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训练你的免疫系统，从肠道开始

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-08-21 11:26

2023年第70本书

这本书为我们提供了一个有效的抗病毒肠道养成计划，包括一些具体可行的清晰步骤：增强体魄——停止损害肠道微生物组的行为，喂养有益菌；筑牢防线——防止肠道内壁“渗漏”，避免病毒侵入，保持足够数量的胃酸来灭杀病毒，确保肠道内产生的黏液足够健康，能够捕获和驱逐病毒；掌控大脑、回归自然、谨慎用药——避免不必要的抗菌剂、过多的压力和不足的睡眠，尽量缓解焦虑，让新鲜空气、森林浴和泥土帮助你放松。这样一来，肠道菌群这台“抗病毒机器”就能全力启动，尽可能有效地保护你免受病毒侵害。书中给的各种食谱基本都是以美国为主，不适合国内，我把里面的原则建议整理出来，跟大家做下分享。

增强体魄：喂养有益菌

你吃的东西对你的微生物组和它保护你免受病毒感染的能力的影响比你做的其他任何事都强。好消息是，微生物健康是基于你所吃的食物的总和，而不是任何一种成分或一组食物。重点应该是在你的盘子里添加正确的食物，而不是过于担心你需要减掉哪些食物，因为导致微生物组耗损的是缺少有益纤维，而不是你吃了不健康的食物。对大多数人来说，只要吃的小扁豆和韭葱足够多，就可以抵消我们偶尔吃的一块蛋糕。添加更多微生物所依赖的原材料后，即使你没有完全清除那些不那么有益的食物，也会将它们排挤出去。喂养你的微生物我们从一些基本的指导方针开始，让你知道应该给你自己和你的微生物吃些什么，然后具体讨论特定的食物。多吃植物性食物植物性食物包括蔬菜、水果、豆类、谷物、坚果和种子（所有来自地下、灌木、藤蔓或树木的食物）。它们为细菌发酵提供原料，从而产生短链脂肪酸。短链脂肪酸是肠道和免疫功能最需要的代谢物，所以多吃植物性食物是改善肠道屏障的首要策略。安心地在盘子里多装一些植物性食物，是一个非常好的切入点。那些不能被你的身体分解和吸收的植物纤维最终会成为你体内细菌的食物。“1—2—3法则”可以帮助你每天吃更多的植物性食物。具体来说，就是早上吃1种蔬菜，午餐吃2种蔬菜，晚餐吃3种蔬菜。“1—2—3法则”的效果很好，无须关注过多细节就能确保你获得足够的膳食纤维，专注于以植物为中心的饮食将帮助你把肉类视为配菜，而不是主餐——这是一种非常棒的微生物促进策略。从食物中获取营养，而不是通过营养片剂和蔬菜粉获得，这肯定是一种更可取的做法，因为吃全天然食品会让你摄入促进健康的所有成分，而食用单独成分的营养素时通常伴有不利健康的填充剂和黏合剂。小心选择碳水化合物

很多人都习惯性地认为碳水化合物是“坏”食物，会使我们发胖并导致糖尿病。但并非所有的碳水化合物都是一样的，知道哪些对你体内的微生物有益、哪些应该避免，这很重要。苏打汽水、烘焙食品和其他加工食品中的简单碳水化合物（“坏”碳水化合物）在小肠中迅速消化，并以葡萄糖的形式被吸收。它们会导致你的胰岛素水平飙升，并与体重增加、糖尿病和炎症有关。它们还会导致微生物组的组成发生不健康变化，并可能导致有害酵母菌过度生长。水果、蔬菜、一些全谷物、豆类和糙米等复合碳水化合物（“好”碳水化合物）通常富含纤维。由于纤维含量高，这些食物不会导致胰岛素水平激增，从微生物的角度来看，它们是培养必需微生物的重要食物。抗性淀粉和菊糖是两种你需要了解的好碳水化合物，因为它们对你的微生物组大有裨益。抗性淀粉是一种特殊的复合碳水化合物，在小肠中不会被消化。菊糖也是一种复合碳水化合物，亦称天然果聚糖。像抗性淀粉一样，菊糖有益生元的特性：它可以为微生物提供营养，促进健康的肠道菌群生长。在汤或炖菜中加入含有菊糖的食物（如韭葱），在绿色奶昔中加入香蕉，在炒任何菜的时候加入大蒜和洋葱，都有助于增加你饮食中的菊糖含量。发酵蔬菜，如德国酸菜、韩国泡菜和腌菜，都是深受微生物组欢迎的食物，因为它们含有活的细菌（益生菌）和益生元纤维，可以滋养肠道细菌。你应该尽量在每天的饮食中加入一些发酵蔬菜。它们特别容易制作，大多数就是在蔬菜中加入一点儿海盐和水。发酵后，它们可以在冰箱里保存数周。吃带有污泥的食物寻找那些能看到污泥（吃之前需要清洗）、颜色或大小不完全一致的农产品，这代表了自然生长通常会产生的差异性，而不是改造后呈现出相同颜色或大小。当然，用泥土而不是化学物质种植的有机食品肯定是最好的。选择农场，拒绝工厂如果你不知道某些东西是否对你或者你的微生物有益，我告诉你一个我最喜欢的判别方法，它也是最简单的：如果它直接来自农场，那就没问题；如果它曾在工厂停留，就不用纠结了。这意味着可以吃苹果，但不可以吃苹果酱；可以吃小扁豆，但不可以吃小扁豆薯片；可以吃糙米，但不可以吃糙米粉。请你好好品味其中的道理。控制肉类摄入量

