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训练周期概述（收藏）

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-10-01 16:33

大家好，我是院长（彭彤）。

在徒手领域，训练周期是一个非常重要的概念。在你了解你的训练原则以后在特定的时间内安排你的训练量，来组织训练，以此达到你的一个目标，这个时间内的训练就是训练周期。

训练周期两个参数：

运动量和训练强度

运动量代表你的体能释放量，强度是代表你的负荷，这个和运动量是反比关系。这里运动量等同于训练量。

通俗的讲运动量可以用总次数或者总的重量或者是总的完成难度数来表述。

负荷就是你所受到的阻力等，可以是和重量，难度系数还有移动阻力等有关的表达。

当然在此之内还有一些细节的参数，例如组间休息，频率等等，前文也介绍过。

训练周期涉及训练量和强度，还有时间等。不论我们处于什么样的阶段，在进行周期训练的时候，分这几步：

第一步是适应性阶段，让身体适应。

第二步是力量增加阶段，让身体有做这些的力量能力。

第三步是快速完成阶段，有快速完成这样的能力。

第四步是完善阶段，有快速持续的完成的能力。

1：适应性阶段，可以负载很轻，重复很多次，这个总体的训练量越大。逐渐的负载增加，重复次数减少，总体的训练量减少。这里面的负载是指的是重量和阻力，难度系数相关的。这里需要考虑的参数还有频率和持续时间，但是这些细节参数实际都是运动量和强度范围内的参数。

例如一天的训练时间，从两大块可以分解成几个训练小节，每个小节减少训练量，但是增加小节数，这样当天总训练量增加了，这样的高频缩短恢复时间，因此强度上要降低以此避免风险。

2：力量增加阶段，这个是阶段的参数是强度，高强度，低强度的训练贯穿这个阶段，在这里你的募集神经系统和骨骼肌肉为了能完成这些训练要不断的被刺激，很多文字和语音都显得过于简单，你做好的是制定好你在这个阶段的计划，然后在高强度训练当天把这些参数运用到过程中。

3：快速完成阶段也是爆发力阶段，我单独讲过爆发力训练（前文），你们可以参考这个阶段的训练体系。

4：第四个阶段是完善阶段，爆发力和耐力会帮助运动员在比赛胜出，也会让人不断的挑战自身的极限，挑战自己的能量代谢系统，运动神经系统等等。这个阶段一般使用复合式训练和不断刺激代谢循环系统训练。

第四个阶段的两种训练模式

第一种复合式训练。拿下肢举例，先尝试短跑冲刺，杠铃深蹲，然后加原地跳跃类训练，最后加负载轻的半蹲类动作等，组间休息一般是越短越好。

第二种不断刺激供能系统，这部分是做的抗疲劳类的训练，例如高强度的短时间重复训练，20秒塔克跳，20秒屈臂撑，10个硬拉，10秒跳箱，组间休息越短越好。

整个训练周期，参考周期从4-16周，都可以。如果是为了赛事，那就按照目前到赛事的日程进行规划。徒手们一般新人给出2个月一个周期。

训练周期的制定是一门科学，也是一门艺术，这些策略是建立在安全和有效性以上的，你不需要更大的肌肉，而是需要你的募集神经和运动能力的提高，需要的是爆发力和耐力，协调性，灵活性这些运动素质的提升。

你并不要怕尝试不同的策略和方案，直到找到适合你的，在此阶段也是一种学习。

敬请关注！

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