夏天如何提升耐力？不同水平跑者「8周夏训」基础耐力提升计划

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「8周夏训」基础耐力提升计划

（400/330/300）

虽然目前全国很多地方仍然在下雨，江南一带还没有出梅，貌似还比较凉爽，但进入7月基本上意味着盛夏的到来。

高温、湿热都是正常现象，这也是一年中跑步最难受的时节，也是对于跑者意志的考验。

下半年是否恢复比赛目前尚无定论，即便没有比赛，严肃跑者仍然会坚持训练，哪怕为来年的马拉松做好长期准备都是严肃跑者应该具备的态度。

那么从现在开始，你应该全面进入“夏训”了。

夏练三伏

系统的夏训能让你发生脱胎换骨的变化

夏练三伏冬练三九，主要是指利用酷热和严寒时节，在严酷的环境下进行训练。

一方面有效提高身体适应能力和增加体能储备，一方面充分地磨练自己的意志品质。

在这样严苛的环境下都能很好的跑步训练，那么可以想象，当进入舒适的秋季，你的跑步能力将大幅度进步。

换句话说， 只要你利用好夏季，比较系统地进行跑步训练，那么当秋季来临，你会发现自己的耐力将大踏步前进，这就是夏训给你带来的脱胎换骨的变化。

运动员的夏训和大众的夏训

有何不同？

对于中长跑运动员而言，夏季一般不会在炎热潮湿的南方进行训练，而是远赴云南、青海等西北高海拔地区进行训练。

这些地方夏季凉爽适宜训练，同时在高原地区进行训练也可以利用其低氧环境锻炼人的心肺功能，但显然大众跑者都有工作，不大可能赴西北进行训练。这就构成了精英跑者与大众跑者的最大区别。

大众跑者仍然会在当地炎热的环境下进行训练，这是对于大众跑者最大的考验。

夏季跑步

配速为什么会下降？

在热环境中运动一个突出矛盾就是：运动时骨骼肌需要足够的血流量来运输氧气。

在适宜温度下，心输出量的80%会被送到肌肉中以满足运动时肌肉摄取氧气的需求。

然而在热环境下，相当比例的血液被运输至皮肤表面用来蒸发散热，这必然使得 血液被分流，肌肉血流量自然减少，供氧量的减少导致肌肉收缩能力下降，乳酸产生更多、乳酸堆积也提前发生，这是很多跑者感觉夏季跑步腿脚沉重无力的重要原因。

此外，热环境下运动，肌肉需要血流，散热也依赖血流，所以心脏泵血负担加重，同等配速下，心率上升明显，而随着大量出汗，血容量下降，心脏又要满足运动时肌肉供血和皮肤散热的需要，所以导致心脏不得不拼命工作，心率进一步上升。

☝ 以上这些因素都造成夏季运动你会感觉更累一些，疲劳也会更快得到来，自然配速也就下降了。

夏季训练不是折磨自己

适当降低配速发展基础耐力完全可行

在相对严酷的环境下进行训练，可以提高人体适应能力和锻炼人的培养意志品质，这个没错，但训练不是越累越好，训练也不是折磨自己， 高温下大运动量高强度训练会带来身体过度消耗，恢复不足，甚至中暑脱水等等严重问题。

所以夏训很重要不等于夏训很痛苦，在炎热气候下跑步适当乃至被迫降低配速是完全正常的现象，这种降速现象是人体运动能力与环境匹配的结果，并不意味着耐力的下降。

恰恰相反， 炎热气候下适当降低配速的耐力训练最终反而可以促进耐力的提升，这是热环境下人体适应能力提升和人体调节机制作用的结果，而这种适应能力提升就为耐力提升打下了坚实基础，所以在夏季主动也好，被动也罢，降低配速进行训练不丢人。

特别是很多大众跑者已经习惯于跑快，但这种快又不是真的快，而是陷入慢不下来快不上去的境地，这种缺乏层次和多样性的训练，让跑者一方面跑起来并不轻松，一方面耐力提升却不明显，呈现事倍功半的尴尬。

