【跑步干货】入门训练计划 5公里、10公里、半程马拉松、800/1000米

一、关于三个训练计划

5公里计划为零基础计划，持续8周

10公里计划开始的时候，需要有5公里基础（40分钟内完成5公里），持续10周

21公里计划开始的时候，需要有10公里基础（75分钟内完成10公里），持续10周

训练计划统一使用时间作为目标（目标30分钟，而不是目标5公里），更适合新手，如果状态不好，可以适当将速度放慢，即可轻松完成，训练效果只会有微小的影响。

每次跑步之前做好跑前拉伸和跑后拉伸BV1hE411V77S

每个周末并没有安排训练，所以请完成一套泡沫轴放松BV1YT4y1M7Sr

二、关于跑步的速度

轻松跑的速度，是一种能够让你轻松的速度，如果没有心率设备，满足下列条件三个中的两个，就说明你正处于轻松跑的速度：

跑起来感觉能跑很久，都不会停下

跑步的时候可以轻松聊天说话

呼吸可以被轻松的掌控，没有气喘的感觉，没有喉咙发痛的感觉

间歇跑的速度，大概是一种比较煎熬的速度，如果没有心率设备，满足下列条件中的两个，就说明你正处于间歇跑的速度：

感觉有些煎熬，但是可以坚持（能坚持10分钟以上）

跑步的时候可以说短句，但是不能说长句

配度大概比轻松跑快30-45秒（如果你轻松跑配速是7分钟，那么间歇跑的配速可以尝试6分种左右）

零基础5公里训练计划

10公里训练计划

21公里训练计划

5公里提速训练计划（心率为基准）

我5公里从26分跑进23分的三个月训练计划

以5公里26分的配速为基准

轻松跑配速：无要求

有氧耐力跑配速：6分26-7分04

黄色训练配速：5分25

橙色训练配速:4分57

丹尼尔斯配速计算器：https://runsmartproject.com/calculator/

【补充】800/1000米训练计划

如果还剩1周：

如果还剩两周：

如果还剩4周以上，用如下的方法循环练：

我本人用上面这份计划跑到了3:37秒

【补充】1000米跑进3:20训练计划

这份训练由@跑步研习社 的郑家轩教练制定，计划跑步一周三次，力量训练一周两次，和这篇文章之前列举的计划相比，一天的训练量差不多翻倍，建议有一定的长期跑步的基础，或者已经可以把1000米跑到接近满分的同学尝试。这份计划帮我，在1个月之内把1000米从3:40左右跑到3:19。

这份训练计划确实辛苦，确实辛苦，确实辛苦，比如对我这种上了年纪的非体育生。建议大家训练之前测试一下自己的400米成绩，如果可以在1分10秒之内跑完，完成这份计划的概率会大一些，如果不能在1分10秒之内跑完，从第二周开始，跑步速度可以略微调低，或者组间休息时间拉长。

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