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41種常見食物的升糖指數（GI值）大全‼️

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-10-08 23:35

你有沒有過這種感覺：有時候明明吃得很多，卻餓得更快？

除了一些疾病（例如甲亢等），還可能和吃的食物有關係。有些食物消化吸收快，飽腹感差，例如蛋糕、飲料，剛吃完很滿足，但一會兒就消化完了。

這類食物還有個問題：吃下去後會讓血糖快速升高，但……降下來得也快，很容易造成血糖大起大落。

對於糖尿病人來說，這可不是什麼好事。控制血糖，關鍵就一個「穩」字。這個時候，吃什麼，也是很重要的選擇。

於是，我們整理出了這份2020年最新食物升糖排行榜。一篇文章，告訴你該怎麼吃。

升糖指數GI是甚麼？

升糖指數GI 是用於衡量食物引起血糖升高程度的一項指標。

GI＞70就可以被稱為高GI食物。想控制血糖，應該盡量不吃高GI食物。

也就是說，不能吃的東西又變多了……那還能吃什麼啊？

廢話不多說，排行榜走起！

（榜單按GI 從低到高排序，越靠前越推薦吃）

低GI主食推薦排行榜清單

1️⃣綠豆

綠豆升糖指數GI＝27

澱粉含量高，可以當主食。搭配大米煮綠豆飯特別好。

2️⃣芋頭

芋頭升糖指數GI＝48

可以替代部分主食，但需要額外補充富含蛋白質的食物。

3️⃣意大利粉

意大利粉升糖指數GI＝49

加工主食中少有的低GI 食物，最好搭配少油少鹽的醬料。

4️⃣山藥

山藥升糖指數GI＝51

對消化不好的人很友好。帶皮蒸熟再剝皮就不怕手癢了。

5️⃣番薯

番薯升糖指數GI＝54

可以促進腸道蠕動，怕反酸的話就不要空腹吃。

6️⃣粟米

粟米升糖指數GI＝55

控制血糖優先選擇甜玉米，而不是糯玉米。

7️⃣馬鈴薯

馬鈴薯升糖指數GI＝62

做成薯泥升糖就非常快了，所以盡量別切得太小太碎。

8️⃣小米

小米升糖指數GI＝71

雖然是雜糧，但也是高GI 食物，不妨和其他雜糧一起煮。

9️⃣大米

大米升糖指數GI＝82

高GI 食物。煮飯時最好放入一些糙米、雜豆，做成雜糧飯。

1️⃣1️⃣糯米

糯米升糖指數GI＝87

主食中數一數二的高GI 食物。實在想吃的話，先吃些綠葉蔬菜，再少吃幾口糯米。

水果推薦排行榜清單

1️⃣柚子

柚子升糖指數GI＝25

高水分低熱量。吃降壓藥、降脂藥的話，就別吃西柚了。

2️⃣桃子

桃子升糖指數GI＝28

對桃毛過敏可以削皮吃。不要隨便吃桃仁，小心中毒。

3️⃣蘋果

蘋果升糖指數GI＝36

最好洗乾淨帶皮吃，果皮中也含豐富的果膠和抗氧化物質，有利於控制血糖。

4️⃣棗

棗升糖指數GI＝42

水果中的維生素C 之王，但熱量高，一天吃幾顆就夠了。

5️⃣葡萄

葡萄升糖指數GI＝43

白霜沒什麼大礙，用不著非得洗掉。一次吃一小串就好。

6️⃣香蕉

香蕉升糖指數GI＝52

吃起來倒是很方便。想控制血糖，香蕉也可以少量吃。

7️⃣芒果

芒果升糖指數GI＝55

對芒果過敏就別勉強自己了，想控制血糖別太嘴饞哦。

8️⃣菠蘿

菠蘿升糖指數GI＝66

怕澀口，可以加熱以後再吃。但糖尿病人別吃太多。