而大众跑者进入夏季跑步，由于天气炎热，反正想快不起来，这倒反而可以促使跑者降低配速，降低心率，达到发展基础耐力的目的，可谓“歪打正着”。

事实上，基础耐力的重要性、慢速训练的必要性其实被大多数跑者所忽视，接下来我们重点讲这个话题。

如果跑步时慢不下来

你最终也不可能实现真正的快

目前在跑圈盛行一种不太健康的文化——那就是以配速快为荣，跑得快的就是大神，似乎理所当然就该被大众所膜拜。

追求快本身没有错，体育精神就是追求更高、更快、更强，但问题是大众盲目追求快，把追求快理解为只要跑步就尽可能快，这样就容易犯下很多错误。

比如容易受伤、提高缓慢，因为中国有句古话——欲速则不达。

事实上，只有先把速度慢下来，打好基础耐力，你才具备让自己跑快的基础能力，如果你没有耐性让速度慢下来，事实上你也不可能真正快得起来。

很多跑者看上去对配速极为敏感，津津乐道，但自己跑起步来却盲目追求快慢不下来。

通常有两种情况：

第一种是初跑者对于速度没有概念，不知道要跑多快或者多慢；

第二种是进阶或者成熟跑者，总想跑得快，不肯或者不知道如何慢下来。

如果说你跑步时80-90%的感觉都是气喘得很，基本无法说话，那么可以断定你的速度是偏快了或者说你的跑步是不合理的。

怎么理解这个80-90%呢？

你既可以理解为一次跑步时长的80-90%的时间，也可以理解为跑10次步，其中8-9次，也就是说，如果你跑步时大部分时候都是感觉腿脚酸胀、呼吸困难、基本无法说话，那么你的速度就是偏快了。

你也许会说，我根本就不快啊，我的配速只有600、630，跟大神们比那叫一个慢，但这种比较是没有任何意义的。

你的速度快慢是相对你个人能力而言，尽管你觉得自己跑得并不快，但你的主观感觉告诉你，你的速度真的偏快了。

你事实上不是在进行轻松跑、有氧跑，而是进入了马拉松配速跑、抗乳酸跑，只不过你自己不觉得而已！

轻松跑一定要慢到

感觉轻松为止

跑步是不是一定要那么气喘难受，那么折磨自己，才意味着No Pain No Gain，才意味着没有付出就没有收获？

当然不是这样的。

你想要通过跑步收获健康也好，获得耐力显著提升也罢，你付出的时间和精力都算付出，而不一定意味着你要跑得非常痛苦，才能提高，聪明的训练并不一定意味着回回跑步都痛苦难受。

对于大众跑者而言，轻松的跑步甚至要占到你跑量的70-80%。你会疑问，轻松地跑步就能提高？

没错，轻松地跑步当然可以帮助你有效提高！

轻松跑具有如下非常重要的作用：

● 有效增强基础心肺耐力，良好的基础耐力是一切耐力运动的根基，没有基础耐力，就如同万丈高楼没有扎实的地基；

● 有效促进脂肪燃烧，对于减肥者而言可以有效减肥，对于非减肥目的的跑者而言，可以发展燃脂能力，从而起到节约糖原的作用；

● 具有显著的减压作用，愉悦心情，改善情绪，缓解抑郁和焦虑两种最常见的不良情绪；

● 打下坚实的耐力基础，为日后能力提高提供根本性支撑；

轻松跑那么重要，何为轻松？

主观感觉：

跑步时心率呼吸加快，身体开始出汗，但呼吸有力而不过度喘，心跳加快而不过速，跑步时可以时不时说话，主观感觉较为轻松，不累；

客观指标：

心率处于完全有氧运动心率区间，按照著名的跑步教练丹尼尔斯的定义，轻松跑的心率区间为最大心率的65%-78%之间；

按照国际著名的耐力专家马费通博士的定义就是MAF180，也即180-年龄=轻松跑的最佳心率，负减10，正加5；

我们将两大专家定义的轻松跑心率区间列表如下☟

二者心率区间基本是重合的，但仔细看，丹尼尔斯所要求的轻松跑的心率上限与MAF180要求的心率基本一致，丹尼尔斯所要求的轻松跑的平均心率甚至比MAF180还要更低一些。

