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跑马的7个营养补给技巧，帮你跑过体能大神！

来源：萌宠菠菠乐园时间：2025-03-12 17:04

要想在马拉松这样的长距离比赛中取得好成绩，跑者们一定要重视营养补给，把它放在和训练同等重要的地位。特别是在比赛当天，营养补给甚至会决定比赛成绩。那么，在马拉松比赛当天有哪些饮食技巧值得跑者掌握呢？

1、莫吃新食物

比赛当天不是你发扬敢于尝鲜精神的时候，新食物会带来太多的不确定因素，跑者绝对要禁止吃新食物。在平时的训练中，跑者就应该尝试多种食物，找到最适合自己的，然后在比赛时就食用它们。

2、中途补给

也许跑者在平时跑10K时能一口气跑完，中途不用补给，但马拉松不一样，这是42公里的比赛，中途不补给，身体是很难支撑的。跑者需要每隔30-45分钟补充一次能量。

3、定时补给

当跑步时间超过1个小时之后，每隔30-45分钟就要补给30克的碳水化合物。跑者的胃每小时能够吸收60克的碳水化合物，并且是在有水稀释的情况下。

4、听从身体

补给营养后，不光是为了完赛，更要注意身体的感觉。如果比赛结束之后，你的感觉很好，说明营养策略很正确。如果感到筋疲力竭，可以每小时增加15克的碳水化合物。如果比赛结束后，肠胃严重不适，可能是吃的太多，或者没有摄入足够的水，也可能需要更换食物。

5、巧妙喝水

喝水不只是为了解渴，它还能促进营养品的消化和吸收。凝胶和能量棒都属于高度压缩的食物，如果没有水的稀释，它的消化速度会减慢，影响能量供给。所以，当摄入凝胶或者能量棒时，一定要喝一些水。另外，运动饮料应该选择含糖少一些的，并且和水交替着喝。

6、注意赛前饮食

虽然比赛中途可以补充能量，但跑者不能忽视赛前的两三顿饭。赛前的饮食要注重高碳水化合物，中度蛋白质，脂肪和纤维含量较少。

7、赛后继续补给

比赛完成并不意味着不需要补给能量了。在比赛结束之后的30分钟内，需要补充15-30克的蛋白质，既防止肌肉进一步分解，又能促进身体快速恢复。另外，还要注意补充损失的糖原，跑步越艰苦，需要的补给量就越大。跑者可以在跑后和蛋白质一起摄入碳水化合物，60-120克左右。除了为身体补给能量之外，这样做的最大益处就是促进肌肉的修复和再生，尽可能的减少肌肉酸痛。

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