保持脑健康，请让发酵食品融入日常！每一顿都要有蛋白质，这是给大脑“兜底”的吃法

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脑、胃看似距离遥远，但两者之间的联系却错综复杂。最新研究揭示了日常饮食中的特定发酵食品不仅有助于肠道健康，还能改善认知功能，并帮助降低压力水平。

发酵食品的种类及其益处

蔬菜制品

东北辣泡菜/韩式泡菜：使用白菜、萝卜等蔬菜，加入辣椒粉、大蒜、姜、鱼露等调料自然发酵。除了上述提到的营养成分外，泡菜还含有能够抑制有害细菌生长的化合物，从而支持肠道微生物群落的健康。

川式泡菜：采用芥菜、胡萝卜、青椒等，在盐水中腌制并添加花椒、辣椒等调味品发酵。四川泡菜的香辣味不仅开胃，而且其内含的活性乳酸菌能促进肠道蠕动，帮助消化。

东北/德国酸菜：大白菜为主要原料，经过盐水浸泡后自然发酵。酸菜中丰富的益生元可以刺激肠道有益菌群的增长，同时提供必要的维生素A、B族维生素和其他微量元素。

韩国酱类（如酱油、辣椒酱）：传统上由大豆或其他谷物发酵制成，这类食品通常含有大量的氨基酸和寡糖，可以增强免疫力和支持心血管健康。

橄榄与橄榄油：地中海地区常见的发酵橄榄，它们富含单不饱和脂肪酸和多酚类抗氧化剂，有助于心脏健康和抗炎。

糖基产品

酸奶：牛奶或羊奶为基底，加入嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌等乳酸菌发酵而成。酸奶中的活菌可以帮助缓解腹泻症状，并且由于乳糖含量较低，适合乳糖不耐受人群食用。

酒酿：以糯米为主要原料，通过发酵产生甜酒。适量饮用可促进血液循环，暖身驱寒，同时也是一种传统的产后滋补品。

豆豉/味增/纳豆：豆豉和味增是由大豆发酵而来，纳豆则是大豆经由特定细菌发酵后的产物。这三者都含有丰富的植物性蛋白、膳食纤维和多种必需氨基酸。此外，纳豆中特有的纳豆激酶被认为有溶解血栓的效果，可能对预防心脑血管疾病有益。

康普茶：一种由茶、糖和SCOBY（共生菌和酵母）混合发酵而成的饮品，含有微量酒精和多种有机酸，被认为具有解毒、提高能量水平的作用。

克非尔（Kefir）：源自高加索地区的发酵乳制品，相较于普通酸奶，克非尔含有更多种类的益生菌，且质地更像稀薄的酸奶，同样适合作为乳糖不耐者的替代选择

发酵食品每天吃多少适宜？

尽管发酵食品对健康有许多潜在的好处，如增强肠道微生物群、改善消化和提升免疫力，但并非所有人都适合大量食用。

例如，某些人可能会对发酵过程中产生的组胺敏感，导致头痛、皮疹或其他过敏反应。此外，如果发酵食品未被正确处理或保存不当，可能会滋生有害细菌或霉菌，从而引发食物中毒的风险。对于那些有特定健康状况的人，如免疫系统受损者或患有严重胃肠道疾病的人来说，未经巴氏杀菌的发酵产品可能不适合他们。此外，像腐乳、豆豉这样的发酵食品含盐量较高，高血压和心脏病人应该控制食用量。

具体的量来说，大豆发酵食品，日本国立癌症研究中心的研究表明，每天摄取大约50克的大豆发酵食品（如纳豆、味噌等），有助于减少心血管疾病的风险。

对于完全素食者来说，建议每天摄入1-2份发酵大豆制品，每份约为200-300克，这相当于1-2个鸡蛋大小的块状制品。这些食品提供丰富的蛋白质和其他营养素，同时促进消化和肠道健康。

尽管具体哪种发酵食品最有利于大脑健康的研究仍在进行中，但是将发酵食品合理地纳入日常饮食，无疑是一个既享受美食又维护健康的好方法。发酵食品带来的好处不仅仅局限于肠胃道，而是扩展到了全身各处，包括精神状态和心理福利。因此，尝试不同的发酵食品，找到自己喜欢的味道，让它们成为你健康生活方式的一部分吧。

【每一顿都要有蛋白质，这是给大脑“兜底”的吃法】

美国第十版膳食指南把第二条说得很明确：每一餐，都要优先安排蛋白质。

这条看似是“健身建议”，但放到阿尔茨海默病和痴呆症上，其实非常关键。很多老百姓吃饭的顺序是反的，先吃主食，配点菜，蛋白质可有可无。问题在于，大脑的神经递质、神经修复、肌肉维持，全都离不开蛋白质。长期蛋白质不足，最先受影响的不是肌肉，而是注意力、反应速度和记忆稳定性。老年人尤其明显。

指南给了一个很实在的量化范围：每天蛋白质摄入 1.2–1.6 克 / 公斤体重。

举个最直观的例子：
一个 60 公斤的成年人，每天大约需要 72–96 克蛋白质。
这听起来很多，但换算成食物，其实没那么夸张：
• 鸡蛋 1 个 ≈ 6 克蛋白
• 牛奶 250 ml ≈ 8 克
• 瘦肉或鱼 100 克 ≈ 20 克
• 豆腐 100 克 ≈ 8 克

如果三餐平均分配：
早餐：1 个鸡蛋 + 一杯牛奶（≈14 克）
午餐：100–150 克鱼或肉（≈20–30 克）
晚餐：100 克肉/豆制品 + 少量坚果（≈20 克）
再加一点来自主食和蔬菜里的“隐形蛋白”，基本就达标了。

指南还特别强调：蛋白质要“干净”。少油炸、少裹粉、少加工，调味用盐、香料、葱姜蒜就好。香肠、培根、裹粉炸鸡，看似是肉，其实对大脑并不友好。

罗夕夕总结这一条的启示：对预防痴呆来说，每一顿有没有蛋白质，比你补不补“健脑品”重要得多。这是最朴素、也最可靠的“护脑饮食”。#全民科普在行动##头条创作者激励计划##头号创作者激励计划#

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