6 TIPS：心理健康小贴士

【如何改善情绪状态，消除负面情绪，提高韧性？本文将为大家介绍6种在生活中改善心理健康的方法】

健康的心理状态是什么样的？

    心理健康状态会影响人们的思考方式、对事件的感受和自身行为。心理健康也与韧性相关，影响人们应对压力、克服挑战的能力。此外，心理状态不佳的人们往往更难以结交新的朋友，难以从生活的挫折中恢复。

    良好的心理健康不仅仅意味着没有心理健康问题。保持心理以及情绪健康，是指在摒除抑郁、焦虑或其他心理疾病的基础上，拥抱积极向上的生活状态。

心理健康的人们常表现出：

对生活的满足感

对生活抱有热情，并能感受到快乐

有处理压力和从逆境中恢复的能力

认为自己的行为和人际关系是有意义的

乐于学习新技能，能够适应生活中的变化

保持工作和娱乐的平衡

建立和保持良好的人际关系

较高的自信和自尊

    无论你希望解决一个特定的心理健康问题，更好地处理你的情绪，还是希望在生活中变得更加积极，更有活力，你都可以从这篇文章中获取帮助。

改善心理健康，从现在做起！

    任何人都可能在一生中受到心理健康问题的困扰。在中国和美国，均有大约五分之一的人患有符合诊断标准的心理障碍。然而，尽管心理健康问题是如此普遍，我们中的许多人却不知道如何改善自身的状况。

  好消息是，我们可以通过一些练习来改善自身的情绪，变得更有韧性，并且感受到生活的快乐和喜悦。正如获得和保持身体健康需要锻炼和努力一样，心理健康同样如此。生活中，各种各样的原因会影响我们的心理健康，我们可以通过练习来确保稳定积极的心理状态。

    接下来为大家介绍6种生活中就可以运用的技巧，帮助大家改善心理状态！

一、参与线下社交

    不管花费多少时间和精力来改善心理状态，你仍然需要他人陪伴，才能达到最好的状态。人是社会性生物，对积极的人际关系有情感上的需求。我们注定不能一个人孤岛般的生活，也很难在孤身一人的情况下获取幸福；我们期待友谊和陪伴，即使对于某些抑郁症或焦虑症人群而言，过往经历使他们过于羞涩，甚至失去对他人的信任 —— 积极的人际关系依然会让他们更快、更好地恢复。

    为什么面对面的交流更加重要？

    电话，短信，和社交媒体，都是我们如今常用的社交渠道。但是与他人面对面的高质量沟通带给我们的压力释放和情绪支持，是上述社交方式远不能及的。

    高质量沟通的关键在于找到一个善于倾听的对象 — 一个你可以时常可以与之面对面交谈，乐于倾听，并且不会认为你做得不对，言传身教的人。寻求帮助不是软弱的表现，也不会让你成为别人的负担。如果你选择信任他人，大多数人都会对此感到荣幸，并且提供力所能及的帮助。

与他人沟通的小技巧：

行动起来，联系朋友，约一次见面

如果你们的生活都很忙碌，可以约一起运动或者散步，并且尝试将这些见面固定成日常生活的一部分。

试着对话经常遇到的人

很多人都会对结交新朋友感到不自在，但你可以尝试变得更加主动。你可以试着重新联系一位老朋友，邀请同事一起吃饭，或者找常遇到的邻居唠唠家常。

试着在空闲时远离屏幕

沟通的大部分体验在于非语言的内容，例如表情，动作等，这些内容需要你与他人面对面接触，所以不要沉迷线上的互动，而忽视了现实世界中的人际关系。

参与爱好与兴趣小组

尝试加入定期线下互动的社交或兴趣小组，这些小组为结识志同道合的朋友提供了良好的机会。

不要害怕对陌生人报以微笑和问好

这些善意的表达往往能够点亮双方一天的生活，何况谁知道简单的问好之后会发生什么故事呢？

二、坚持适当的运动

    心理状态和身体是密不可分的。当身体变得更加健康，你会自然而然地体验到更多的积极情绪和幸福感。这是因为体育运动有助于身体释放内啡肽，可以显著提升你的情绪体验，提供充足的生活精力。很多研究证明，规律的锻炼和运动对心理状态有极大的帮助，包括有助于缓解压力，改善记忆力，促进睡眠。

