你的焦虑，正在毁掉你的努力！“渐进式肌肉放松法”拯救你！

音频 |光武

文案 | 小白

漫画 | DoDo

焦虑存在于头脑中，也存在于身体的每一处

当被问及焦虑问题时，很多人都会列举一连串令人焦虑不安的身体感受，如气短、肌肉紧张、呼吸急促和心悸等。确实，这些症状会强化那些引起焦虑的想法，从而恶性循环。这些身体症状都是身体的自然应激反应，虽然它们发于本能，但并非完全不可控。通过“渐进式肌肉放松法”，我们可以抑制焦虑对身体的影响，逐渐摆脱焦虑的困扰。

“渐进式肌肉放松法”可以有效缓解多种症状，包括紧张性头痛、背痛、下颚肌肉紧张、眼部周围肌肉紧张、肌肉痉挛、高血压以及失眠等。

渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法（Progressive Relaxation Therapy）由美国生理学家、医学博士埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson, 1888-1983）创建。使用者需要连续收缩-放松16组肌肉群。在不拉伤肌肉的前提下（如果肌肉处于受伤状态，请在使用前征询医生的意见），尽量绷紧每一组肌肉群，坚持10秒后立即放松，放松15-20秒，注意感受肌肉群紧张和放松时的不同感觉，然后进入下一组肌肉群的放松练习。通过训练，使用者可以达到完全放松状态并体验深度放松感觉。

埃德蒙·雅各布森博士说过：“当我们身体放松的时候，我们的精神是不会焦虑的。”

（埃德蒙·雅各布森博士）

练习的指导原则

01

每天至少练习20分钟

练习两个20分钟为最佳。要达到效果，每天20分钟的练习是必须的。所谓达到效果，是指坚持2-3周的每日练习之后，一次获得的放松效果可以持续一整天，或者至少持续若干个小时。

02

寻找一个不会分心的地方

练习时，不要让电话铃声打扰你。如有必要，可以打开电扇或空调，来遮蔽周围环境中的其他噪声。

03

在固定的时间练习

一般来说，在醒来后、睡觉前或吃饭前的练习是最好的。坚持每天练习，可以巩固练习效果。

04

空腹练习

食物消化会干扰深度放松练习的进行。所以不要在饭后练习。

05

选择舒服的姿势

整个身体，包括头部，都应该有支撑。躺在沙发、床上，或靠在躺椅上，都可以让身体得到充分的支撑。平躺时可以在膝盖下面放一个枕头增加支撑。感到疲劳困倦时，坐着比躺着更好，这样不会睡着，有利于清醒地体验彻底的放松。

06

不要让身体有任何负累

解开紧身衣物，脱掉鞋子，摘掉手表、眼镜、隐形眼镜和首饰等。

07

下定决心不为任何事担心

暂时放下让你操心的事。告诉自己，照顾好自己，保持内心平静比任何事都重要。

08

采取顺从、超然的态度

保持顺其自然的态度，不要去想放松技巧运用得好还是不好，不要评价自己的表现。最重要的是“释放”。

09

绷紧但不拉伤

绷紧肌肉群时要用力绷紧7-10秒，但不要拉伤。

10

专注于当下

感受每组肌肉群逐渐绷紧的过程，想象肌肉群“被绷紧”通常也会有帮助。

11

释放

释放绷紧的力量时要快，之后再放松。在此过程中，要享受肌肉突然松弛的感觉。每个放松过程至少持续15-20秒，然后再进行下一组肌肉群的放松练习。

12

试着重复放松口令

在每个放松过程中，可以对自己说一些放松口令，如“我在放松”、“让紧张走开吧！”等。

13

把注意力放在肌肉上

在整个练习过程中，注意力都要放在肌肉上。如果开小差，需要唤回注意力，把注意力重新放到正在放松的肌肉上。

练习的操作步骤

在安静的地方舒服地躺好，然后按照下面的步骤练习（音乐指导语.mp3，请见文章最开头）：

好啦，渐进式肌肉放松法的教学漫画就到这里啦！让我们开启美好的一天吧！

漫画版权归或或所有，转载请联系后台。

End

更多线上课程

点击"阅读原文“

火速开启学习之旅

责任编辑：

相关知识

放松疗法（二）渐进式肌肉放松法
焦虑症最有效的放松训练之“渐进式放松法”
心理茶话：压力管理的阿司匹林——渐进式肌肉放松
放松训练法
原创 什么是渐进式超负荷？3个方法，提高你的力量和肌肉纬度！
惯狗如杀狗！狗狗有这5种表现，说明你的溺爱正在毁掉它！
狗狗放松
惯猫如杀猫！猫咪有这6种表现，说明你的溺爱正在毁掉它！
《应对焦虑的方法》书摘
你的猫焦虑吗？一些猫焦虑的迹象

网址: 你的焦虑，正在毁掉你的努力！“渐进式肌肉放松法”拯救你！ https://www.mcbbbk.com/newsview166000.html