“临界速度”重复训练法

一种聪明而省时的训练方法

远胜过长期漫无目的苦练

今天介绍一种跑步训练法—— “临界速度”重复训练法（“Critical Velocity” Repetitions）

资料来自Run Zone网站 (www.therunzone.com)。Run Zone网站是美国跑步教练托马斯·施瓦茨(Thomas Schwartz)创办的网站，业界把他称为“铁皮人”（TINMAN）。

该作者发现铁皮人的哲学和他的非常接近，在他的教练生涯中，吸收了铁皮人很多有效思想。

他的训练团队——贝肯山漫游者（Beacon Hill Striders）的成员所取得的成功，在一定程度上可以归因于托马斯•施瓦茨，以及其他著名教练包括亚瑟•利迪亚德(Arthur Lydiard)、珀西•切鲁蒂(Percy Cerutty)、雷纳托•卡诺娃(Renato Canova)和布拉德•哈德森(Brad Hudson))的影响。下面我们展开一下相关信息，希望能让更多的跑者受益。

“临界速度”定义

事实上，目前中文网站上没有任何对跑步训练的“临界速度”介绍，即使是“万能的”百度百科，也仅停留在物理学上的定义及解释层面。

而我们这里要谈论的“临界速度”，是一种长跑训练方式，而它是这种训练方式的核心。

CV（CriticalVelocity）的意思是：临界速度（我最初叫它奔跑临界值）。我之所以这样称呼它，是因为我创建的数字符合成功的统计标准。不管怎么说，你可以把它想象成比杰克·丹尼尔斯(Jack Daniels)教练所说的“节奏”(Tempo)或者其他许多教练所说的乳酸阈值（LT，lactatethreshold）。

临界速度，也就是在大约一次马拉松的比赛中可以保持的一个速度。这个词最初来自于20世纪60年代或70年代的游泳界，当时教练们用这个词来定义游泳者在20或30分钟内尽最大努力游动的配速。

如何使用CV？

在基础训练期间，你可以每次用CV配速跑1公里，之间用2分钟慢跑来恢复；在赛季，则用1分钟的间隔来恢复。有经验的跑者可以全年都在两种CV配速跑之间进行。

应该跑多少CV，首先主要取决于你的表现能力；其次，取决于你每周的跑量。

通常开跑前，从一个充分的热身开始，这意味着，如果室外温度较低，或是温和的天气，热身时间不能少于15-20分钟；如果室外温度较高，则热身时间不少于10-15分钟。

另外建议，在热身结束之后，在开始CV间歇训练之前，以你5公里的配速冲刺4-5组，每组30秒，或者大约150米快跑，中间慢跑1分钟。跑完后，根据当天的天气和你的时间，别忘了也要好好冷身10-20分钟。

如果你每周一次用临界速度进行一次间歇训练，持续一个月，你就会明白这种努力是什么感觉了。然后，可以在未经测量的跑道上跑步。不过，最好至少每隔3周就回到田径场上一次，以验证自身所感知到的努力与自身所理解的临界速度节奏是否相符。

TINMAN则是跑步圈第一个为跑者定义这种配速的人，但在网上，许多人试图窃取这个定义。TINMAN称这种配速是最好的、“物有所值”的锻炼速度的方法，能最有效地提高训练效果。

换句话说，更快的训练配速会提高速度，但不会提升耐力；而较慢的训练配速能提升耐力，却不能提高速度（而较慢的配速也需要较长的时间，这可能会带来一些问题，比如说跑者由于跑步时身体反复剧烈导致一些运动限制，效果也会打折扣)。

当然，更快和更慢的配速对于一个完整的训练计划都很重要，但是CV配速在结合实际情况的时候可以兼顾这一切，（慢的下来才可以快的起来）且几乎全年都可以使用，无任何副作用（像药品广告有木有~）。

很简单，把临界速度想象成你训练当天可以保持30-35分钟跑动的一种配速。如果你不确定，那就定一个你可以坚持35-45分钟的比赛配速。重要的是锁定努力程度，它只是比“费力”低一点。

这有点难，但你不应该费力到为了坚持下去而几乎要跑到生无可恋，就像你在最大摄氧量下的间歇训练那样。如果你能以CV配速跑7组或8组1公里，那么在你的基础训练阶段，可以进行4-5组。或者，你可以跑6-7组，但要在两组之间进行较长时间的慢跑恢复。又或者，你可以每400米放慢几秒钟的CV配速，并使用正常的CV间歇时间。有很多种选择，而且它们很多都很有效。只是不要紧张！这很重要。

临界速度训练

事实上，当跑者不经常参加比赛时，反而会取得更大的进步。在我看来，达到最大疲劳70-80%的锻炼才是正确的，它可以促进跑者的持续性、稳定性，同时让跑者还可以在第二天进行长距离训练。

