无奶无蛋无麸质的日子，还能吃什么？

来源：健康管理师程程和她的朋友们

可能刚看到这个标题的时候，都很困惑，吃了一辈子面食怎么能说停就停。很多人就会直呼 “臣妾做不到啊”。

首先，要强调， 如果一直都健康的话，其实根本不用担心，吃嘛嘛香就好了。

其次， 特殊饮食是针对目前健康状态不佳的人，比如对麸质、牛奶、鸡蛋过敏或敏感，或者肠道功能不好。

执行这种饮食建议在医生或健康管理师 指导下，进行 短期或 限制的饮食。切勿盲目执行。

无[奶 蛋 麸质]的生活，我还能吃什么：

我们戒除饮食的时间，短则3周，长则可能需要几年。在这期间，最重要的是要 确保饮食一定被我们戒除掉，而且饮食仍然令人愉快且营养丰富。

01

鸡蛋

鸡蛋是比较容易去除的，但是添加在加工类食品中的鸡蛋却是无处不在，比如：蛋黄派、面包、饼干、月饼、冰淇淋、挂面等。所以购买加工类食品时，一定要看成分表，避免以下的食物成分：

蛋白

蛋黄

鸡蛋

蛋黄酱

另外，很多人认为鸡蛋中含有卵磷脂，可以提升大脑功能，增强记忆力，并且调节血脂，担心不吃鸡蛋会无法补充卵磷脂。其实 大豆、动物肝脏、鳗鱼、玉米油、葵花籽油等也含有卵磷脂，所以不用太过于担心。

02

奶

提到牛奶，就不得不提到 补钙。因为牛奶及奶制品被宣传为钙最好的来源，含钙丰富且吸收率高。无法喝奶后，很多人担心缺钙的问题。

图源：pexels.

其实 鱼、贝壳类含钙很高， 泥鳅、虾皮含钙量也极高。另外 豆制品（如豆腐干、芸豆）钙含量也是出类拔萃的。在补钙上，隐藏在角落中的高手其实是 绿叶菜，如：苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶，且里面含有矿物质和维生素K有助于钙吸收。

最后首屈一指的钙含量冠军，居然是 芝麻酱，且消化吸收率也是非常高的。

避免牛奶很简单，但是也一定要避免加工类食品中的奶成分：

牛奶

牛乳

乳清蛋白

酪蛋白

乳粉

对于正在喝奶粉的宝宝，可以更换为氨基酸奶粉：不含肽段，完全游离氨基酸，不具有任何免疫原性。推荐：纽康特

如果实在无法接受该口味，也可以尝试 深度水解奶粉。

对于更换氨基酸奶粉，很多家长都担心孩子接受不了味道。

氨基酸奶粉确实和很多普通奶粉的味道是不一样的。市面上很多奶粉，在品尝的时候都会发现它香香甜甜的。但是氨基酸奶粉不是，偷偷告诉你们， 母乳也不是香香的甜甜的。

很多家长都会担心孩子会无法接受这个味道。其实小孩子在很小的时候，对甜的味道是不敏感的，而且宝宝过早过多接触甜的东西，容易让孩子对糖“上瘾”。很多有此观点的奶粉会尽量去做 清淡口感，而且国家标准明令禁止一段奶粉添加蔗糖。

豆沙小朋友是在1岁半的时候换的氨基酸奶粉，在此之前，以母乳喂养到8个月，后母乳和奶粉混合喂养。当豆沙测出来 牛奶IgG 3度过敏的时候，就立刻换了氨基酸奶粉。换的时候还挺顺利的，可能是我当时觉得没有后路了，只能喝这个，就算豆沙抗拒过，我也直接忽视，只让他喝这个奶粉。

也可能……是因为豆沙比较乖。

图源：pexels.

03

无麸质

提到无麸质，可能只能想到戒除面食。但是这里必须说一下， 如果单纯戒除面食可能是不够全面的，因为麸质几乎在我们的身边无处不在；另一方面，面食又是非常难戒除的，因为身为北方人的我，几乎一天三顿都有面食，早餐：油条、煎饼、馄炖；中餐：面条；晚餐：馒头、饼等。所以我们先来看一下，当戒除麸质时，是戒除哪些食物：

图源：pexels.

谷物类：

少数全谷物含有麸质，而其余的则不含麸质。而且这些谷物还经常被用来做面食、面包、饼干、谷类食品、烘焙食品和零食。所以我们在购买加工类食品中，要非常注意避免以下食物。

需要避免的谷物类：

小麦，所有品种（包括全麦、小麦、硬面粉、佩斯尔特面粉等）

黑麦

大麦

黑小麦

麦芽

加工肉类：（需要仔细查看配料表，查看是否存在含麸质的添加剂）

午餐肉

素食汉堡

丸子

香肠类

乳制品需避免

冰淇淋（有时与含有麸质的添加剂混合在一起）

麦芽牛奶饮品

饮料需避免

啤酒（由含麸质的谷物制成的）

其他麦芽饮料

大麦青汁

酱料和调味品需避免

酱油（小麦基底）和照烧酱

黑醋（麦芽醋）

料酒

豆瓣酱

沙拉酱

购买加工类食品时，一定要看好标签，谨防有：

水解的小麦蛋白

改性食物淀粉

以麦芽为基础的成分（麦芽、麦芽糊精、麦芽提取物、麦芽糖浆）

小麦基成分（小麦蛋白和面粉）

说完不能吃的，我们说一些开心的，能吃什么。

不吃面食后，对于很多北方的童鞋，顿时感觉没了主食，找不到主心骨了。我们来看看，还能吃什么：

稻米

藜麦

糙米

荞麦

高粱

木薯

小米

魔芋

燕麦（确保它们被标记为不含麸质，因为它们在加工过程中可能被麸

质污染。）

红薯/白薯

土豆

南瓜

玉米

芋头

另外，我们购买食物时，如荞麦面，一定要学会看 成分表。如下面的荞麦挂面，看名称以为是荞麦面，但是看配料表，只有51%的荞麦粉，而里面也有我们不能吃的小麦。

另外，国内目前也开始有无麸质的饮食出现。

还有主食类，中华料理还是很牛的。第一开始我觉得毫无吃的可言，真正研究以后，发现都是吃的。

比如面的替代，这一家的，是我常年买，比较喜欢的。虽然他们家目前没有无麸质的认证，但是国内这方面的标准也并没有完善。我和老板之前聊过，他们家的生产线是自己的，只生产他们家的 粗粮类。没有小麦、黑麦、大麦类。也不会涉及食物交叉污染之说。

还有这个窝头，我确实不太会做，所以我就买由玉米面黄豆面做成、还有别的杂粮做成的。

但无麸质饮食后最好还是自己做的，因为没有 交叉污染的问题。做好后，放在冰箱里冷冻，想吃的时候，只需要拿出来在锅上馏一下就好。

当然，上面都是一些推荐，开发一下大家对于无麸质无奶无蛋饮食后的思维。但是 如果可以彻底放弃加工类食品，选择食物本身的话，无奶无蛋无麸质的饮食还是比较容易执行的。

健管师的便利贴：

希望坚持后，可以为你带来 更加健康的身体和更加愉悦的心灵。

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值班丨王丽娜

统筹丨王嘉译

编辑丨吴文可

实习编辑丨赵爽

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