运动前营养：吃什么？

营养是享受身体健康和获得最佳运动表现的基本组成部分。 关于运动前是否应该进食存在许多神话和传说。

想必你听过健身的朋友说身体需要有能量，也听过其他人喜欢吃完后吃。 下面我给你最好的提示，以便你可以适应你的生活习惯并获得最大的好处。

空腹训练危险吗？

我们从害怕禁食或高估早餐开始。 如果您是喜欢早上第一件事就是去训练的运动员，那么理想的早餐是在开始锻炼前大约两个小时吃早餐。 因为你起晚了而匆忙吃东西只会让你有一个 沉重的消化，可以给你一个削减 通过提高体温。 请记住，当您的身体消化食物时，消化系统中的血液浓度更高； 所以不建议在训练时强迫血液为肌肉输送氧气。

显然，如果你早上 7 点起床去训练，你就不会在 5 点起床吃早餐。 最好利用睡眠时间适当休息并在训练中全力以赴。 不要害怕不吃早餐，你只需要注意你的晚餐。 建议前一天吃吸收慢的碳水化合物（豆类、全麦面食、全谷类），此外还有相应剂量的蛋白质和健康脂肪。

这在很大程度上也取决于您将要进行的培训类型。 如果是长期的话，带点零食也方便，以免头晕晕倒。 有人说，禁食训练可以促进减脂，有助于减肥。

必需的营养素

在运动前为身体提供正确的营养素将为我们提供最佳表现所需的能量和力量。 每种常量营养素在锻炼前都有特定的功能。 然而，我们需要消耗它们的比例因人和运动类型而异。

碳水化合物

肌肉使用碳水化合物中的葡萄糖作为 汽油。 糖原是身体处理和储存葡萄糖的方式，主要在肝脏和肌肉中。

对于短时间和高强度的运动，糖原储备是肌肉的主要能量来源。 但对于较长时间的运动，碳水化合物的使用程度取决于几个因素。 这些包括强度、训练类型和一般饮食。

肌肉的糖原储备是有限的。 随着这些储备的枯竭，产量和强度下降。 碳水化合物负荷，包括吃高碳水化合物饮食 1 到 7 天，是一种众所周知的最大化糖原储存的方法。

蛋白质

许多研究表明，锻炼前摄入蛋白质具有提高运动成绩的潜力。 运动前吃蛋白质（单独或与碳水化合物一起吃）已被证明可以 增加蛋白质合成 肌肉。

训练前吃蛋白质的其他好处是更好的合成代谢反应或肌肉生长； 改善肌肉恢复； 增加力量和瘦体重； 并增加肌肉性能。

脂肪类

虽然糖原用于短时间、高强度的运动，但脂肪是 燃料 适用于较长时间、中度至低强度的运动。

一些研究调查了脂肪摄入对运动表现的影响。 然而，这些研究着眼于长时间的高脂肪饮食，而不是运动前。

最好的时刻是什么？

进餐时间也是运动前营养的一个重要方面。 为了最大限度地提高训练效果，我们将尝试吃包含碳水化合物、蛋白质和脂肪的完整膳食。 前两三个小时 de hacer ejercicio。

但是，在某些情况下，我们可能无法在训练前两到三个小时吃饱。 那样的话，我们还是可以做一顿像样的运动前餐。 但是，必须牢记的是，我们越早在训练前进食，食物就应该越少、越简单。

如果我们在训练前45到60分钟吃东西，我们会选择容易消化的食物，主要含有碳水化合物和一些蛋白质。 这将有助于防止运动期间出现任何胃部不适。

跑步前吃什么？

准备对于任何水平的跑步者来说都是关键。 适当的充电有助于最大程度地减少疲劳并加快恢复速度。 另一方面，在比赛前吃错食物或不吃东西会导致胃痉挛或导致可怕的“围墙”，这是一种能量水平直线下降的现象。