肉类并不一定对你的微生物组有害，但膳食纤维确实对微生物组有好处，而吃太多的肉类会导致膳食纤维摄入不足。你的盘子只有那么大，确保促进微生物的食物有足够空间是非常重要的。所以理想的做法是把蔬菜当作主菜，肉作为配菜（或者完全不吃）。确保你吃的是最优质的、不含抗生素的草饲牛肉，因为用玉米喂养或用抗生素治疗的牛会产生更多的致病菌，比如肠出血性大肠埃希菌（O157:H7），它会破坏你的微生物组，使你更容易受到病毒感染。少吃糖糖会滋养肠道细菌，但滋养的不是你想要的那些细菌。高糖饮食会导致酵母菌和致病菌过度生长，还会干扰白细胞摧毁病原体的能力，从而损害你对抗病毒的能力。这种影响在吃糖后几分钟内就会开始，并持续几个小时。所以，糖不仅会导致微生物组失衡，还会削弱身体对抗病毒的能力。蜂蜜的血糖指数比普通糖低，这意味着它向血液中释放的葡萄糖更少，一些研究认为它具有益生元特性，所以它是糖的合理替代品（不过，如果你患有严重的生态失调，包括酵母菌过度生长，那么你可能要少食用蜂蜜）。慎重对待乳制品巴氏杀菌法虽然能减少细菌造成的破坏，延长保质期。但也会破坏牛奶中天然存在的大部分有益菌和维生素。最重要的因素是你所吃下食物的总和。不要担心或痴迷于清单上列出的任何一种成分或食物。只要尽量多吃田地里生产的东西，少吃工厂生产的东西，你和你的微生物就会安然无恙。多喝水大多数人在感到口渴时，就已经脱水了，所以在这种情况发生之前，监测并保持足够的液体摄入量非常重要。美国国家医学研究院建议，为了保持充足的水分，男性每天应该喝大约125盎司[2]的水，女性每天应该喝大约90盎司的水。有一个可靠的经验法则：喝的水（单位为盎司）至少是你体重（单位为磅）的1/2。应该确保你喝了足够多的水，以便经常排尿且尿液清亮。（如果你的小便呈黄色，那么你肯定还处于脱水状态。）尽管市面上到处都是运动饮料、补水溶液和电解质补充剂，但补水效果最好的仍然是白开水。动起来《英国运动医学杂志》上发表的一项研究发现，每周至少锻炼5天的人感染呼吸道病毒的风险降低了50%，感染后的症状也没有那么严重。锻炼会促进微生物组繁荣，只要每周快走3～5次，每次30分钟，将你的心率提高20%，就足以刺激肠道蠕动，使消化产物保持运动，增加淋巴流动。淋巴在细胞周围的流动，会将代谢废物（包括病毒和其他病原体）运输到体外。人们更有可能坚持适度的运动计划，包括以下活动：· 每周骑几次自行车· 每天步行或跑步30～60分钟· 每隔一天做一次力量训练· 经常练习瑜伽