这就是丹尼尔斯先生反复强调的，有时你会觉得这个心率下速度太慢，你感觉自己可以更快一些，但你关键是要尽全力保持这个心率下的速度，而不要超过这个速度，否则就不是在进行轻松跑。

用心率来把控轻松跑是一种靠谱的方法

备注：最大心率可以采用220减去年龄，但最好实际测试，可以采用多组800米或者3公里全力跑测得。

很多跑者说自己是慢跑，但主观感觉和心率都告诉你，你其实并不是在进行轻松慢跑，而是已经进入马拉松配速跑区间或者是进入抗乳酸跑区间，因为这时你的心率比较高，主观上已经无法说话。

因为在真正的轻松跑区间，你还有一些余量可以跑得更快一些，很多习惯于跑快的跑者觉得此时速度太慢了，太轻松了，完全不过瘾，从而自觉不自觉地提升自己的速度的，从而造成轻松跑不轻松，无法达到真正轻松跑训练的目的。

因此，耐住自己的性子，不提速，不加快，守住自己的轻松跑心率区间，就成为轻松跑是否能发挥作用的关键。

高水平运动员也很重视轻松跑

他们平时训练没有你想象中那么快

如果你认为专业运动员比赛跑得快是因为平时训练也跑得快的话，你就大错特错了。

肯尼亚、埃塞俄比亚等非洲运动员在中长跑项目上的异军突起，不是因为他们更加重视速度训练， 恰恰相反，他们高度重视基础有氧训练，也就是说他们更加重视轻松跑训练。

黑人选手的集体成功也说明了基础有氧训练对于马拉松起着决定性作用。

跑者世界的编辑Scott Douglas在去肯尼亚旅游时，跟着世界上最强的跑步选手们进行了一次大神级别的训练，他原本以为自己会被拉爆。

事实上，他跟随这些黑人运动员完成了一整堂课训练，他非常惊讶这样一个事实：黑人选手平时训练时的速度没有我们想象中那么快，换句话说，他们更加重视轻松跑的训练。

有一项关于专业马拉松选手训练强度分布的研究发现，专业选手大部分训练采取的是低强度训练。

例如☟

对参加美国奥林匹克马拉松选拔赛的男性和女性跑者专业选手的调查发现，发现男性有3/4的人训练时的速度比马拉松比赛时速度慢，而女性数量也超过了三分之二。

但是一项针对大众跑者的调查解决却相当令人吃惊，亚利桑那州州立大学的研究人员对30名成熟跑者进行了调查，首先请他们自述自己的训练强度： 多数跑者声称自己每周进行三次轻松跑，一次中等强度训练，以及每周1-2次高强度跑。

随后，研究人员要求这些跑者配戴心率表一周，数据显示出的跑步强度与跑者自述的强度差别很大！

事实上，这些跑者低强度训练不到一半时间，几乎一半是中等强度训练，高强度训练则是微乎其微（不到9%）。

这一研究说明，很多跑者平时跑得太快了，完全忽视了最为重要的轻松跑训练。

轻松跑应当占据

跑者训练的绝对主体部分

训练中有氧比例的增加一方面降低了年训练负荷的平均强度，另一方面促进了无氧训练强度的进一步提高，这可以让跑者以充沛的体力和优良的质量完成高强度的无氧区域训练。

这种以大比例的低强度和小比例的高强度训练模式是最佳的，它可以让跑者从过多的高乳酸大强度训练造成的“疲劳积累”中解脱出来，既降低了过度训练和损伤的发生率，又保证了训练的突出强度，从刺激和恢复两方面提高了训练质量。