跑步前的食物

加油很重要 提前三四个小时特别是如果您是长跑运动员。 如果我们跑的时间少于60到90分钟，跑前是不需要吃东西的。

赛前餐有两个目的。 一个是让你在跑步前和跑步期间不会感到饥饿，另一个是保持锻炼肌肉的最佳血糖水平。 食物应富含碳水化合物，蛋白质含量适中，但会减缓消化的营养成分（主要是脂肪和纤维）含量应较低。

以下是赛前餐的一些示例：

跑步前的零食

赛前 30 至 60 分钟吃一份赛前小吃，为身体提供快速燃料。 仅当您打算跑步超过 60 分钟时才需要赛前零食，但如果您喜欢跑步而不考虑比赛时长，也可以。

跑前小吃主要由碳水化合物组成，热量比跑前餐低得多。 量应该很少，因为运动时胃里的食物太多会导致消化不良、恶心和呕吐。

跑步前吃零食的一些例子是：

运动前餐的例子

吃什么食物和吃多少取决于训练的类型、持续时间和强度。 一个好的经验法则是在运动前吃碳水化合物和蛋白质的混合物。 如果我们在训练前的一餐中吃脂肪，我们应该至少在训练前几个小时摄入。

这些是我们在训练前可以做的一些膳食示例。

2至3小时或更长时间的培训

2小时内培训

一个小时或更短时间内的培训

Para perder peso y aumentar la masa muscular de forma eficaz, la ingesta alimentaria antes, durante y después del entrenamiento debe ser baja en grasas, moderada en carbohidratos y alta en proteínas. Esto debe complementarse con una dieta equilibrada y nutritiva para recuperar los niveles de energía a lo largo del día y promover la hipertrofia muscular. Muchas personas no saben qué comer antes y después de entrenar.

Por ello, te vamos a contar en este artículo qué debes comer antes y después de entrenar para optimizar tus resultados.

Según el objetivo que busques

Ten en cuenta que, en función de los objetivos específicos y la naturaleza del entrenamiento, se pueden emplear varias estrategias, como el ayuno previo al ejercicio, la ampliación de la duración de la ingesta de alimentos o la incorporación de suplementos que mejoren el crecimiento muscular y el rendimiento físico.

Por lo tanto, es recomendable buscar la experiencia de un nutricionista deportivo que pueda proporcionarte recomendaciones personalizadas sobre los tipos y cantidades adecuadas de alimentos que se deben consumir tanto antes como después de las sesiones de entrenamiento.

Las pautas dietéticas recomendadas para la pérdida de peso y el aumento de la masa muscular, tanto antes como después del entrenamiento, incluyen:

Qué debes comer antes de ir al gimnasio

Por lo general, es recomendable consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas de 2 a 3 horas antes de realizar una actividad física, lo que permite al cuerpo el tiempo suficiente para digerir los nutrientes. También se puede optar por un snack más ligero y rico en hidratos de carbono entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento, como una pieza de fruta, un yogur con una cucharada de avena, una barrita de cereales o un zumo natural, sobre todo cuando el ejercicio es de carácter intenso.

Para conseguir una reducción más efectiva del peso corporal es imprescindible regular cuidadosamente la ingesta de hidratos de carbono antes del entrenamiento, ya que ello facilitará una disminución más rápida de la grasa corporal; por ello, es recomendable consumir una comida rica en proteínas.

Algunas opciones de comida antes de entrenar son: una tortilla acompañada de queso y una rebanada de pan integral, un yogur desnatado combinado con frutos secos y frambuesas, un batido de aguacate licuado con leche y una cucharada de avena, una rebanada de pan integral con atún y tomate, unos huevos revueltos con verduras acompañados de una rebanada de pan integral y un yogur enriquecido con quinoa inflada y semillas de calabaza. Es recomendable consumir estos alimentos entre 2 y 3 horas antes del entrenamiento.

¿Es beneficioso hacer ejercicio en ayunas?