9️⃣哈密瓜

哈密瓜升糖指數GI＝70

懶得去籽，嚼碎吃下去也沒關係。想控制血糖還是要少吃。

西瓜

西瓜升糖指數GI＝72

水果中少見的高GI 食物，但西瓜水分多、整體含糖量較少，偶爾吃沒關係。

蔬菜推薦排行榜清單

1️⃣菠菜

菠菜升糖指數GI＝15

可以和豆腐一起吃。先焯水，就可以去除大部分草酸。

2️⃣生菜

生菜升糖指數GI＝15

草酸含量低的綠葉菜。和大蒜一起吃，可以抑制蒜味。

3️⃣茄子

茄子升糖指數GI＝15

吸油很厲害，蒸著吃最好。紅燒茄子、油淋茄子還是算了。

4️⃣蕃茄

蕃茄升糖指數GI＝15

空腹可以吃，而且很適合作為肚子餓了時的加餐。

5️⃣黃豆

黃豆升糖指數GI＝18

含鈣量優秀，膳食纖維豐富，只是……吃多了容易放屁。

6️⃣四季豆

四季豆升糖指數GI＝27

買的時候，挑嫩的別挑老的。一定要做熟了吃。

7️⃣扁豆

扁豆升糖指數GI＝38

長得和荷蘭豆很像。同樣的，一定要做熟了吃。

8️⃣甜菜

甜菜升糖指數GI＝64

控制血糖要少吃，畢竟白糖就是從甜菜中提取出來的。

9️⃣胡蘿蔔

胡蘿蔔升糖指數GI＝71

高GI 食物。吃太多的話，會暫時變成「小黃人」。

南瓜

南瓜升糖指數GI＝75

偽「降糖食物」。糖尿病人可以盡量挑選嫩南瓜，含糖量相對較少。

零食推薦排行榜清單

1️⃣腰果

腰果升糖指數GI＝25

盡量買小包裝的、原味的腰果。一天吃一小把就好。

2️⃣優格

優格升糖指數GI＝48

最好不買帶有「風味」二字的優格。飯後吃飽就別再喝了。

3️⃣巧克力

巧克力升糖指數GI＝49

黑巧克力更健康，但熱量往往都不低，吃幾口解解饞就好。

4️⃣爆米花

爆米花升糖指數GI＝55

建議吃原滋原味的。電影院裡的加了黃油和大量糖，少吃。

5️⃣炸薯條

炸薯條升糖指數GI＝60

升糖不是很快，但再吃東西血糖就容易飆升。熱量是蒸土豆的近10 倍，能少吃就少吃。

6️⃣冰淇淋

冰淇淋升糖指數GI＝61

含有不少游離糖，偶爾解解饞就好。

7️⃣啤酒

啤酒升糖指數GI＝66

儘管喝起來並沒有多少甜味，但升糖速度不容忽視。

8️⃣橘子汽水

橘子汽水升糖指數GI＝68

滿滿都是糖，最好不喝。喝多了升血糖、長肥肉不說，還對牙齒不好。

9️⃣蘇打餅乾

蘇打餅乾升糖指數GI＝72

養胃也不能全指望蘇打餅乾，不光沒營養，熱量還挺高。

麥芽糖

麥芽糖升糖指數GI＝105

記憶中的零食，卻是現有數據中GI 最高的食物。買包裝食品也要注意配料表裡有沒有它。

下頓吃什麼，是不是心裡有數了呢？

不過吃飯時，除了要注意食物本身的升糖指數GI，吃法也很重要。

同樣的食材，不同的做法，都可能讓升糖指數GI 變得不一樣。

食物升糖指數GI小麥饅頭（小麥粉）41 85薯泥62 87大米（煮1分鐘）大米（煮6分鐘）46 87

總而言之就是：加工越精細的、切碎磨成渣的、烹飪時間越長的食物，升糖指數就越高。這樣既不利於保持體重，也不利於控制血糖。

所以做飯時「偷偷懶」，也沒什麼不好的。

最後，送大家三句話：

少吃精米和白面，多吃薯類和雜糧；

整個要比切碎好，食材不要煮太軟；

蔬果肉奶別挑食，少油少鹽戒菸酒。

希望這份食物升糖排行榜，能幫助到大家。

血糖穩一點，健康就多一點。