跑一场激烈的比赛或以比赛强度训练会导致深度疲劳，这通常会导致接下来的几天里缩短训练距离或者是放慢配速。由于总跑量在提高有氧能力和提高跑步经济性方面发挥着重要作用，因此过度训练不是一个好主意。除非你的教练疯了，因为很多时候，以目标速度训练，会导致你在比赛时要付出更大的努力而不是更轻松。

再次强调，一条主要原则是：400米跑的配速通常比自身最近的比赛配速慢3-4秒，这已经足够让身体机能得到改善。我们不必为了提高你的比赛成绩而在训练中“自杀”。

看看俄克拉荷马州立大学(Oklahoma State University)的费尔南德斯(美国顶尖少年跑步运动员)所做的训炼。前一年冬天他在室内跑了3分56秒，他最快成绩是多少？

他在youtube的采访中说，比他1英里的平均配速慢6%。另一个家伙，乔·汉森(Joe Hanson)，在上个月的训练中也跑了63英里，但“慢”的结果是，在西雅图的比赛中，他完成了4英里，又在第二周的800米比赛中，跑出了1分49秒。是的，乔在训练中跑得比他的单次800米速度慢了很多，但是他创造了个人最好成绩！这一结果证明了上述方法是正确的。

以上经验，可以总结出这几句话：

把你最大的努力留给比赛；

在大多数训练中，你可以比比赛时的配速慢，并且是可持续的进阶。

“训练，不要紧张”（阿瑟·利迪亚德的名言）或“适度和坚持”（比尔·鲍尔曼的口头禅）

下面具体来讲讲怎么进行临界速度训练

临界速度训练：配速

一次3200米的测试是建立正确CV节奏的理想选择。然而，每当我不知道运动员的长跑成绩时，我就会在他们1600米的成绩上每400米再加12秒。

CV训练是一个耐力发掘者。它被设置为最大摄氧量的90%。

CV几乎适用于所有情况，因为你必须使你的中间肌纤维具备吸收氧气的能力，产生ATP(三磷酸腺苷)，并保持下去（需要将离子从纤维中移出，并再生乳酸作为燃料）。

CV针对的是IIA型纤维（通常称为中间型肌纤维）。IIA纤维有一些类似于IIB型（慢肌纤维）的能力，但IIA纤维具有扩大处理氧气能力，即产生更多线粒体和氧化磷酸化酶的遗传潜力。

因此，如果你的IIA纤维有更多的氧化能力，这些纤维有很多的力量，让你可以保持一个相当快的步伐而不过早疲劳。保持较高步频的同时，步幅也会明显变大，而且可以维持更长时间。

我们可以选择一个合适的配速去跑一个2-3小时的长距离（接近于马拉松），此时利用的是你的I型纤维（通常称为慢肌或“红肌”)，这样你可以依靠你的IIA肌纤维继续跑下去。这就是在一次非常长、相当快的跑步中训练IIA纤维。

或者，我们可以跑得更快，使用更长的间歇时间，也就是间歇节奏跑。间隔时间太短（超过CV）会限制耐力的发展。本质上，如果以5k-3k的配速跑步，会增加IIa纤维所消耗的氧气量，但是这会限制耐力的发展。只能跑这么快的速度，因为腿很快就会疲劳得难以支撑。

如果跑得比CV快得多，那么部分ATP就来自于无氧糖酵解，而无氧糖酵解会导致酸中毒，也就是产生过量的乳酸，过度的乳酸堆积会限制耐力的进阶。

比如，我们选择5k-3k的配速进行训练，四周后，耐力只会增加20%；如果我们以CV或稍慢一点的速度训练，四周后，耐力就能增加50%。

无论如何，CV是用来调节你的肌纤维使用氧气的能力和延长你可以保持高配速时间的。可以说，它是一种通用的成熟训练方式。

其他的通用训练方式的配速制定，也很多，诸如：

乳酸门槛配速（LT pace）、大约一个小时的比赛配速、CV配速、8k-10k配速、节奏跑、马拉松配速跑等等……

在设定训练配速时，要以你目前的真实状态或者当前的水平，切勿盲目追随，更不是目标配速为依据。

一个能以16分钟跑完5公里的跑者，平均需要8公里的CV跑，但每次训练不超过10公里。因此，以CV速度跑7-8组1公里（中间以慢跑200米来恢复）是正确的。每周进行两次冲刺(例如6-10组100米，以5公里到1公里或稍快的速度)(慢跑100米恢复)。永远别有压力!