Existe amplia evidencia que indica que, cuando se realiza de manera controlada y en condiciones ideales, el ayuno previo al ejercicio puede favorecer la pérdida de peso y mejorar el rendimiento deportivo al activar la oxidación de grasas y elevar la actividad de entrenamiento. No obstante, el ayuno previo al ejercicio se aconseja únicamente para entrenamientos de intensidad baja a moderada, con una duración máxima de una hora, y no es aconsejable para entrenamientos de alta intensidad, ejercicios funcionales o entrenamientos de fuerza destinados a aumentar la masa muscular.

Por el contrario, las personas que no están acostumbradas a realizar entrenamientos o ejercicios pueden enfrentarse a un riesgo elevado de sufrir hipoglucemia. Esta afección puede manifestarse a través de síntomas como palidez, sensación de desmayo, confusión, mareos y palpitaciones, todos los cuales pueden dificultar el rendimiento durante la actividad física. En consecuencia, se recomienda que las personas se sometan a un período de acondicionamiento corporal antes de iniciar el ejercicio en ayunas.

Comida durante el entrenamiento

Es óptimo mantener la hidratación durante el entrenamiento consumiendo agua, agua de coco o bebidas isotónicas, dependiendo de la intensidad y la naturaleza del entrenamiento. Los líquidos enriquecidos con niveles más altos de sales minerales ayudan a regular los procesos químicos del cuerpo durante la actividad física, al mismo tiempo que garantizan una hidratación adecuada.

Si bien mantener una hidratación adecuada es esencial para todas las formas de entrenamiento, se vuelve significativamente más crítico durante las sesiones que duran más de una hora, especialmente en condiciones de temperaturas elevadas o baja humedad.

Qué comer después de entrenar

La nutrición post-entrenamiento puede variar en función de objetivos específicos, como la pérdida de peso o el aumento de la masa muscular.

Si bien la nutrición post-entrenamiento es esencial para prevenir la pérdida muscular y facilitar la recuperación, no es necesario reponer inmediatamente los carbohidratos y las proteínas cuando el objetivo principal es la pérdida de peso. Es aconsejable dejar pasar un período de tiempo antes de consumir alimentos, ya que esto promueve la oxidación de las grasas y ayuda a la reducción de peso.

La recuperación del cuerpo a través de una hidratación adecuada y la reposición de las sales minerales perdidas a través de la transpiración es de suma importancia. Por ello, es fundamental reponer estos elementos con bebidas isotónicas con bajo contenido en azúcares, como el agua de coco, los zumos naturales o la leche.

No obstante, si tienes mucha hambre y no aguantas, es recomendable que una hora después del entrenamiento optes por opciones ricas en proteínas, controlando cuidadosamente la ingesta calórica para garantizar la eficacia de la sesión de entrenamiento.

Algunos ejemplos de comidas son la leche desnatada combinada con cacao sin azúcar, un yogur acompañado de fruta, una tortilla de espinacas, o una selección de frutas acompañadas de frutos secos.

Para aumentar la masa muscular, facilitar la recuperación y favorecer la hipertrofia muscular, es recomendable que la comida post-ejercicio se consuma en los 45 minutos siguientes a la actividad física. Esta comida debe ser abundante en proteínas e hidratos de carbono, además de asegurar una adecuada hidratación.

Algunos ejemplos de comidas son la leche desnatada combinada con cacao sin azúcar y granola, un yogur acompañado de fruta y avena, y una tortilla de queso servida con pan integral. Sin embargo, si se acerca la hora de comer o de cenar, se debe optar directamente por esa comida, incorporando alimentos como cereales integrales, verduras y proteínas bajas en grasa como pollo, pavo, huevos o tofu.

Del mismo modo, ciertos suplementos pueden ser recomendados por un nutricionista para aumentar la masa muscular y potenciar el rendimiento físico, entre ellos la creatina y la proteína de suero, que pueden utilizarse tanto antes como después de los entrenamientos, de acuerdo con la orientación del profesional.

Espero que con esta información puedan conocer más sobre qué debes comer antes y después de entrenar.