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家长孩子都知道的“甜蜜”负担，如何知道还做到？看完这篇控糖攻略全get

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-09-24 00:43

导语

《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》指出，儿童青少年含糖饮料消费率高于成人，应引起足够注意。

糖类是人体必需的三大产能营养物质之一（碳水化合物、脂肪和蛋白质），应该均衡地摄入。碳水化合物，也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，可分为糖、寡糖和多糖。

根据上表中的分类可以看出，在我们日常饮食中几乎所有的糖类都会接触到，水果中的果糖和果胶、甘蔗中的蔗糖、牛奶中的乳糖、菌菇中的海藻糖、洋葱中的低聚果糖、含淀粉的主食（也是人类的主要食物），以及不需要胰岛素代谢的糖醇（食品工业中重要的甜味剂）。从另一个角度来看，我们接触到的糖非常多，获取也非常容易，也就是说，作为三大产能营养物质的糖类，日常饮食中不容易缺乏，反而还很容易摄入过多。那么区分 “好”糖和“坏”糖就很重要了。

食物本身含有的糖，如主食、蔬菜、水果、菌菇类等，就是“好”糖，当然也是要在合理均衡摄入的情况下，可以为我们提供必需的能量，来维系我们的健康。而添加糖，可以称之为“坏”糖，也是真正需要限制摄入的糖，我们减糖要减的就是添加糖。

添加糖是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆，不包括食物天然含有的糖。

2015年WHO指南推荐“添加糖”最好在总热量的5%以下，对于每日摄入2000千卡的成人来说，就是小于100千卡，相当于每日不超过25g。2022年我国膳食指南推荐控制添加糖类的摄入量，每天摄入不超过50克，最好控制在25克以下。

对于儿童青少年来说， 含糖饮料是添加糖的主要来源，多数含糖饮料含糖量在 8%-11%，以含糖量8%为例，喝一瓶500毫升的饮料就摄入40克添加糖了。其他还包括糖果类，蜜饯类，膨化食品类，雪糕冰激凌、饼干、蛋糕类，调味乳制品类，速冲粉糊食品类，果酱、蘸料类等等。《中国居民膳食指南科学研究报告（ 2021）》中指出，含糖饮料销售量逐年上升，城市人群游离糖摄入有42.1%来自于含糖饮料和乳饮料。儿童青少年含糖乳饮料和饮料消费率在30%和25%以上，明显高于成人。

小时候老是听大人“恐吓”，小孩子不要吃太多糖，牙齿会长虫，虫会把牙齿吃掉，过量摄入添加糖的危害其实我们从小就有耳闻。过量摄入添加糖、含糖饮料可增加龋齿的发病风险；过多摄入含糖饮料可增加2型糖尿病的发病风险；过多摄入含糖饮料可增加肥胖或体重增加的发生风险……

虽然我国居民添加糖摄入水平不高，但作为添加糖的主要来源，含糖饮料消费人群比例及其消费量均呈快速上升趋势，高糖摄入已成为儿童青少年肥胖、糖尿病高发的主要危险因素，控制青少年糖的摄入是促进儿童青少年健康成长的关键。

1.能严格要求自己，尽可能避免摄入添加糖当然最好，烹调食物时不加白砂糖、冰糖、红糖等作为调味品；用白开水替代含糖饮料；拒绝奶茶及其他含糖零食等。有人会说，没有甜食的生活是没有快乐的，所以其次的方法是，我们要学会选择，控制每日摄入量。

2.能够做到的减糖措施：

①选择低糖或无糖食品。根据《预包装食品营养标签通则GB 28050-2011》，每100克固体食品或者100毫升液体食品中糖含量≤5克，可以标注为“低糖”；每100克固体食品或者100毫升液体食品中糖含量≤0.5克，可以标注为“无糖”或“不含糖”（这里的糖指单糖和双糖的总和）。

②学会阅读食品配料表。看排序：选配料表中添加糖排序靠后的食物，配料表按含量由高到底排序，越靠后说明添加量越少；看长短：配料表越简单越好；看添加糖名称：添加糖的种类越少越好。

③以居家就餐为主。餐馆里或外卖里很多菜品都加了较多的糖去烹饪，如糖醋鱼、糖醋排骨、红烧肉、番茄炒蛋、拔丝地瓜、甜汤等等，点餐时需要适度。

综上，儿童青少年非常容易接触到添加糖，这就要 从小培养正确的饮食习惯，以及尽早教会孩子自己看食品的 营养成分表和配料表，主动拒绝高糖食物。

参考文献

[1]. 《中国居民膳食指南科学研究报告（2021）》. 营养学报, 2021. 43(02): 第102页.

[2]. Guideline: Sugars Intake for Adults and Children. WHO Guidelines Approved by the Guidelines Review Committee. 2015, Geneva: World Health Organization.

[3]. 孙长颢, 营养与食品卫生学. 2012, 北京: 人民卫生出版社.

[4]. 中国营养学会, 中国居民膳食指南. 2016, 北京: 人民卫生出版社.

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编辑：赖春燕

审核：宣传小组

校对：深圳市中医院营养科

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