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健康科普丨谈糖色变大可不必做好这3件事，比戒糖更重要

来源：萌宠菠菠乐园时间：2026-01-09 04:06

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红网时刻新闻1月8日岳阳讯（通讯员梅艳）“少糖！不然会得糖尿病”“奶茶喝多了肯定得糖”，生活中这类说法随处可见。很多人把糖尿病和“吃糖”直接画上等号，甚至谈糖色变。到底糖尿病是不是吃糖吃出来的？结合《中国糖尿病防治指南（2024版）》和权威专家解读，今天就把这个问题讲透，帮你避开认知误区。

先给结论：糖不是糖尿病的直接病因，但长期过量吃糖会显著增加患病风险。要搞懂这一点，得先明白糖尿病的核心发病原理。我们身体里有个“血糖搬运工”叫胰岛素，它的作用是把血液里的葡萄糖搬进细胞供能，让血糖维持在正常范围。糖尿病的本质，是胰岛素分泌不足（“搬运工太少”）或作用缺陷（“搬运工没力气”），导致葡萄糖在血液里堆积，形成慢性高血糖。

从分型来看，占比90%以上的2型糖尿病，发病是遗传和环境共同作用的结果；1型糖尿病则多与免疫相关，导致胰岛素绝对缺乏，和吃糖多少更无直接关联。简单说，没有胰岛素功能的异常，再能吃糖也不会直接得糖尿病；但如果本身有遗传风险或胰岛素抵抗，长期高糖饮食就可能成为“压垮骆驼的最后一根稻草”。

那过量吃糖为啥会增加风险？关键在“肥胖”和“胰岛负担”。长期吃太多添加糖（比如奶茶、蛋糕里的精制糖），会让总热量摄入超标，多余能量转化为脂肪堆积，引发超重或肥胖，而腹型肥胖（男腰围≥90cm、女≥85cm）会直接加重胰岛素抵抗——相当于“搬运工”要更费力才能干活，久而久之胰岛功能会逐渐衰退。同时，持续的高糖摄入会让血糖频繁波动，长期“高强度工作”会加速胰岛β细胞功能损伤，慢慢走向血糖失控。

还要分清两个误区：一是“无糖食品就能随便吃”。很多无糖糕点、饼干虽不含添加糖，但本身是精制碳水化合物，吃多了同样会升高血糖，只是升糖速度稍慢；二是“完全不吃糖才安全”。天然糖分（比如水果里的果糖、牛奶里的乳糖）是身体必需的能量来源，无需刻意杜绝，需要控制的是添加糖，《中国居民膳食指南（2022）》建议成人每日添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以内。

结合最新指南，预防糖尿病不用刻意戒糖，重点做好这几点更有效：

1、控体重：超重者减重5%～15%就能显著改善胰岛素抵抗；

2、吃对饮食：少点重油高糖外卖，用杂粮饭替代白米饭，多吃蔬菜和优质蛋白，下午茶选无糖酸奶或坚果；

3、坚持运动：每30分钟起身活动3分钟，每周累计150分钟中等强度运动，比如快走、游泳；最后是定期筛查，35岁以上、有家族史、超重肥胖等高危人群，每年查一次空腹血糖和糖化血红蛋白。

如果已经确诊糖尿病，也不用过度限制糖的摄入，而是要科学管理：定时定量进餐，避免血糖剧烈波动；随身备点全麦饼干，防止低血糖；应酬时主动说明控糖需求，用茶水代替含糖饮料和酒精，同时遵医嘱用药、定期监测复查。

总之，糖尿病不是“吃糖吃出来的”，但长期嗜糖的坏习惯会推高患病风险。与其害怕吃糖，不如养成健康的饮食和生活习惯。抓住糖尿病前期（空腹血糖6.1～6.9mmol/L或餐后2小时7.8～11.0mmol/L）这个黄金干预期，靠生活方式干预就能有效降低风险，守护好全身健康。

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