脂肪的量，按身体要求摄入蛋白质，不能过高会转化成糖影响减肥，但是吃的太少也会影响减肥。
一般每餐蛋白质20-40克，一天40-60克，根据体重来，1kg体重需要摄入蛋白质0.8g~1g(不运动的前提下)，吃太少或过多都会影响减重，要好好计算
另，每顿脂肪至少比蛋白质多5-15克，保证脂肪一天总量起码比蛋白质多20%~40%。

补蛋白质首选鸡腿和虾，因为虽然高蛋白，但是胰岛素指数低！这个很重要！！！

图里大概就是我每顿吃的量(一天两顿)
咖啡我不喝防弹咖啡，光喝油营养密度不够，还是要吃五花肉培根，咖啡我只喝美式or奶油拿铁，蔬菜没怎么入镜，因为绿叶菜基本只影响碳水变化，只要别吃太多，但是每顿最好保证100g蔬菜。(不爱吃蔬菜人群的福音)

最后，吃啥都要称重计算卡路里等各项数值，因为有时候你觉得一天没吃啥，但是其实已经超了各项数值很远很远了
p.s.每天必须称重，哪怕吃了大餐，不要自欺欺人不上秤，不然可能一晃眼等回过神已经涨了5-6斤