豆类营养知多少？

（图片来源：中国政府网截图）

2024年4月，国民营养健康指导委员会办公室发布了一则以“减油、增豆、加奶”核心信息的通知, 其核心信息建议日常饮食减少烹调油类、增加大豆及豆制品的摄入、增加奶类及奶制品的摄入。那如何正确科学吃豆呢？

1.豆类

豆类及其制品是我国的传统食品，是重要的植物蛋白质来源。豆的种类很多，根据营养特点可分成两大类，一类是高蛋白的大豆类（如黄豆、黑豆），能够提供较多优质蛋白和钙；另一类是高碳水化合物为特征的杂豆类（如红豆、绿豆、芸豆及豌豆等），可与谷类搭配作为粗杂粮食用。大豆及其制品种类多样、营养丰富，可提供优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾、维生素E等，适合所有人群食用。中国居民膳食指南推荐成年人每天摄入15～25g大豆或相当量的大豆制品。

（图片来源：中国营养学会官网）

2.大豆制品

豆类可通过不同的加工方法制成各种豆制品，豆制品是我国居民膳食中重要组成部分。大致可分为两类，一类是发酵大豆制品（如豆酱、腐乳、豆豉、纳豆等）；另一类是非发酵大豆制品（如豆腐、豆浆、豆腐干、腐竹、素鸡等）。经过加工的豆类蛋白质的消化率和利用率都有所提高。如豆腐中蛋白质的消化率（92%~96%）远高于干炒大豆的蛋白质消化率（50%）。另外大豆制成豆芽后，除原有的营养素外，维生素C含量从0增加至每100g豆芽中含5～10mg左右，已经成为了一种蔬菜。酱油、豆油和千叶豆腐虽然主要原料是大豆，可它们并不属于大豆制品。

3.大豆制品的营养优势

(1)含丰富蛋白质

干大豆蛋白质含量一般为35%～40%，是植物性食物中含量最多的食品。大豆蛋白的氨基酸模式接近人体氨基酸模式，尤其是赖氨酸含量较高，可以弥补谷物蛋白质的不足，具有较高的营养价值。大豆制品的蛋白质含量因加工方法和水分含量的差异而有所不同。

(2)富含多不饱和脂肪酸和磷酸

大豆脂肪含量约为15%～20%，不饱和脂肪酸约占总脂肪的85%，此外大豆油中含有磷脂和维生素E，是高血脂、高血压、动脉粥样硬化等疾病患者的理想食品。

(3)膳食纤维

大豆的碳水化合物含量为25%～30%，以膳食纤维和低聚糖为主，其中大豆低聚糖有益于肠道菌群平衡，常作为益生元类保健品的原料。

(4)维生素和矿物质

大豆及其制品中含有维生素B2、维生素B6、维生素B1和维生素E等，发酵类大豆制品还富含维生素B12。大豆中钙、铁含量较高，每100g大豆中钙含量高达200～300mg，是植物性食物中矿物质的良好来源。

(5)植物化学物

大豆中大豆异黄酮是天然地存在一种多酚类混合物，它不是雌激素，但其结构与雌激素有点相似，故被称为“植物雌激素”。它对绝经期女性的保健具有特殊价值，可缓解更年期综合征。烘烤等方式会使大豆异黄酮收到部分破坏，但蒸煮等方式则不易使其丢失。

此外，大豆虽营养丰富，但大豆中含有一些天然的抗营养因素（如蛋白酶抑制剂、植物凝集素等）可影响人体对某些营养素的消化吸收，必须经过充分加热，不要喝生的或没彻底煮熟的豆浆以免食物中毒。

表1.常见大豆制品主要营养素含量（以100g可食部计）

（数据引自《中国食物成分表（2019）》）

4.如何选择大豆制品

大豆制品这么多，该怎么选呢？我的建议是大豆及其制品，换着花样经常吃。一般一块盒装豆腐基本能满意一天的豆制品推荐量。如果不想每天都吃豆制品，建议每周保证105～175g大豆制品。每周可用豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干等制品轮流替换，既变化口味，也能满足营养需求。大豆及其制品是素食者蛋白质的重要食物来源，每天应足量摄入，全素人群平均每天应摄入50～80克，蛋奶素人群25～60克。而摄入畜肉过多的人群，可用大豆及其制品替换部分肉类，既保证了优质蛋白质摄入，又可减少因摄入过多畜肉而引起的健康风险。

纯豆浆脂肪含量较少，且以不饱和脂肪酸为主，不含乳糖，适合乳糖不耐受以及肥胖人群。在家自制豆浆也很方便，自制豆浆时可依据个人口味喜好加入黑豆、玉米、花生等，不仅口感润滑，营养也更全面。剩余的豆渣也可和面蒸熟或包包子等，有利于控制血糖，对健康有益。

特别要注意的是，发酵类大豆制品如豆酱、腐乳等虽然蛋白质消化率和钙铁吸收率增加，但制作过程中会加入盐会导致钠含量较高，因此需要注意食用量。

（图片来源：中国营养学会官网）

作者：营养科徐微

审核：朱秀静

编辑：刘约 陈翔

责编：方舒展 陈欢笑

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