但如果我讨厌运动，该怎么办？

    许多人和你一样并非运动爱好者。并不是每个人都享受在健身房挥汗如雨的时光；你不必成为一个健身爱好者，但同样可以从运动中获益，即使是适量的活动也会对你的心理和情绪健康产生深远的影响。你可以试着在生活中加入一些运动，例如午餐后在附近散个步；选择在购物中心购物，而非依赖网购；多和宠物进行互动；跳宅舞；可行的话，骑车或步行去目的地，等等。

有助于规律运动的小技巧：

每天运动的目标可以设为30分钟

如果工作繁忙，将30分钟拆分成三个10分钟的部分也是可行的，现在屏幕前的你就可以选择跟着舞蹈区的up们跳段舞啦。

可以从带有节奏的全身运动开始

例如散步，跑步，游泳，瑜伽，或跳舞。

关注你的运动体验

在运动时，不如暂时放下情绪和烦恼，而关注你的身体是如何运动的——你的双脚触及地面时是什么感受？呼吸的频率有什么变化？风吹在你皮肤上是什么感觉？

三、学习如何管理压力

    压力对心理和情绪健康都有很大的影响。虽然并非所有的压力都可以避免，但是学会管理自己的压力可以帮助你恢复身心平衡。下文的压力管理技巧可以帮助你减少压力所带来的负面情绪，更好的面对生活。

分享和吐槽

和关心你的人面对面交流，是安抚情绪、缓解压力最有效的方法，哪怕仅仅吐槽和分享带给你压力的事件，也有利于释放降压激素，让你感到更好。

2. 找到适合你的感官信息   

听一首令人振奋的歌会让你缓解压力吗？或是闻到新泡绿茶的香气？运动能否让你更加集中？或许简单的深呼吸就能让你平静下来？每个人对感官信息的反应都有所不同，你可以从现在就开始试验，找出最适合你的方式。

3. 重视闲暇时间的娱乐

多参与那些让你开心的爱好。去看一部有趣的电影，在公园中散步，听音乐，读一本好书，或者和朋友聊天。享受闲暇时间不是放纵，娱乐本身也是情绪和心理健康的必需品。

4. 留出时间思考和欣赏

想想你在生活中想要拥抱的那些事物。冥想，欣赏日落或美景，花点时间多看一眼在你生活中出现的美好事物。

5. 放松训练

一些放松的技巧有助于降低你的压力水平，尽管它们可能需要更多的时间来学习和训练。瑜伽、冥想、深呼吸、及肌肉放松法可以缓解压力，使你的身心恢复平衡。

四、健康的饮食方式

    大部分人可能意识不到饮食习惯会对我们的思维和情绪产生多大的影响。不健康的饮食习惯会损害你的大脑和情绪状态，扰乱睡眠，降低精力，削弱免疫系统。相反，低糖，摄入健康脂肪的饮食习惯，可以给你更多的能量，改善睡眠和情绪，让你体验到更好的生活状态。

    人们对摄入某些食物的反应略有不同，这取决于基因和一些其他因素。通常而言，最好减少摄入那些会影响情绪的“坏脂肪”（反式脂肪酸），用利于身心健康的“好脂肪”来代替。

对情绪潜在有负面影响的食物：

咖啡因

酒精饮料

反式脂肪酸，包括“氢化植物油”等

含有高浓度化学防腐剂或激素的食品

糖度较高的甜食

精制碳水化合物

油炸食品

对改善情绪有利的食物：

富含ω-3脂肪酸的鱼类，如鲭鱼、沙丁鱼等

核桃、杏仁、腰果、花生等坚果

单一不饱和脂肪酸，例如牛油果

豆类

绿叶蔬菜，例如菠菜、甘蓝等

新鲜水果，如蓝莓等

五、确保睡眠时间及质量

    如果你的生活过于忙碌，似乎减少睡眠是一种很容易选择的破局之法。但是我们选择缩短的那几个小时睡眠时间，会影响到我们的情绪、精力、记忆力、注意力和处理压力的能力；长远来看，持续的睡眠不足会严重影响你的身心健康和未来，甚至可能会发展为睡眠障碍。

