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压力重重来袭，怎样满血复活？教给你实用有效的抗压行动法

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-08-17 15:30

现代社会生活节奏加快，无论在学业、职场、社交、家庭等各个方面，压力都层出不穷。工作量突然增大、要学的新课程比较难、重要谈判迫在眉睫、跟家人发生了口角、老板或同事对你有偏见、经济上入不敷出、失恋或者离婚，都会给人带来不同程度的精神困扰。

如果说普通的压力像乌云，让人情绪低落，那么超负荷的压力就像秤砣，让人痛苦不堪。严重的压力甚至会导致抑郁症，根据世界卫生组织2017年公布的数据，目前全球有超3亿人患有抑郁症。

压力既然无法避免，我们就要想办法科学地应对它，解锁自身的复原力。布鲁斯·霍维德，是一位来自英国的压力管理咨询专家，有二十多年的从业经验。他创立了压力管理培训公司，帮助人们从糟糕的生活重回正轨。在他的书《超级复原力》中，布鲁斯·霍维德详细总结了自己多年来对压力管理的经验。教会人们如何使用验证有效的好方法，逐一击破不同强度的压力，摆脱身心的束缚，更加自如地掌控人生。

一，压力的级别和常见应对策略

压力产生的原因各种各样，不同的来源让压力有着强弱之分，从低到高可分为：挑战级、压力级、重压级和痛苦级四个级别。我们可以通过判断自己的压力达到了哪个级别，寻找相应的解决方法。

挑战级是最轻级别的压力，在生活中很常见。像工作量加大、比较劳累，晚上睡不好觉，都会导致压力产生。你可以采取一些减压方式，像把过多的工作合理分配出去，养成固定时间睡觉的习惯，临睡前有意识让大脑放松，不要处在过度亢奋的状态等等。这个级别的压力，基本上都可以靠自己消除。

当你无法有效解决挑战级的个别压力时，压力程度就会上升一级，变成第二级别压力级。这时候，你的身体或者心理上会出现一些信号，比如：头疼、感冒、颈椎和腰背疼、过度疲劳、出疹子、情绪不理智、爱抱怨、容易感到愤怒等，它们提醒你问题变复杂了。对这个级别的压力，主要还得靠自己解决，如果意识到身体不适或者情绪反常，就要马上做出调整。

压力加高的第三级，叫做重压级，到了这个级别，仅靠个人力量已经不能驱散压力了。比如，你的头疼变成偏头疼，沮丧变成经常性发火，一天什么都没做却感到很累，缺乏活力、焦躁不安、明显健忘、阶段性孤独和抑郁。这些都是遭遇沉重压力的信号，一个人没办法解决问题了，你要从其他人那里寻求必要的帮助，比如和朋友谈谈，或者及时看医生。

第四级压力，也就是最高级别的压力，叫痛苦级压力，会引发严重的生理和心理问题，比如：暴力、抑郁、长期的心脏病、无法治愈的失眠、严重的不善交际等等。处在这个压力阶段的个体，要靠专业的医疗干预进行治疗，要经过一定的时间，才有可能部分或完全康复。

了解了压力的四个分级，那有哪些常见的压力应对策略呢？作者布鲁斯·霍维德收集了多数人在面临压力时会采用的、效果不错的四种方法。

第一种是释放情绪。你可以找个地方大喊大叫，大哭一场；也可以去健身房锻炼、长跑，用拳击这样激烈的方式发泄；或者跟信任的朋友倾诉，寻找安慰和建议。

第二种是选择专业咨询。遇到自己解决不了，而且朋友家人也都爱莫能助的棘手问题，可以到口碑良好的心理咨询机构或者医院，找心理专家和医生谈谈，配合专业的治疗方案来达到减压目的。

第三种是放松，比如听音乐、看娱乐节目、玩游戏。沉浸其中可以缓解紧张情绪。参加积极的社交活动、和朋友聚会、跟孩子玩耍、养宠物，也是不错的办法，人们可以从中感受到自我的意义，感觉到被人爱、被重视。再就是参加舒缓的活动或训练，比如冥想、做瑜伽、练太极和身体按摩。当负能量聚集到一定程度时，这都可以帮助我们放松身心，恢复活力。

第四种是养成良好的睡眠、饮食和运动习惯。睡眠、饮食和运动这三者是我们的能量主要来源，也是我们对抗压力的生理基础。好好睡一觉能让人们暂时从压力中逃脱出来，神清气爽有利于身体机能的恢复。每天的饮食结构如脂肪、淀粉、蛋白质和水果蔬菜等要基本达到平衡，避免高热量和多糖食物过多摄入。规律的运动可以让人保持好的身体素质和旺盛的精力。

