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蛋白质与体重管理

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-11-16 13:21

导读假如你反面对帮狗狗瘦身的挑拨，“说的比干的容易”会是你将要有的领会。要轻视狗狗为了获得更多食物而给你的真情的目光、欺骗的本领是很艰巨的，然而是，别舍弃，由于狗狗超沉会引起很多健壮问题。当你帮狗狗管制体沉时，维护它的健壮也一般要害。采用含有起码25%卵白质的体沉管制饮食，不妨帮帮维护狗狗的健壮。这种饮食的配方是以保护狗狗瘦肉构造(lean body mass)为主，也供给狗狗免疫体系所需的卵白质。瘦肉构造证明白狗狗身材肌肉构成，它占狗狗新陈代谢率的95%，新陈代谢是身材“焚烧”能量的尺度，瘦肉构造比脂肪“焚烧”更多卡路里，假如不了瘦肉构造，狗狗不妨用的能演变少，“焚烧”来自于身材脂肪的卡路里也会变少。

假如你反面对帮狗狗瘦身的挑拨，“说的比干的容易”会是你将要有的领会。要轻视狗狗为了获得更多食物而给你的真情的目光、欺骗的本领是很艰巨的，然而是，别舍弃，由于狗狗超沉会引起很多健壮问题。当你帮狗狗管制体沉时，维护它的健壮也一般要害。采用含有起码25%卵白质的体沉管制饮食，不妨帮帮维护狗狗的健壮。这种饮食的配方是以保护狗狗瘦肉构造(lean body mass)为主，也供给狗狗免疫体系所需的卵白质。瘦肉构造证明白狗狗身材肌肉构成，它占狗狗新陈代谢率的95%，新陈代谢是身材“焚烧”能量的尺度，瘦肉构造比脂肪“焚烧”更多卡路里，假如不了瘦肉构造，狗狗不妨用的能演变少，“焚烧”来自于身材脂肪的卡路里也会变少。体沉管制饮食要给狗狗起码25%的卵白质，帮帮狗狗制作或者替代其肌肉与细胞构造。由于卵白质在狗狗的身材中能继续被挨散，新的卵白质也在历程中发生，这便是卵白质变换；这历程会将卵白质保留，当狗狗受伤或者被感受时，此卵白质不妨补偿免疫体系所需。假如狗狗体内的卵白质矮于25%，卵白质的变换率也会落矮，狗狗的免疫体系也会变弱。料到狗狗身材中的搞性物资有一半以上是卵白质时，你会创造卵白质的要害性被矮估了。卵白质对于狗狗的生长与保护大局部身材构造，包罗骨胳与肌肉很要害。因此，保护狗狗体内灵验量的卵白质是狗狗保护健壮的基原。假如你为狗狗采用一个减少体沉的食物，请牢记它是给平常的、健壮的、过沉的成年狗减沉的配方，不符合给幼犬或者是正在哺乳中的母狗食用。你怎样领会狗狗什么时间须要启始体沉管制呢？查看它的肋骨不妨帮你容易获得谜底。用二只手，二个拇指搁在背骨上，其余手指顺着肋骨摸，假如你阻挡易摸到每一支肋骨，你的狗狗便是超沉了。如你对于狗狗的身材情景不领会或者不知怎样样管制它的体沉，请接洽你的兽医师。跟人类一般，让狗狗唾弃特殊体沉最健壮的方式是：按照博为落矮体沉安排、有医护职员监控的饮食与疏通规划。

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吃出“健康体重”——优质蛋白的作用

优质蛋白之所以受到健康管理人士的追捧，是因为这类蛋白质的氨基酸模式与人体更接近——也就是说优质蛋白可以更好地被人体吸收利用，故营养价值也较高。比如蛋、奶、肉、鱼中的动物蛋白，以及大豆蛋白等植物蛋白，都属于生活中常见的优质蛋白，不仅可以促进儿童的生长发育，同时对维持“ 健康体重”也至关重要。

健康体重的重要性

健康体重是指一个人的身体重量及其组成成分比例合适，拥有健康体重的通常更不易生病。判断体重是否健康的常用指标是“身高别体重”，如体重指数（BMI，体重（kg）/身高（m2））等。除此之外，我们还应该考虑脂肪体重和非脂肪体重（又称瘦体重，主要是肌肉、骨骼和水份）所占的比例。

肥胖的人主要是体脂肪增加，肌肉量相对较少。脂肪（尤其是内脏脂肪）增加不光使人体重增加、加重身体和骨关节负担，还会增加患糖尿病、心脑血管疾病和某些癌症等慢性病的风险。相反消瘦的人不仅体脂肪减少，往往还伴有肌肉量减少，也会影响其骨骼健康和免疫功能等，容易患感染性疾病。

而蛋白质是肌肉的主要成分，对保持非脂肪体重正常具有重要的作用。良好的肌肉质量和数量是维护基础代谢率正常和能量平衡的基础。因此，为了保持健康体重，防止肥胖和消瘦，每天在保证适宜能量摄入的基础上，应合理摄入碳水化合物、蛋白质和脂肪。