临界速度训练：峰值

前面强调过，我们可以每周做一次临界速度训练。这并不难。在比赛季，跑者应该每个星期都安排一次临界速度，便于在比赛中展示更强大的自己！

同样，我们还需要一个周期的3-10次训练（通常在这个范围的中间浮动)，就能把我们的训练调试到竞技状态。

如果一个人是参加半马比赛，那么他们应该做一些接近于半马的训练/比赛(大概5-8个模拟比赛疲劳程度的训练/比赛)。

如果一个人要参加5000米跑比赛，那么应该在5-6周的时间内进行5-8次训练(或比赛)，使他达到最佳竞技状态。

然后，你所要做的就是放松下来，在接下来的1-2周内完成一些轻松的任务，从而创造一个巅峰表现实现弯道超车。

例子：

比如，我们训练一名马拉松跑者，目标是在11月初的北京马拉松比赛中达到巅峰。应该从比赛的高峰期开始倒数两到三周(这是她的巅峰时期)。

然后，我们来为那个比赛时间安排了为期6周的严格训练。（从9月1-8日，作为更艰苦、更具体的一轮训练的起始点，以培养他的技术和战术技能。)

在9月21日或28日之前，我们会安排从7月初开始进行各种各样的基础训练，包括有氧耐力和力量耐力、长距离跑步、各种针对核心练习等，使她逐渐发展出功能性有氧能力(主要的区别要看跑者的持续表现和健康水平，安全第一)。

一个快且非常健康的跑者可能在7月份以CV速度跑8-10组1公里，而一个中等健康的跑者可能以CV速度跑6-8组1公里，而一个慢一点（且不如那两人那么cool）的跑者，可能每周以CV速度跑4-6组1公里。

我们想像得到，如果足够聪明，跑者们会发现这里已经列出了如何获得训练重点的方法。会明白如何把所有的训练排列组合在一起，并结合自己的能力表现、技能水平、生活方式等因素进行调整。

CV 配速/ 10K速度

是所有距离跑步的基础/调节

事实上，10公里训练(而不是5k-10k)对许多比赛距离来说，都是完美的训练。为什么这么说？

对于大多数跑者来说，10k的强度能达到其最大摄氧量的87%到93%之间。这意味着10k的训练强度能募集快速氧化纤维。

快速氧化纤维（FOF，通常被科学家称为FOG，即快速氧化糖酵解）有助于持续的能量输出。持续多久？超过3分钟，最多3小时。

快速氧化纤维可以让久坐不动的跑者发挥最大摄氧量的50%左右,让良好跑者发挥最大摄氧量的70%，以及顶尖跑者发挥90%的最大摄氧量。

这是我设置临界速度的出发点。高于临界速度输出功率，必须得到爆发力肌纤维的帮助：它叫快速收缩X纤维。你会在教科书和文章中发现“快速收缩B纤维”这个词，但这是不正确的。只有啮齿动物(老鼠)有B纤维，人类的快速收缩是最具爆发力、收缩速度最快的。

现在，回到如何将10k作为一个基本的、可切换到其他距离的训练基础。跑者必须根据腿部的纤维类型来调整训练。

一个爆发力强的短距离跑步者可以通过短时间高质量的重复训练来调整他们的10k/CV基础。当然，适合3k-5k的跑者应该通过以最大摄氧量重复跑和短跑来进行微调。

那些天生擅长10km的跑者应该做大量的CV到半程马拉松的速度训练(或者很多人称为乳酸门槛训练)。那些天生适合10公里或10英里以上比赛的跑者，应该将半程马拉松的速度和稍慢于马拉松的速度融入训练中。

我关注到一个奇怪的现象：跑长距离的专业人士往往在更远的距离上表现的更好。这个人应该练了不少半程马拉松到全程马拉松的，或者比马拉松的配速慢10%。即使这种跑者的目标是5000米，他或她也应该以不超过半程马拉松的配速进行训练。

这似乎不合逻辑，但其实很好解释：肌纤维类型。这种类型的跑者几乎所有的肌肉都是慢肌，所以跑得比CV快会让他很快出局。

也就是说，你总得在那条“红线”以下训练，这条线将好的训练与太虐的、过于严酷的训练划分开来了。

因此，这类跑者应该把他们的最高配速设定在90%，但他们的大部分“艰苦”训练的目标其实是在最大摄氧量的75%-85%之间，大致是马拉松到半程马拉松之间的配速。

“临界速度”重复训练法的优势是，它能兼顾发展你的乳酸耐受力和长距离耐力。所以关键是准确设定你的CV，一周一练。这样，不需要练得非常虐心，也可以取得好成绩。加油，我们看好你！

本文图片与内容无关，均来自微博 @我是真的黑肤色

翻译:Sherryliu

编辑：白菜

美编：泽雨

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