筑牢防线：用好宿主防御

保养胃酸下面介绍的方法将帮助你控制症状，这样你就无须抗酸，确保你的胃做好清除病毒的准备。· 给你的胃制定宵禁时间。胃的蠕动有助于推动食物从上到下运动，这与昼夜节律有关，一旦太阳下山，就会慢慢停止，这是你停止进食的理想时间· 热量的转变。早餐时你的胃最活跃，应该吃最丰盛的一餐；晚餐应该吃得最少。有句话是：早餐吃得像国王/王后，午餐吃得像王子/公主，晚餐吃得像乞丐· 不要不吃饭。这通常会导致你在晚上吃得过多，而此时你的胃不太活跃，这意味着食物有更多的机会回流到你的食道· 出去吃饭要趁早。如果要出去吃饭，尽量去吃午餐或早午餐，而不是晚餐· 少吃多餐（特别是在一天的晚些时候）。你的胃和你的拳头差不多大，它可以被拉伸到很大，但通常会引起反流症状。每三四个小时吃一顿迷你餐可以让你不感到饥饿，同时也让你的胃在两餐之间有足够的时间排空· 一顿饭分两次吃。每顿饭吃的总量不变，但分两次吃，间隔一两个小时，避免你的胃被撑得过大· 饭后4个小时再锻炼或躺下，以便让胃在直立时借助重力排空· 饭后去散步。运动可以促进胃蠕动，加速胃排空，防止反流`· 小心高脂肪食物。限制高脂肪食物的摄入，比如肉、奶酪和奶油沙司，这些食物会减缓胃排空· 减少乳制品、咖啡因和酒精的摄入。乳制品是天然的高脂肪食物，会减缓胃排空并引起胃酸反流。咖啡因可以使食道和胃之间的瓣膜在不适当的时候打开，酒精也会加剧反流症状· 分解你的纤维摄入量。一定要继续大量摄入纤维，但如果你容易产生反流症状，那么你可能需要避免一次摄入太多的纤维——这会导致饱腹和反流· 小口喝水，切勿牛饮。水合作用对保持消化产物的蠕动很重要，但摄入大量液体会加剧反流症状。分多次在全天内完成水的摄入。在两餐之间而不是在进餐期间喝水，以避免胃被撑得过饱· 抬高床头。将床头抬高几英寸，重力可以帮助你防止胃里的食物反流，此举对缓解夜间反流症状略有帮助避免肠道渗漏

应对肠道渗漏没有灵丹妙药（要小心那些未经测试的补充剂“疗法”），但你肯定可以采取一些措施来帮助治愈炎症，恢复肠黏膜的完整性。这些措施的重点是去除有害物质，在肠道中添加有益菌，修复肠黏膜的损伤。· 避免服用非甾体抗炎药、抗生素、类固醇和其他会损害肠黏膜的药物· 结合抗炎饮食，杜绝或减少摄入精制糖、乳制品、麸质、酒精和人工甜味剂——肠道发生炎症时，有害食品会损害你的屏障功能。如果你正在努力修补渗漏的肠道，抗病毒肠道饮食计划中关于吃什么（和不吃什么）的建议就是你需要遵循的· 如果你正在努力提高短链脂肪酸的水平，以帮助保持肠黏膜的完整性，你不能只服用丁酸盐补充剂就认为万事大吉。实际上，你必须多摄入富含有益微生物的食物，这些有益微生物会产生短链脂肪酸。最简单的方法就是多吃植物纤维，这也是治疗肠道渗漏最有效的方法。你可以参考我的饮食计划，里面有很多关于如何吃绿叶类蔬菜和其他高纤维食物的建议，它们能促进肠道内有益菌的生长· 别忘了吃一些发酵食品，比如酸菜和不含牛奶的开菲尔，它们能增加有益菌的比例，帮助保持肠上皮屏障的健康和完整· 考虑添加含有大量促进健康的双歧杆菌和乳酸菌的强健益生菌。当结合饮食调整时，这些益生菌可以帮助恢复肠道菌群的平衡（关于如何选择益生菌，参见第12章）· 通过鱼、亚麻、小麦胚芽和核桃等食物摄入大量必需的有抗炎作用的ω-3脂肪酸。它们是抗炎饮食的重要组成部分，因为你的身体不能自己制造它们。我建议从真正的食物而不是补充剂中获取大量营养，但如果过敏或鱼中的汞含量使你无法获取足够的ω-3脂肪酸，你可以服用600～1 000毫克的鱼油补充剂，其中含有一种ω-3脂肪酸——二十二碳六烯酸（DHA）。如果你不喜欢食用动物产品，那么你可以用亚麻籽油、奇亚籽和马齿苋代替，它们含有植物性的ω-3脂肪酸--α-亚麻酸（ALA），你也可以选择服用600～1 000毫克的ALA补充剂· 谷氨酰胺是一种氨基酸，你的细胞用它来制造蛋白质并作为能量来源。你的肠黏膜细胞是谷氨酰胺的热心消费者，一些研究证明谷氨酰胺有助于修复化疗和放疗后的肠道损伤，并可能对肠道渗漏有益（注意，我在这里强调了是“可能”）。人体研究中的安全剂量为每天5～15克请记住，关于肠道渗漏我们仍在了解过程中，因此这些补充建议主要来自小型临床试验和轶事观察，并不是基于严格的科学研究。