合理选择高蛋白膳食有助于减重

对于肥胖人群，减重的饮食原则是在控制总能量摄入的基础上平衡膳食。一般情况下，需要严格控制脂肪和油的摄入，适量控制精白米面和肉类，保证蔬菜水果和奶制品摄入。但对于某些肥胖人群，比如伴有高甘油三酯和高低密度脂蛋白血症的肥胖人士，或者因肥胖并发症需要短期内快速减肥者，高蛋白膳食是一个不错的选择。

高蛋白膳食是要在控制总能量摄入的基础上，增加蛋白质摄入。研究证明，高蛋白饮食在短期减重中的效果显著。但对于我们亚洲人群来说，一方面这种高蛋白的饮食往往不容易坚持，有悖于我们一直以来的饮食习惯，另一方面高蛋白质也会增加肾脏的负担。所以高蛋白饮食减肥最好在营养师指导下应用，才会更好发挥作用。

蛋白质是如何帮助我们控制体重的？

首先，蛋白质可以增加饱腹感，有助于减少总能量摄入。蛋白质可以刺激一些激素的释放从而增加饱腹感，这种饱腹感有助于减少能量摄入，同时蛋白质本身还有延缓胃排空的作用。

其次，蛋白质饮食可以增加能量消耗。人体的能量消耗主要用于维持基础代谢，身体活动和食物热效应。食物热效应是指在摄入食物时额外增加的能量消耗。身体利用这些能量来消化、吸收、运输和代谢食物中的营养物质。其中蛋白质的食物热效应最大，可达到30%，而一般混合膳食的热效应为10%，因此高蛋白饮食能显著增加食物热效应的能量消耗。

第三，充足的蛋白质摄入可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。这一点对于减肥中的人非常重要，因为一般的节食会造成肌肉大量流失，导致基础代谢率下降，更容易导致体重反弹。而对于消瘦的人群来说，同样可以增加肌肉量，增强体质。当然，有了大量的健康肌肉，还可以增加运动消耗脂肪的能力，与运动减肥相得益彰。

作者：

吴一凡，北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室研究生

常翠青，中国营养学会副理事长、中国营养学会运动营养分会主任委员、北京大学第三医院运动医学研究所运动营养研究室主任

特别鸣谢：中国营养学会推荐专家

减脂期间，该如何管理碳水、蛋白、脂肪的摄入？

减肥建议控制饮食，运动减肥，如瑜伽、仰卧起坐瘦腹、跑步机、骑自行车锻炼瘦腿、俯卧撑瘦腿等。练习呼啦圈可以减肥。口服药物不应占主导地位。减肥，要有耐心和毅力，坚持就是成功！没有减肥药是安全的，也没有广告上说的那么有效。如果你想减肥，最好是锻炼和控制饮食。

小心不要喝酒或吃肉。多吃蔬菜和水果，少吃主食甜食等。此外，运动前喝一杯水。健康指南：碳水化合物主要来自主食，蛋白质主要来自瘦肉、鸡蛋、乳制品、大豆及其制品。脂肪主要来自肥肉、油炸食品、快餐、坚果等。。

每天在以前饮食的基础上逐渐减少主食的摄入量，可以粗细搭配。多吃红薯、山药等富含淀粉的食物，减少主食的摄入。1、多吃蔬菜，尤其是亲蔬菜，并富含膳食纤维。适量吃一两块瘦肉。不要吃快餐，不要吃膨化食品，不要吃油炸食品。每天早上可以吃一个鸡蛋，少量主食，不能不吃早餐。2、中午是少量主食、蔬菜、瘦肉、豆制品蔬菜，晚上可以吃少量粥、蔬菜。三餐之间可以加牛奶或酸奶和少量无糖饼干。3、少吃多餐。每周至少增加4次少于30分钟的锻炼。。

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60公斤,75公斤的体重,一天要吃多少克蛋白质粉?

如果按体重计算，每公斤体重每天需要1-1.5克蛋白质，即60公斤,75公斤的体重,一天要吃每天60-112.5克蛋白质粉。

1、体力活动极少时，建议蛋白质摄入量每千克体重0.8g~1.2g。

2、运动人群、体力劳动者，建议蛋白质摄入量每千克体重1.2g~1.8g。

3、适量增加蛋白质摄入能帮助减脂者维持肌肉，帮助增肌者增长肌肉。

4、运动量越大或劳动强度越大，需要的蛋白质越多。

5、饮食中素食比例越大，需要的蛋白质越多。

过量摄入蛋白质危害：

蛋白质代谢以及代谢产物排泄主要是通过肝脏和肾脏，对于健康人，过量摄入蛋白质会增加肝脏何肾脏的负担，使尿中草酸和尿酸的水平提高，增加患泌尿系统结石、痛风等相关疾病的概率。对于肾脏病人，摄入过量蛋白质可能加重病情。

2000年发表于《国际运动营养学与新陈代谢杂志》的一篇论文对运动员的蛋白质摄入上限进行了研究，发现对于持续训练的运动员每千克体重2.8g的蛋白质并未影响肾功能。

2006年同本期刊上的另一项研究也探索了人体摄入蛋白质的上限，实验表明这个指标依个体情况不同，介于每千克体重2g~2.5g之间。