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【精选】力量训练周期

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-10-01 16:30

你选哪一个？

A.波形力量训练周期；

B.线性力量训练周期；

C.弹性非线性力量训练周期。

波形力量训练周期

疲劳克星

条件抑制会严重影响训练效果，并且长期“霸王硬上弓”极容易产生神经性疲劳，但是幸运的是，这家伙有很强的特异性，也就是说它可能只对你昨天练习的某一动作有效，并不会影响到其他练习。于是乎，以此为理论基础（之一）的疲劳克星诞生了，那就是大名鼎鼎的“波形力量训练周期”，又叫做非线性周期（undulating periodization）。

波形力量训练周期安排的典型表现是力量训练内容、强度、训练量等变量周期性变化，且变化的频率极高，最常见的是以日或周为最小单位。

举个例子

最传统的变化方式是周一练习1~3RM的极限力量；周三练习8~12RM的肌肉维度训练；周五进行20RM以上的肌耐力训练，但这只是一个简单的比喻。

一般来说我们会将训练内容分类，并确定不同的训练目的，然后根据不同的训练目的来确定每天的训练内容，并且循环播放！

这样安排其实每一块肌肉在每一个训练日都没有休息，都得到了充分的刺激，但是由于训练动作和训练负荷的频繁变化，使机体难以产生条件抑制，从而得以持续提高。另外，波形力量训练周期安排虽然可以有效对抗疲劳产生，长期保持训练效率，但缺点是它对于单一能力的突破并不是最好的，如果你想重点提高某一能力，还得死磕！那么怎么死磕呢？

它大哥，线性力量训练周期！

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线性力量训练周期

极限突破者

线性力量训练周期源自前苏联著名生理学家马特维耶夫的著名著作《运动训练周期理论》，这种传统的训练周期安排已经沿用了好几十年，并且一直经历着实践与科学的考验，能存活到今日说明这种训练方法还是极其有效的。

波形力量训练就是在线性力量训练周期的实践中作为补充和迭代所产生的，它比较适合用于那些技术主导类全体能要素都需要的运动项目，而且这类项目普遍赛季较长，比赛较多，比如篮球……

虽然目前很多研究认为波形力量训练周期对于力量发展的效率和效果要优于线性周期，但实际上这些实验是很有局限性的，小编老师在此就不多装B了，咱们直接谈谈线性周期怎么个特点和操作吧！

首先，顾名思义，线性周期的训练强度随时间成线性变化，主要表现是训练强度越来越高，训练量越来越小。说人话就是随着时间的推移，深蹲的重量越来越大，做的次数和组数却越来越少。

那么具体怎么操作呢？拿胖苏练深蹲举例子吧……

例：下面是一个关于胖苏深蹲突破2倍体重的8周训练计划。

线性力量训练周期对于死磕单项来说确实效果显著，而且对高水平力量训练者似乎更是如此，但是它也存在明显的弊端，就是稍微控制不好特别容易出现疲劳，所以小编老师建议大家在没有专业人士指导和足够的后勤储备的情况下不要尝试8周以上的线性力量训练周期。

So~死磕也要有方法知道不！线性周期告诉我们想要突破极限咱还得蛮拼的！

那么问题来了，我是逍遥派怎么办？加班无规律，心情没保障，状态波动大肿么办？小编老师还有招！↓↓↓

咱们之前从【生物一般适应理论】和【条件抑制理论】引出了两种主流的力量训练周期安排，分别是【疲劳克星——波形力量训练周期】和【极限突破者——线性力量训练周期】。但是，就在这两名门正派争夺武林霸主之计，一个蔫不粗溜但是极具杀伤潜力的小派忽然崛起！

这就是传说中的↓↓↓

弹性非线性

力量训练周期

传说中的逍遥派

那么什么是逍遥派呢？！简单的说就是想练啥练啥！

可能很多人会说这叫什么训练周期啊，完全没有计划性啊，怎么会有效率，怎么会有效果呢？哇咔咔！实际上弹性非线性训练周期是一个很高效的周期安排，而且并非无序，其中关隘，待小编老师细细道来！

首先，无论是线性周期还是波形周期，我们的训练计划都是提前设计好然后按部就班执行对不对？！试想一下会不会出现这种情况：“胖苏设计好了未来8周的训练计划，可是突然有一天被老婆骂了，心情非常不好，可恰巧今天的计划偏偏是高强度训练日，怎么办呢？霸王硬上弓呗~那么弓弦崩断的几率肯定很高！又有一天胖苏喝汽水中了“再来一瓶”，高兴的不亦乐乎，兴奋性极高，状态好极了！可是今天的训练偏偏是调整日，那岂不是浪费时间么……”想必这样的情况在咱们广大健身爱好者中应该经常出现吧！这就是两“名门正派”的尴尬之处！

其次，俗话说经济基础决定上层建筑！经济是啥？说白了就是物质基础！人体也是一样，往往身体发生实质性变化的时候就会引起相应的情绪波动。所以情绪的变化或者是主观状态直接反应的就是人体客观情况，这一点我想之前的【条件抑制】已经解释的很清楚了，只不过这里的所涉及的情绪范畴要大得多。也就是说，弹性非线性周期理论认为，心情好的时候身体状态也好，那就进行极限强度的训练，又安全又高效；心情不好的时候身体状态必然也是糟的，索性就安排低强度的调整训练，充分休息，为下一个兴奋点做准备。所以，这看似逍遥，却实际上是一个很高效的安排形式！

“

那为什么又称之为周期呢？这看起来很没谱，完全没有周期规律可言啊？！哈哈，又错了！

1ST 周期往往表示的是一个时间阶段，在这个时间阶段内有一个总的训练目的，有这两个要素基本就可以构成基本的训练周期了，没必要非得转着圈折腾！

２ND 线性和波形周期都是人为设计的周期，而弹性非线性周期则是机体生理变化客观决定的周期！说白了就是和女同志的大姨妈一样。如果你有做训练日记的习惯，那么采用弹性非线性周期安排并跟踪记录一段时间，你会发现这些负荷的波动会很巧妙的绘成一种有规律的曲线，而且这种曲线两波峰之间的周期并不是咱们的自然周，可能是三天，五天或者是十天。

Ｓｏ～综上所述，逍遥并非纯粹的糊搞乱搞，而是尊重规律，尊重体会，顺势而为！这才是最有效率的训练！

ＢＵＴ．．．

逍遥派一般都是无崖子这样的高手！所以弹性非线性力量训练周期安排也不是你想做，想做就能做的！理论上讲，这种周期是最高效的，但是实际上缺少相关的实证研究，而且小编老师在某省队的实际实验也没有得出阳性结果（最大力量发展效果略低于线性周期），经过分析，很有可能是实验对象力量训练水平的限制，而且少有得出成功结果的实证研究，其实验对象都是极高水平的体能类项目运动员！

So！

小编老师的结论是：弹性非线性周期的高效性是必然的，但是仅推荐高手使用，小白和中级训练者还是踏踏实实练线性和波形吧！

文 | 邵苏

编辑 | 徐珺

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