回归自然：新鲜空气、森林浴和泥土

走到户外新鲜空气和阳光不仅能让你感觉更好，还能让你更好地对抗病毒。事实上，在抗生素问世之前，露天疗法是治疗肺结核等传染病的标准疗法。在西班牙流感大流行期间，用露天疗法将室内康复病人搬到户外新鲜空气中之后，死亡率从40%降低到了13%。你可能想知道，在被鼓励隔离、居家期间如何利用空旷因素。以下是一些建议：· 如有可能，尽量多待在户外，包括后院、前院、屋顶或公园· 去人少的地方远足、散步、骑自行车或跑步· 可以的话，步行去办事· 如果不能出门，那就打开窗户，让新鲜空气和阳光进来· 增加室内的通风来模拟户外环境的空旷因素新鲜空气和户外时间不仅对你的免疫力很重要，在社交活动较少的时候，它们对你的心理健康也至关重要。尝试每天至少花一个小时走到户外或接触新鲜空气，如果条件允许，可以多花一点儿时间。拥抱树木花时间到户外呼吸新鲜空气，置身于树木和大自然之中，这被日本人称为“森林浴”，与降低血压，促进心血管系统健康，缓解焦虑、抑郁和疲劳，提高舒适感、幸福感和创造力有非常密切的联系。森林浴也被临床证明可以加速病后恢复。2019年发表在《自然》期刊旗下《科学报告》上的一项针对两万人的研究发现，每周至少在大自然中度过两个小时与报告健康舒适感增强密切相关。其他研究也同样表明，置身大自然会缓解炎症，增强免疫力。英国林业组织为初学者提供的一些建议：· 关掉电子设备，尽量放松自己，专注、用心地体验森林给你的感受· 放慢速度。慢慢地穿过森林，这样你看到和感受到的会更多· 深深吸气，使之直达腹部。将呼气时间延长到吸气时间的两倍，向身体传递放松信号· 停下脚步，或站或坐，用鼻子感知周围的环境。你能闻到什么？· 运用所有的感官来观察周围的环境。森林环境给你的感觉如何？注意观察，捕捉大自然的细节· 静静地坐着，用心观察；尽量避免思考你的待办事项或与日常生活相关的问题。使用这种方法的话，野生森林中的栖息者数量之多可能会让你惊讶不已· 睁大眼睛。自然的颜色有舒缓作用，研究表明，人们在看到绿色和蓝色时最放松· 能待多久就待多久。从感到舒适的时间限度开始，逐渐增加到建议的两个小时，以获得完整的森林浴体验接触泥土

土壤在人类微生物组演化中至关重要，为我们提供了有益的肠道微生物、营养物质、基因和维持生长的分子。遗憾的是，我们与土壤的接触已经大大减少，再加上现代生活方式和次优饮食，导致我们体内土壤的生物多样性减少，并对健康造成影响，包括免疫系统能力下降。好消息是，与土壤微生物的密切接触有助于补充我们的微生物组。如果同时减少畜产品和奶制品的摄入，并食用更多种类的未经加工的有机植物，效果会更好。除了花更多的时间走到户外、走进大自然，还有一些需要注意的事项，能让更多的泥土进入你的生活：· 如果可能，直接去田间地头购买食物· 考虑养一只狗、猫、兔子或其他宠物，它们会给你的房子带来一些泥土；养宠物的孩子感染更少，需要的抗生素也更少· 让你的孩子接触泥土，在地上玩（这对大人也有好处）· 考虑减少洗澡次数· 建一个园子，让你的双手接触泥土。让你的免疫系统暴露在土壤中的数万亿微生物面前，是打理好肠道花园的有效办法· 打开窗户。让大自然和气雾化粉尘进入室内，会改善室内微生物的健康状况和多样性· 在屋子里种一些植物，以增加土壤暴露停止过度消毒我们可以在保护自己免受新冠病毒等微生物的侵害和不过度使用某些产品（以免过度耗损身体中有助于保护我们的必需微生物）之间取得良好的平衡。下面就如何实现这个目标提供一些建议。扔掉消毒洗手液含有60%～80%酒精的洗手凝胶可以有效地破坏冠状病毒的外层，但许多洗手液也含有有害成分，如三氯生、邻苯二甲酸酯、甲醇和对羟基苯甲酸酯，这些成分会破坏你的微生物组。如果有必要，我完全支持使用含酒精的洗手液（一定要把凝胶擦遍双手，包括指缝），但用肥皂和温水大力洗手应该是你的主要防御策略，因为在彻底清除皮肤上的病毒这个方面，肥皂比洗手液更有效。这里有一些额外的注意事项，可以帮助你在不必回归洞穴生活的情况下保养微生物：· 用氯过滤器过滤洗澡水和饮用水，因为氯会破坏你体内微生物组中的重要菌种· 坚持使用由有机非合成油制成的温和无菌肥皂，并且只少量使用在腹股沟和腋下等湿润部位，而不是用于其他部位的皮肤· 在洗手间准备一个坐浴盆，以便清洗下身，而不必清洗整个身体· 选择用精油而不是酒精制成的香水· 经常出汗——经常运动的人的肠道细菌多样性保持得更好· 用1/2杯白醋、4杯水、12滴茶树油和12滴薰衣草精油混合，制作你自己的天然家用清洁剂。将这些材料装进喷雾瓶中，使用前摇匀· 不要在你的身体上使用你不希望它进入体内的东西。坚持使用含有简单食品级成分的皮肤和头发护理产品，如椰子油、乳木果油和鳄梨油· 不要使用含有石油产品、食品药物和化妆品染料、香精、对羟基苯甲酸酯、邻苯二甲酸酯、十二烷基硫酸钠（月桂醇硫酸钠，SLS）、月桂醇聚醚硫酸酯钠（SLES）、三氯生、三乙胺或其他有害化学物质的肥皂、清洁剂或保湿霜· 不要使用含有SLS或SLES的洗发水、护发素或肥皂，它们会使你的皮肤和头皮更敏感，更容易渗透毒素· 不要使用含有酒精的香水，因为酒精会伤害皮肤上的微生物· 不要使用抗菌肥皂和抗菌产品· 不要使用漱口水，它会破坏口腔中的微生物生态系统大自然绝对是一剂强效良药，到户外去，稍微接触一点儿泥土，对你的微生物组和免疫系统有奇效。