    成年人每晚应当确保有7到9个小时的高质量睡眠。此外，你的大脑最好需要在睡眠之前进行放松，这意味着在睡前一到两个小时，放下屏幕，确保自己不受到游戏和视频等刺激的影响，把工作暂且放在一边，将烦心事推迟到第二天再考虑。

提高睡眠质量的小技巧：

如果焦虑或者其他情绪在睡前支配着你的大脑，你可以在公众号内学习到一些技巧来摆脱这些干扰。

在睡前一到两小时，让头脑平缓下来。可以试着洗个热水澡，用柔和的灯光看书，听听舒缓的音乐，或者练习睡前放松的技巧。

为了固化你的生物钟，优化睡眠质量，即使是在周末，也尽量坚持规律的作息时间表。

尽量确保你的卧室在睡眠时黑暗、凉爽、安静。遮光帘、白噪音和风扇能有所帮助。

六、找到生活的意义和价值

    每个人都有不同的生活意义和目的。你可能会为了得到一种被需要的感觉而奋斗；也可能为了保持良好的状态而不懈努力。生活的意义是一个驱使你前进的目标，或是一个早上起床的理由。

    从生物学的角度来说，找到生活的意义和目的对大脑健康至关重要，因为它可以帮助大脑产生新的神经通路，还可以增强免疫系统，减轻疼痛，缓解压力，并让你有动力去追求其他的方法来改善身心健康。试着每天都告诉自己生活的意义和目标，不管它们对你而言具体指什么。

做什么会赋予你意义？

参与对你和他人有意义的工作

选择和你当下能力相符，且有所挑战的工作，此外让你觉得自己在工作中有所贡献。你也可以在业余时间选择进行园艺，绘画，写作，演奏，或者在家中手工建造一些东西，来获得生活的意义。

人际关系

把时间花在那些关心你的人身上，不管他们是你的朋友、子女、亲属、还是长辈，都有助于促进双方的健康，同时为你提供生活的目标感。

照顾宠物

当然，收养宠物意味着承担更多的责任，但是也会让你体验到被需要和被爱的感受。宠物，例如狗，往往对主人抱有无条件的爱。宠物也可以促使你出门运动，让你接触新的人，或成为你的新聊资。

志愿服务

就像我们天生就离不开社交一样，帮助他人也是我们的天性之一。帮助他人可以丰富和扩展你的生活，让你感受到意义，更加快乐。有很多组织和团体都可能需要志愿者的帮助，例如某些学校、养老院、非营利组织和各种慈善组织。

何时寻求专业帮助

    如果你一直在努力改善心理和情绪状态，但在家、工作或人际关系中仍然没有达到最佳状态，那么你应当寻求专业的帮助。不过，遵循上述的自助贴士仍然对你有益。而说到专业帮助，事实上，来自有经验的专业咨询师的意见往往能帮助我们更好地照顾自己。

当你在寻求专业帮助时，可以询问你的医生或咨询师以下问题：

我应该怎样更好地处理我的压力？

是我的身体原因导致了我的心理问题，还是我的心理状态影响了我的身体健康？

我并没有感到压力（或抑郁等），为什么还会出现症状？

我觉得我处理生活的方式没有问题，为什么还是不开心？

写在最后：

    第一次用B站上传文章，排版什么的还有些手生，请各位观众老爷原谅。我是一名正在留学的心理学硕士，希望尽我所能传播可以帮助到大家的心理健康知识。

    我上传这篇文章是想了解一下有多少B站的小伙伴愿意了解心理健康方面的知识，是否有必要继续在B站上传文章。我们当前的发布渠道是公众号。

    希望有人能看到这篇文章！ 

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