关于生酮（Keto）饮食 | 低碳饮食的另一种

五

仁

少

女

前言

2019年的第二更。一月两更，达标了！

我的养基小伙伴，就是你们之前打过照面的饼饼（她在群里叫炸猪皮啦），刚好有在做同样属于低碳（low-carb）饮食的生酮（keto）饮食。

因为我俩刚好在一个“肥宅监狱”（我们的减肥群）就经常会交流吃的、练的。因为Keto和控糖同属于低碳饮食，我俩会经常交换分享好吃的低碳零食等。

前段时间她写了一篇小小的文章发给我，来和大家分享一下。大家可以作为参考（但千万不要盲目执行）。

现在非常风靡的生酮饮食法本是用于治疗癫痫。也是一种比较极端的饮食方法。

我自己对Keto并不太了解，但知道它比控糖饮食对碳水的把控更严格——控糖饮食中摄入的膳食纤维不属于需要把控的“糖质”范畴（具体可以看我之前写的文章），每天可摄入的糖质（=碳水-纤维）标准相对也高。哪怕是“高级控糖”也可以有一天50g的糖质摄入。

对原本用于预防、治疗糖尿病的控糖饮食感兴趣的同学可以参考我之前写过的几篇文章：

我控糖已经两个月啦，现在完全习惯这种饮食方式了。

过去无米不欢，一天一个面包的我，下午还要来块蛋糕的精致女孩我现在面对碳水，内心毫无波澜。晚些时候（下个月吧）和大家分享一些我在这两个月内找到的可以吃的好吃小零食以及一些好吃的高逼格（并没有）低糖食谱。

生酮饮食（ketogenic diet）是指饮⻝中含有较低碳⽔化合物、较⾼脂肪。这个低和⾼都是相对的，严格来说需要你⼀天能量75%来⾃于脂肪，20%来自于蛋白质，5%来自于碳水化合物。但是对于常人，尤其是我们吃碳⽔比较多的中国人来说，能有65%来⾃于脂肪、25%来自于蛋白质、10%来自于碳⽔化合物已经很不错。下⾯会举例子一日三餐吃什么来说明。

定义完了生酮饮食，来讲我们为什么要⽣酮饮⾷。⾸先当然是生酮（是现在所知的）对减肥最快最有效！在摄入同样卡路里的情况下， 吃生酮饮⻝的人比吃低脂饮食的人多瘦2.2倍，血脂和胆固醇的状况也更好，皮肤也更好。生酮饮食也对糖尿病很有帮助，提高胰岛素敏敏感度，但是治病的事不是医⽣生不多说了。

生酮的原理简单来说就是，你吃了糖质和碳水，你的身体就燃烧糖质和碳水来供能，轮不到燃烧脂肪，久⽽久之就不擅长燃烧脂肪了；如果你不吃糖质和碳水，吃脂肪较多，那么身体就会熟悉燃烧脂肪来供能。具体当然很多情况需要讨论， 这里推荐多伦多⼤学Dr. Jason Fung的书The Obesity Code: unlocking the secrets of weight loss，讲得清楚易懂，配合⼤量科研结果。这篇文章主要讲操作和误区，不深入探讨医学原理。

其实医学研究显示有好处的饮食方式有很多，我选择生酮是因为它特别适合我。我是一个⾁食动物，尤其喜欢吃肥⾁、猪肉，也喜欢吃芝士和奶油；而生酮饮食是完全⿎鼓励吃这些高脂肪高蛋白的⻝物的，你让我天天吃⽔煮青菜豆腐我是受不了的，所以我执⾏起⽣酮来⽐起其他饮食不容易失败。另外我最近超重主要是去年的某些个人原因，没有其他病症或者服药的需要，就是想快速地瘦，那么⽣酮就很适合。如果有其他的需要，还是要咨询医生，也许生酮就是不好的。

生酮的好处这么多，但是现实⽣活中批判生酮的人也很多。 主要是认为这种方法极端、不均衡，不吃碳水就不对，伤身体。我在网上看了几个反驳的帖⼦，论据都站不住脚，合理地生酮并不⽤喝油、不会恶心，反而是很舒适地菜⾁搭配。不吃碳水伤身体，请问是伤身体的哪里？对于我们胖子来说，碳⽔吃多造成的胰岛素抵抗才对健康有经过诸多医学证明的不利。

