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【跑马必备】膝关节疼痛识别与管理（五）——膝盖外侧疼痛（下篇）

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-10-30 23:02

Fifth Year

跑马季过后

我们有话说

上期我们讲到的膝外侧疼痛中的髂胫束综合征，今天我们继续为大家分析膝外侧疼痛的识别与管理。

Gerdy’s结节疼痛识别

事实上髂胫束紧张除了挤压股骨外侧髁的脂肪垫外，还会对其附着点的骨膜造成过度的牵拉而形成无菌性炎症，表现为膝盖外下方的——

gerdy’s结节周围疼痛。

如上图所示，gerdy's结节是膝盖外下方、髌腱外侧的骨性凸起，是髂胫束在小腿上的附着点。若膝盖外侧疼痛的位置是这里，且按压下去也有疼痛，亦可考虑是髂胫束紧张的问题，处理的方法与髂胫书综合征相同。急性的疼痛时也可在gerdy’s结节局部涂抹消炎镇痛软膏。

股二头肌紧张的识别

股二头肌是我们熟知的大腿后群腘绳肌的一部分，连接着我们的骨盆和小腿外侧的腓骨头，主要功能是向后蹬腿与弯曲膝盖。

正常膝关节伸直位下，胫骨会略微外旋，腓骨位于胫骨的外后方，而在膝关节屈曲到90°的位置，伴随胫骨的内旋，腓骨前移至胫骨的正外侧。

当股二头肌太紧时，腓骨会被卡在后方而不能前移，进而影响胫骨的内旋，导致屈膝受限，可表现在跑步时反复屈膝蹬腿的过程中出现膝盖外侧腓骨头周围的疼痛。

股二头肌紧张的几个快速识别方法

1.仰卧伸腿：仰卧，抱着测试侧的下肢屈髋屈膝90°，主动将膝盖伸直，若小腿与垂线夹角大于20°，则提示大腿后侧肌肉紧张。

2.站立踮脚跟：双脚站立，第二脚趾指向正前放，将双侧脚跟踮起，观察小腿是否有旋转。由于股二头肌具有小腿外旋的能力，因此股二头肌紧张会使小腿向外旋转。

股二头肌紧张怎么办？

股二头肌的紧张可以通过大家熟知的牵伸或泡沫轴等方式进行放松。

但是针对由股二头肌紧张引起的膝外侧疼痛，这里需要给大家介绍一个快速的自我缓解方法——胫腓关节的自我松动：

两腿前后分开半蹲，疼痛侧在后；一手握拳顶在膝盖后侧（具体位置如下图），继续下蹲使膝盖完全弯曲将拳头夹在中间，借由大腿下压拳头将腓骨头向前顶，下压程度以产生膝盖轻微酸胀感为止，反复做8~10次。

注意：膝关节外侧的疼痛常常伴随以上两种或多种情况的存在，或者存在其他的足部生物力学异常，或骨盆位置异常，无法通过简单居家训练纠正。如果进行上述自我处理后，疼痛无明显缓解甚至加重，建议前往专业机构（如：医院康复科、运动康复门诊等）寻求专业人士的帮助。

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