【简单】3分钟，带你了解5种运动康复锻炼

随着健身热潮的兴起，运动康复训练也逐渐的被大家所关注，但是新的问题出现了！

面对各种不同针对性的运动康复动作，我到底该锻炼哪个部位，怎么锻炼？

简单来说，如下图：

应对大家日常较为频繁多发的问题，我们为大家带来了五项基础训练——它包括平衡强化训练、颈椎稳定性训练、肩胛骨稳定性训练、腰椎稳定性训练、盆底力量提升训练。下面我们将为大家介绍一些五项基础训练中操作简单、易学易练的动作。

注意：如果您某些部位已经出现明显的不适甚至疼痛难忍，建议您及时就医或在专业人士的指导下进行相关的训练。

1.

平衡强化训练

众所周知，当年龄逐渐增大，肌肉量下降，力量随之减弱，甚至还会伴有一些影响身体平衡能力的疾病，例如中风、帕金森病、梅尼埃病等，尽管身体不稳定本身危害可能并不大，但它会增加跌倒的风险，易引起骨折、脑损伤甚至死亡。

有数据显示，三分之一的65岁以上老年人每年至少跌倒一次。因此平衡强化训练应该从现在抓起。

▲平衡强化训练参考上图

随着电子设备的普及，上班族们形成了上班伏案对电脑，下班低头玩手机的“优良传统”，使得颈部压力过大，颈椎出现错位导致灵活度降低，颈椎的稳定性下降，周围的肌肉也会出现过度紧张等情况，肩颈问题也就成为了常见问题。

因此，一定要加强颈椎及肩胛骨的稳定训练。

2.

颈椎稳定性训练

动作要领

1. 仰卧位，臀部弯曲45度并且保持膝盖屈曲90度。

2. 枕骨下放置手动血压计或“稳定器”，将压力加大至20mmHg，受试者进行类似“点头”的动作（弯曲头部），完成颅颈屈曲动作。

3. 动作误区：如果胸锁乳突肌和前斜角肌的刺激明显和/或头部缩回而非颅颈屈曲，则此运动被视为错误的。

4. 当受试者看压力计时，要求受试者屈曲颅颈关节，将压力增大2mmHg并保持5-10s，然后放松10s，再增加2mmHg压力,直到最大压力值为30或无法保持收缩5-10s。

3.

肩胛稳定性训练

对于肩胛骨稳定训练，目前简单又常用的就是用手臂和身体模仿“Y、T、W、L”这几个字母的“YTWL”运动。

在YTWL运动中，切记手是YTWL运动的主体——拇指指向是发力的方向，要通过手的运动来带领整个上肢运动。

动作Y——锻炼下斜方肌

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，呈自然下垂的状态，两拇指呈60度夹角向外前方分开。

2. 保持肘关节伸直，手臂向拇指方向运动，运动至动作极限，动作末端两臂之间保持60度夹角。

3. 手臂慢慢上举，末端要求大臂在耳朵之上，并维持1~2秒，然后缓缓放下。

动作T ——锻炼菱形肌&中斜方肌

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，呈自然下垂的状态，两拇指向正外方完分开。

2. 保持肘关节伸直，手臂向拇指方向运动，运动至动作极限，动作末端两肩与双臂在同一平面内。

3. 手臂慢慢上举，末端要求手臂至少到肩关节平面，并维持1~2秒，然后缓缓放下。

动作W——锻炼斜方肌&菱形肌

1. 俯立姿势准备，双臂伸直，呈自然下垂的状态，两拇指向前外方以120度左右的角度分开。

2. 手臂向拇指方向运动，同时屈曲肘关节，肘尖向臀部方向，运动至动作极限，动作末端两肩与双手在同一平面内。

动作L——锻炼冈下肌&小圆肌

1. 俯立姿势准备，大臂抬平，与双肩连成一条直线，肘关节屈曲90°，前臂自然下垂，两拇指平行，指向正前方。

2. 保持大臂姿态不动，肩关节后旋，前臂向拇指方向运动，直至动作极限。

3. 手臂缓慢上举，末端保持1~2秒，始终保持肘关节屈曲90度。

4.

腰椎稳定性训练

首先要明白，我们为什么腰痛呢？

我们可以从上图看出，腰痛往往是多个因素相互影响造成恶性循环的结果，而这也正是腰痛难以得到有效治疗跟缓解的重要原因。

缓解腰痛需要多管齐下，而其中，增强腰椎稳定性，是重要的一环。

训练方法如下

起始位置

仰卧，屈髋屈膝。双脚平放于地面并并打开至与骨盆同宽。双肩打开并下沉，双手置于身体两侧。

动作训练

图1：骨盆中立位，三段式呼吸稳定腰骨盆。

图2：将一只脚慢慢抬高至离地面10cm，保持腹部和骨盆不改变，然后抬高另一只脚至离地面10cm。

图3-5：将一只手放在腰椎一只手放在腹部进行观察，如果没有移动骨盆和脊椎，可以增加训练难度，手脚同时进行训练。

图6：动作完成后严格按照原来的步骤回到起始位置。

注意：大家可根据自己的身体适应程度慢慢练习，如果觉得困难，可完成图2或3即可。

5.

盆底肌力量练习训练

女性盆底肌肉群，有“弹簧床”之称，它承托着膀胱、子宫、直肠等器官，还参与控制排尿、排便，维持阴道的紧缩度等功能，密切关系着女性健康。

如果女性盆底肌肉群或者神经遭受损伤，将会出现阴道松弛、夫妻生活欠佳、小腹坠胀感及便秘、尿频、漏尿等一些列情况，女性的生活质量也因此受到严重的损害。

今天，我们为大家推荐使用【阴道哑铃】来帮助收缩盆底肌，进行辅助训练。

动作要领

1. 首先选用仰卧姿势，使用最大最轻的1号球，插入球体末端距阴道口1-2cm左右。收缩盆底肌，应感到球体上升。2-3天后可站立起来进行锻炼。

2. 站立时双脚叉开与肩等宽。站立状态无法夹住球体时，仍进行仰卧位训练。站立状态下球体不掉出，2-3天后可依次进行走路、爬楼梯、咳嗽、跳跃等动作来进行练习。跳跃时可夹住球体不掉，一段时间后换2号球。依次类推。

3. 每号球可锻炼2周或以上时间，不要急于更换，每次锻炼15-20min。

4. 40岁以上或自然分娩的女性，应坚持每天进行练习1-2次，每次15-20min。其他女性每周做2-3次即可。使用后清水清洗后晾干放回包装盒。

注意事项

1. 使用前或使用中如有不清楚问题，建议向医生咨询。

2. 经期和不明原因出血时禁用。

3. 阴道炎、尿道炎急性期禁用。

4. 不明原因过敏时禁用。

5. 孕期禁用。

6. 盆腔脏器脱垂时禁用。

7. 阴道壁有伤口或切口，建议痊愈一月后再使用。

8. 佩戴节育器，不影响使用康复器。

9. 性生活时或性生活后不要立刻使用康复器。

本期编辑 ：Coca

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