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你了解运动后的“黄金补给定律”吗？

来源：萌宠菠菠乐园时间：2025-07-01 11:43

近年来，运动越来越成为人们工作学习之余的生活习惯，多数的运动者会关注如何正确运动，却容易忽略运动前后的饮食补充。

根据统计，近九成的人都以为运动后不要进食更有利于减肥，其实应该把握运动后的0.5-1小时，补充大约300大卡碳水化合物与蛋白质，才能帮助身体组织修复、提升运动效果。

补给正确，增肌又维持好体态

事实上，用适当的方法补充运动流失的能量，越及时吃越可以帮助生理调节。运动后主要需补充的营养素包括蛋白质（帮助组织修复）、碳水化合物（协助合成肝糖）。掌握运动后0.5-1小时正确的饮食补给，能有效帮助肝糖回补、提高基础代谢速率，且摄取的热量不容易变成脂肪储存，是增肌、维持健康体态的好方法。

黄金补给定律

黄金补给方程式包含三大营养素：适量的碳水化合物、蛋白质，以及一些微脂肪，共摄取大约300大卡。大家运动后虽然有补充蛋白质的观念，却害怕摄取碳水化合物。事实上，碳水化合物需要蛋白质共同作用，建议碳水化合物与蛋白质的比例约3：1，对运动后补给成效较佳。

根据2002年国外学者lvy JL等人的研究发现，实验者在自行车运动后立即补充含有80克碳水化合物、28克蛋白质的食物，运动后4小时肌肉肝糖的修复程度比补充相同热量含有108克碳水化合物者显著。由此可见，运动后补充碳水化合物蛋白质的较佳比例为3：1。

运动后简单补给组合

关于运动后的饮食选择，蛋白质来源以大豆蛋白较好，如果可同时补充膳食纤维还能增加饱足感、维持消化道机能。在液体补充上，运动后也必须补充足够的水分以及电解质，才能尽快达到体液平衡。

以大豆营养棒做搭配，适合想快速准备到达补给效果的运动者：

——资料来源：金车大塚

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