也有说生酮会头晕、会⼝臭，这些我都没有遇到；你少吃⼀顿饭会不会头晕？喝水少了会不会口臭？这些问题是⼩马过河，遇到了再想办法，不⽤提前被吓倒。

现在来举⼏个我生酮饮食期间的例子，说明生酮都吃什么样。 如果看完我文章就记得⼀句话那就是：碳水都从蔬菜来，⾁挑比较肥的。

某一天：早饭一个煎蛋两片培根，午饭一个⽜油果，晚饭一盘猪肘⼦⼀些炒油⻨菜⼀碗⽩菜汤。

另一天：早饭⼀个蛋饼裹芝⼠，午饭⼀块鸭肝，晚饭⼀碗红烧⾁⼀盘蒜蓉炒油菜。

另⼀天：早饭一个鸡蛋怼碎加柠檬汁和蛋黄酱，午饭省略， 晚饭一份牛排+橄榄油烤十字花科蔬菜。

那这样下来我一天的卡路里摄⼊控制在1200卡左右，其中大约70%来自脂肪，25%来⾃蛋白质，5%来自碳⽔化合物。碳⽔化合物主要是从蔬菜来，要选⼀下糖质⽐较少的蔬菜；当然最重要的是选择爱吃的蔬菜，其实糖质都不不多。

我每天啥也不动的基础代谢就是1300卡多⼀点，再配合⼀下运动，跑步攀岩游泳滑雪轮换，⼀个月瘦了10⽄多，量腰围也⼩了将近5厘米，基本回到⼀年前水平。过去这个⽉是圣诞假期，朋友聚餐极多，难免偶尔吃甜点吃爆了，不然还能减更多。

我这个⽉因为专注刷脂肪，所以没有专⻔力量训练，怕看到⾃己体重下不去会焦虑。当然我以前⼒量训练有⼀定基础，跟着私教练过两年多，深蹲硬拉都是1.4倍于身体重的重量，所以掉脂肪可能比肌⾁少的⼈快⼀点。掉了⼀些肌肉是肯定的，不过这次我就是想减体重，⽬标是各人不同的；我运动量⼀直很大，肌肉⽅面不担⼼。

⼤家可能会发现我午餐吃得很少，会说你瘦了根本不是⽣酮的功效嘛，完全是你少吃了一餐、卡路⾥摄入变少了的功效。 那下面我来谈谈生酮饮食常见的误区，也是我以前生酮减肥失败的惨痛经验：

误区1：生酮就不需要控制卡路里了吗？我认为不是。很多生酮饮食爱好者会说，吃脂肪饱腹感很强，你不用刻意算卡路⾥，自然吃饱就好。但是我是⼀顿饭吃20个饺⼦不眨眼的大胃王，我的胃伸缩性很大，看到好吃的永远不会饱，不可信赖。而且脂肪热量⾼，喝杯⻩黄油咖啡（bulletproof coffee)就400卡了，我们基础代谢⼀天才1300左右的⼥性，很容易就超了。但是你要知道减肥不管什么方法都还是要有卡路里缺口的，这样才能瘦下来，要尊重物理规律。

误区2：有关于生酮饮食，比如⻩油咖啡，还有市面上标着"生酮"的食品，还有youtube博主经常教你制作的fat bomb脂肪炸弹。这些东⻄要非常谨慎地食用，我觉得生酮初期甚⾄不用碰它们。有些人觉得生酮就⼀定要喝油，那你就要扪心⾃问了，你喜欢喝油吗？我们选择生酮就是为了身心不受摧残，为什么要用喝油来摧残⾃己？⽽且少喝400卡的⻩油咖啡，可以吃一⼤盘猪肘⼦，哪个对你幸福感更强呢？还是要从⾃己喜欢的食物中选择符合⽣生酮标准的，而不是看着有 “生酮”标签就晕了头了去吃。

误区3：其他“健康食品”可以多吃吗？我觉得答案是要看营养成分表，以及看你吃的量多少。比如说酸奶，即使你喝⽆糖的，每⼀盒还是有10g碳⽔，占据了你一天二分之一的可摄入碳水量。但是别忘了我们一天光吃够蔬菜基本上就达到了可摄⼊入碳⽔量了，所以你喝了这个酸奶还正常吃饭的话， 你的生酮饮食就凉了。但是如果你喝了这酸奶就少吃⼀顿饭的话，那问题不大，不要灰心。我的方法是如果破戒吃了营养素不理想的东⻄，那就少吃一顿饭来让身休息⼀下。

总之⽣酮饮⻝是对于我这样⾁食动物减肥的一个捷径，但即使是捷径，也要怀揣着意志力和科学严谨的精神去脚踏实地操作。喜欢吃⽔果的⼈可以去试苹果减肥法，喜欢喝果汁的⼈可以去喝果汁排毒套餐，我个⼈认为那样对身体不如⽣酮好；但如果你能坚持、且身⼼愉悦，那就是适合你的。没有一种减肥方法是完全“不伤身体”，毕竟你要掉肉；甚至没有一种生活⽅式是完全“不伤身体”的，身体这个仪器太精妙，就连科学家也不能完全明白，我们在这⼉⾃恃掌握了身体奥妙更是痴⼈说梦。吃米饭、吃水果就⼀定很好吗？吃⼀辈⼦米饭的人照样得糖尿病、该胖照样胖。只能说我们找到⾃己能坚持的⽅法瘦下来。