作者的抗病毒十大行为准则

多吃蔬菜不管是生的、蒸的、炒的，还是拌在奶昔里的，只要吃就行了，因为它们是你的肠道细菌大军必需的食物。如果你实施起来有困难，就采用我的“1—2—3法则”，每天至少吃6份蔬菜。记住，蔬菜的多样性很重要，可以为你的微生物提供一系列营养物质，所以要记得每周吃30种植物性食物这个目标。忽略来自工厂的食品如果它被装在一个有标签和配料表的盒子、袋子或者小包装里（尤其是配料表列出一些你不会读的名称，看上去就像科学实验），那就放下它，选择一些来自树上、灌木丛或地下的食物——上面最好沾有泥土。吃一些发酵食品仅仅一汤匙的酸菜就含有多达10亿个活细菌，有超过24种可以帮助重新填充肠道的菌株，还有喂养肠道细菌的纤维。每天吃一小份（或者一大份）这类药膳。适量饮酒或者不饮酒如果你是男性，确保每周饮酒量不超过14杯；如果你是女性，确保每周饮酒量不超过7杯。请记住，“滴酒不沾”可能比“少喝一些”更容易驾驭，所以如果你正在努力控制饮酒，考虑一下完全戒酒是否更容易。补水除了其他饮料，每天至少喝相当于你1/2体重（磅数）的白开水（盎司数）。注意观察小便，确保尿液不是太黄，否则就表明你需要摄入更多的水。避免不必要的药物如非绝对必要，不要服用任何药物，因为很多药物会破坏你的微生物组或损害你的肠黏膜（或两者兼而有之）。尤其要小心抗生素、抗酸药、类固醇等免疫抑制药物及非甾体抗炎药。定期与医生一同检查你服用的药物，咨询是否有替代方案、是否可以降低剂量或完全停止服用。睡眠养成习惯，每晚不受打扰地睡7～9个小时，尽量每天在同一时间睡觉和起床，即使周末也是如此。锻炼每周有5天至少运动半个小时，让自己出一身汗。即使没有出汗，也要保证运动强度达到让你很难自如地说出完整句子的程度。走到户外每天花一些时间走到户外，即使只是在草地上坐一坐，或者在街区周围散步。即使天气不太好或者你真的不想这样做，也要坚持下去。平静下来每天花一点儿时间，全神贯注地做一些深呼吸或安静地冥想。如何做、在哪里做、什么时候做、做多长时间，都取决于你的时间表、环境和个人喜好，但是要制订一个定期做这件事的计划，然后开始执行。你无法控制世界上发生的事情，但你可以控制你的身体里的内在世界。管理好这些小的、简单的但非常重要的事情，日积月累，它们会让你的身体发生巨大的变化。管理好你的输入，你就会获得增强抗病毒能力的产出。