二，如何管理两大主要压力：时间压力和人际关系压力

好多人觉得，时间不够，是让自己深感压力甚至一再拖延的主要原因。其实，真正的原因并不是时间不充裕，而是我们管理不当。本书介绍了三个时间管理方法，帮助我们改善看似忙碌却效率不高的情况。

第一个方法是制定明确和灵活的计划。明确，是让我们目标清晰，保持专注。灵活，是说计划不能定太死，要方便调整，给特定的活动预留时间。另外，计划的执行情况需要及时检查和总结，也就是我们现在常说的“复盘”。

第二个方法是针对时间老被别人占用的情况，要自己把握主动权。你得根据自己的时间安排，明确地告诉别人，什么时候可以帮忙，什么时候不方便。要学会合理拒绝，鼓励别人做他们自己完全可以做到的事，不要事必躬亲。

第三个方法是把时间集中用在能给你带来改变、增加你的影响力的重要事情上。让自己的单位时间产出最大效果；而不是盲目地参与其它无关紧要、非核心的事情，投入不少精力，却收获甚微。

第二种主要压力是“人际关系压力”。不讲理的客户、不合作的同事、苛刻的上司、疏远的朋友、原生家庭的不和谐等糟糕的人际关系，都可能让我们焦头烂额。其实，导致人际关系出问题是因为每个人看待事情的角度不同，价值观有差异。如果人们做事总是从自己的第一印象出发，判断就会出现偏差，很容易和他人产生分歧。

改善人际关系，需要我们用全新的思维方式，与人积极沟通。你要用客观和包容的态度和别人交谈；你可以直接告诉对方，自己的需求是什么，希望得到什么样的支持和帮助；自己能做什么，对别人又有什么建议。

人的一生会和无数人打交道，但真正重要的、能对我们的生活产生重要影响的人，不过几个到十几个而已。能把和这些人的关系处理好，就称得上很成功了。所以，你不妨画出自己的重要人际关系图，你和家人、朋友、社交圈、老板、同事、员工以及客户等等，评价每一段关系的质量，确定每个人给你带来影响的程度，想一想哪些人可以和你相互支持，哪些人需要你付出更多的关心。经常梳理这张图，主动去管理和改善你的重要人际关系。

三，摆脱高压状态的首要方法和终极方法

布鲁斯·霍维德在从业20多年的压力咨询管理工作中，通过上千案例的分析对比，总结出摆脱高压状态的第一方法：培养持续的人际交往能力，搭建和利用人际支持网。他有三个实用建议。

第一，定期对自己的人际关系图进行评估，看看谁是你不怎么联系的人，与哪些人的关系需要修复，主动沟通，关心对方，增进关系。

第二，关注那些对自己真正重要的人。比如，你可以通过社交网站，微博、领英、知乎等等，寻找自己的榜样和导师，线上关注他们，线下保持密切联系。你还要记住重要人物的重要场合，比如生日，纪念日等等。为别人付出是增进情谊的最好方法。

第三，对你所擅长的事情进行整理，建立自己的资料库，保持学习和开放的心态。当身边的人需要帮忙时，积极分享资源，做对别人有价值的人，树立起自己的威信。

好的人际圈很重要，不过，外界的支持始终只能作为辅助，抗压关键还是要依靠自身源源不断的动力。所以培养自己的韧性才是终极之道。

韧性，是指人在陷入困境之时，在自信和自尊都受到打击的情况下，还能卓有成效的应对局面，努力改变处境，并从中获得经验的一种能力。构成韧性有六个要素，分别是：目标、乐观的现实主义、决心、高质量的人际关系、自我意识与自我管理。你可以把自己的韧性力想象成一个装水的桶，这六个要素就是拼成桶身的六块木板，哪块木板矮了一截，都会影响桶里的水量。

要提高韧性，你需要明确生活中每一个阶段的目标，保持乐观思维，有坚持到底的信心和勇气。用开放的态度，灵活应变；也要善用高质量的人际关系，有效解决问题。

关于自我意识，你可以找一张纸，写出自己的三大优势和三大弱势，巩固优点的同时，更要好好分析，为什么会有这些缺点，给自己造成了什么不好的影响，通过改进，逐渐完善自我。

自我管理是指人对自己的激励、约束和实现。一个擅长自我管理的人，他的自控力、统筹安排能力和人际交往能力都不会差。工作再忙、再有压力，都能生活得井井有条。

韧性并非天生就有的，它是后天培养出来的一种能力。当你能够目标明确、充分利用内部外部资源，积极行动、保持专注时，这种韧性，能让你有如神助般坦然面对生命里的挫折和失败。

压力无处不在，只有充分调动自身与外界资源，智慧地与压力相处，有效地管理压力，才能在跌宕起伏的生活里找到突破口，快速复原，用更好的状态享受每一天。