未来的⼯作：我减肥的⽬标是腰围要达到25号（64厘⽶米左右），接下来饮⻝结构和运动强度应该不会变，可能会尝试间歇断食，使得胰岛素敏感度再上升⼀点、减脂效率也再高一点。如果有成果再来汇报。

附录：分享⼏个我晚饭的美味⽣酮菜，我晚饭一般是⼀天最大⼀餐，因为要和家⼈一起幸福享用，聊聊天。早上中午时间⽐较赶，所以糊弄一些。

辣白菜猪肘子炒饭

起一锅油爆⾹小葱，加⼊切丁的辣白菜翻炒，辣⽩菜透明以后下入猪肘⼦肉（提前高压锅1小时压烂），翻炒，加辣⽩菜汁，再加入花椰菜粒（cauliflower rice，美国超市里就有卖，国内的话可以⾃己把花椰菜切成米粒一样大），炒熟后加韩式辣酱（选⽐较辣的⽆糖的）就好了。不喜欢吃猪肘子的⼈可以选其他肉，培根、五花肉、肥牛都可以，肥一点的⾁就好了。

芝士蛋饼

两个蛋打散摊成蛋饼，⾥⾯撒点碎奶酪，蛋饼卷起来。奶酪多放点好吃。

水煮肉片

就是美食作家王刚做的⽔煮肉片，肥的猪肉⽚，在辣汤里， 底下垫白菜。

低温水浴Prime Rib牛排

⽜排整块撒盐，放sous vide 130华氏度⼀一小时，拿出来， 铸铁锅烧到很热放黄油两面各煎30秒。

红烧肉

就是你们爱的随便的红烧肉做法，糖换成代糖（stevia或者罗汉果糖⽐较好）。

牛腩面

随便便什么⽅方法把⽜腩煮烂煮⼊味，魔芋面煮好⼀碗，加⾃自己喜欢的调料。偏辣的调料里⾯糖会少点，但要仔细看营养成 分。

煎三⽂鱼

三⽂鱼，撒盐和胡椒，煎。

⽜油果鸡蛋沙拉

牛油果怼成块，煮鸡蛋怼碎，加蛋⻩酱，拌匀。如果有⼀起 吃早饭的家属，这个沙拉加在⽜角面包⾥里面是极其好吃的。

最简单的早饭

鸡蛋⾹香肠⽜油果，橘黄⾊那一⼩小坨是 salmon flower, 烟熏三⽂鱼⾥面⼀块奶油奶酪

剁椒蒜蓉鸡翅

鸡翅提前一天晚上⽤豆瓣酱腌好，次日炒⾹剁椒和蒜蓉铺在鸡翅上，进烤箱。

回锅肉

就是去搜菜谱任何回锅⾁的做法都可以。我家的晚饭就是⼀般要保证俩蔬菜、一个肥瘦相间的肉菜。这⾥⾯蔬菜是藕和秋葵的沙拉，腐乳生菜。米饭是我家人吃的，生酮不能碰⽶饭。

饼饼的文末，我还想重复一句，生酮和严格控糖都不适合作为长期的饮食方案。生酮也好、严格控糖也好，对于身体机能真诚正常的人来说，在执行一段时间之后都需要“复碳”（恢复碳水摄入）。

同于对于年龄过大的中老年人和生长发育期的青少年来说，这种饮食方式（尤其在没有医生指导的状态下）是不推荐的。因为这种饮食方式基本枪毙了最有效、最快速的糖分供能。对于还在长身体的小朋友来说容易造成营养不良（以及脑子长不好，literally），对于中老年人来说容易供能更不上。

另外肝功能、肾功能等有障碍的人、低血糖患者也不适合低碳饮食。

我（大勇）到现在每天都还能收到一堆让人不知该作何表情的问题——比如“粗粮也不吃吗？“、“水果也不吃吗？”之类种种的问题。以及各种“我不能不吃米饭”、“我不吃面包会死”之类的感叹。

虽然这样说难免有些伤人，但我认为，如果连这般基础的问题都无法自己寻找到答案，无论生酮还是控糖，这种需要不断根据自己身体状况调整、不断学习、需要有极强自制力的饮食方式是不适合你的。这两种原本就极端的饮食方式很可能会让你没瘦下来，反而身体垮掉。

因为每个人的身体状况、生活环境等变量都不一样，没有谁的方案是可以完全照搬的——没有！不要想着我跟着哪个博主的食谱照吃就行了——没有这样简单的事情，你需要根据自己的状况不断调整。

图 文 | 炸 猪 皮

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