“金字塔训练模式”也是运动生理学家和耐力训练专家提出的最佳耐力训练模式。

他们认为，在长期训练过程中，耐力训练的强度应该保持“金字塔”的走势，也即 越是低强度的训练占训练总量比例越高，越是高强度训练占训练总量比例越低。

最高强度的无氧训练比例应控制在年训练总量的5-10%之内，混氧训练最好不超过10%，其余80%应该是有氧-无氧阈以下的中、低强度的训练。

由于“金字塔模式”和“两极化模式”在帮助高水平运动员取得优异成绩方面效果突出，在目前大多数耐力项目的训练中占据主导地位。

最佳跑步训练模式——金字塔模式

但事实上，很多跑者的训练模式却是 橄榄型模式，什么叫橄榄型训练模式？

意思是指很多跑者平时很少做间歇跑、冲刺跑这类速度很快的训练，而速度较慢的轻松跑也不屑于训练，他们的训练多数是不慢不快地跑步。

大众跑者常见的训练模式——橄榄型模式

这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松，但能力提高缓慢，成绩停滞不前，还因为训练太过单调而容易受伤。

其实最佳的训练模式是这样的：80%低强度训练，10%中等训练和10%的高强度训练。

这种训练模式也是被大多数马拉松教练所认可，我们称之为 80/10/10 法则。而很多跑者实际却是按照30/65/5的模式在进行训练。

针对全马400/330/300跑者的

8周基础耐力训练计划

正是考虑到所有跑者都需要耐下性子加强基础耐力，同时夏季训练大家一般也会降低配速，一拍即合，我们为跑者推出 8周基础耐力训练计划。

也即从7月初到8月底，通过8周速度不算快的训练，让大家真正沉下心发展基础耐力，这8周只进行慢速训练不进行快速训练真的行吗？当然行。

等到9月天气凉爽再进行速度较快的抗乳酸跑、间歇跑训练，也不迟，即便是下半年有比赛，这样的训练安排也是完全合理的，如果下半年没有比赛，那就更没问题。

当然从训练计划的完整性和周期性而言，我们的计划在第七周和第八周也安排了一定的间歇跑训练。

同时考虑到不同水平跑者进行基础耐力配速也不同，我们为目标破400/330/300的跑者分别制订了相应的8周计划，跑者可以根据自己情况各取所需。

慧跑在2016年就研发成功国内第一个智能化个性化跑步训练计划——慧跑无忧APP。

通过智能算法，我们为每一位参加马拉松的大众跑者提供科学、有效、定制化的跑步训练计划，我们已经成功帮助上千名跑者健康、无伤地实现PB。

个性化智能训练计划，尽在慧跑。

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如何应对中暑的问题？

夏天跑步穿什么装备比较好？

夏季跑步该以什么样的配速跑？

为什么夏天跑步会很累而跑不动？

夏季训练的前中后如何补水，补什么水？

夏天跑步安排在哪个时间段、跑多久比较好？

夏季跑步心率过高怎么办？心率控制在多少合适？

面对夏季跑步的这些问题怎么办？

置之不理，难免发生中暑等意外，敬而远之，夏训计划、马拉松备赛付之东流。

如何将夏季跑步劣势转化为优势，只有掌握夏季跑步技巧，才能轻松跑一“夏”，自如应对下半年马拉松。

跑步研习社邀请了国家队体能康复师陈钢锐，告诉跑友们夏季跑步应该掌握的技巧和准则。

课程攻略

▪ 夏天跑步，你并不容易“中暑”。

▪ 夏日跑步身体会受到哪些挑战？

▪ 经历夏训身体会有哪些改善？

▪ 这样跑步，夏训效果事半功倍。

▪ 夏跑三伏也有安全准则。

课程受众

1.困于炎热，无法坚持跑步

2.加强耐力，提高身体热适应能力

3.寻求方法，降低夏季跑步中暑风险

4.夏练三伏，计划为下半年马拉松做准备

炎炎夏日，立刻开启高效训练

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