【科普营养】445种常见食物GI大全，快收藏——食物升糖排行榜！

作者：唐含蜜 绵阳市妇幼保健院，主管营养师，从事营养工作15年。擅长体重管理、孕产妇营养指导、糖尿病、肾脏疾病、心血管疾病等慢性疾病的临床营养诊疗。

审核：海琳 四川大学华西公共卫生学院营养与食品卫生学硕士，疾病与营养研究方向。长期从事糖尿病科普教育，熟知糖尿病、高血压、冠心病等慢性疾病的防控及科学饮食等相关知识。

文章首发于：糖尿病网

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糖友要想控制好血糖，一定要学会正确吃。不同的食物对餐后血糖的影响可能差别很大，一方面是由于它们碳水化合物含量不同（这种营养素有最直接的升糖作用），另一方面是它们在体内的吸收速度不同。

（图片来源：微信公众平台公共图片库）

因此，糖友科学控糖要限制碳水化合物的摄入量，同时尽量选择升糖慢的食物可以事半功倍。那么，怎样才能知道哪种食物升糖快，哪种食物升糖慢呢？我们需要了解食物的GI。

 什么是GI？GI全称血糖生成指数，是衡量食物引起餐后血糖反应的指标，它表示含50克可利用碳水化合物的食物在一定时间内引起的血糖反应与50克葡萄糖（或含50克碳水化合物的白面包）引起的血糖反应的比值，科学家们是用这个食物引起的血糖曲线下面积来计算GI的，面积大，曲线高，对血糖的影响就大。按GI值高低可以把食物分为三类：低GI食物：GI小于55，升糖速度慢，食用后血糖平稳中等GI食物：介于两者之间（55≤中GI≤70）高GI食物：GI大于70，升糖速度快，食用后血糖波动大相同食物的GI可能不同！同一种食物采用不同的加工方式和食用方法，其GI也不同，因此选对了食物还要学会科学烹饪。

食用低GI食物注意这4点

低GI食物对血糖的影响小，但吃的时候需要遵循以下原则。

1.限量

大量食用低GI食物，导致碳水化合物摄入过多，同样会引起血糖升高。

2.并非低GI食物就一定适合

肥肉、油脂等食物基本不含碳水化合物，因此GI低，但不建议糖友食用，会导致肥胖，增加胰岛素抵抗和心血管疾病风险。

3.高低GI食物要搭配

一般来说，越难消化的食物GI越低，如粗杂粮的GI低于白米白面。但过多食用粗杂粮会增加消化系统负担，对健康不利。一般建议粗细搭配，粗杂粮占三分之一即可。

4.低GI食物不能代替降糖药

糖尿病治疗也要讲究个体化，如果靠单纯饮食+运动不能血糖达标，需要及时采用药物治疗，也不能因为采用低GI饮食就擅自停药。特别是血糖波动大、易发生低血糖的糖友，不能一味追求低GI，在药物选择上，那些可以平稳降糖的药物能够更好地帮您降糖，比如GLP-1受体激动剂，甚至基础胰岛素+GLP-1受体激动剂的复合制剂，具体用药请遵医嘱。

445种食物血糖生成指数

来源：中国食物成分表和国际GI和GL值表“仅供科普，具体诊治和用药请基于医生处方并根据医生建议进行。”

《中国临床营养网》编辑部

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