首页分享嗨练室攀岩技术整理（一）耐力训练

嗨练室攀岩技术整理（一）耐力训练

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-09-28 21:40

国庆归来，我问了好几个成都的岩友，国庆旅攀有何感受？无一例外都谈到耐力被打脸，成都周边的线路短小精悍，外面的线路仰角+长线，耐力无法跟上这是必然。本人也深知这种痛处，所以我决心用专门的时间来训练耐力。我收集了一些关于耐力的知识，整理出来供大家参考，这些参考并不是权威知识，需要根据自己实际情况取舍。

我思考问题或寻找问题喜欢从第一性原理出发，所以我首先寻找耐力是否可以通过训练增加，是否是与遗传相关，耐力有边界吗？

一、下面是耐力的边界：

生理边界：每个人的身体都有其自然的极限，超过这个极限可能会导致健康问题或伤害。例如，过度训练可以导致身体疲劳、免疫力下降、妨碍恢复甚至引发伤害。年龄边界：随着年龄的增长，我们的身体机能（如心肺功能，肌肉力量和柔韧性等）可能会逐渐下降，这会限制我们的训练强度和训练效果。时间和生活方式边界：耐力训练需要投入大量的时间，而大多数人必须在工作、学习、家庭等其他责任与训练之间找到平衡。此外，饮食、睡眠和压力管理等生活方式因素也会影响你的训练结果。遗传边界：遗传因素对运动表现有很大影响。有些人可能天生就有更高的耐力，而其他人则可能需要付出更多努力来提升。综上所述：耐力训练不要超过极限，耐力需要投入大量时间，年龄、遗传会影响耐力，但只要付出努力就可以弥补。二、我们继续追问，影响耐力的因素有哪些？耐力运动需要身体的多个系统协同工作，包括心脏、肺部、血液循环系统和肌肉。这些系统通过提供氧气和营养物质来支持运动，并排出产生的废物。提高耐力的方法包括有氧运动、间歇训练、逐渐增加运动强度和持续时间等。 1、心脏是我们身体中最重要的器官之一，它通过泵血将氧气和营养物质输送到全身各个组织和器官。通过有氧运动，可以增强心脏肌肉的弹性和收缩能力，提高心脏每分钟泵血量（心输出量）。这意味着在进行长时间的耐力活动时，心脏可以更高效地供应氧气和营养物质到身体各处，延缓疲劳的发生。 2、肺部在耐力运动中起着至关重要的作用。通过深呼吸，肺部吸入氧气并排出二氧化碳。通过进行有氧运动，我们可以提高肺活量和肺功能，使肺部更有效地吸入氧气，并加速二氧化碳的排出。这有助于为身体提供更多的氧气，以满足长时间运动所需的能量供给。 3、血液循环系统是将氧气和营养物质输送到身体各个部位的关键系统。通过进行有氧运动，我们可以增加血液流动速度和容量，提高血液中的氧气和营养物质的运输效率。这有助于减少肌肉疲劳和延缓乳酸积聚，从而提高耐力水平。 4、肌肉是进行耐力活动时的主要力量来源。通过长时间的有氧运动，肌肉可以适应性地增加肌纤维数量和肌肉纤维的血供。这使得肌肉更强大、更有耐力，并能够持续产生力量，延缓疲劳的发生。综上所述：耐力需要氧气运动来提高心脏每分钟泵血量，增加血流速度，排除二氧化碳杂质，通过长时间的有氧运动，肌肉可以适应性地增加肌纤维数量和肌肉纤维的血供，让耐力变强。也就是说有节奏的呼吸、深呼吸、保持心率平稳，会让我们运动时间更长。长时间的耐力训练会增加肌纤维数，让下次运动表现更好，身体发生转变。三、如何更科学进行耐力训练？在训练耐力时，通常采用的方法是先弱后强。这意味着在开始耐力训练时，重点放在适应性较低的阶段，然后逐渐增加训练的强度和持续时间。当我们初次开始耐力训练时，我们的身体可能不太适应长时间或高强度的运动。因此，首先需要通过进行适度的有氧运动来建立基础耐力。逐渐提高心肺功能、血液循环和肌肉耐力随着时间的推移和身体的适应，我们可以逐渐增加运动的强度和持续时间，挑战自己的耐力极限。这可以通过增加速度、增加距离、增加训练时间等方式来实现。逐渐增加强度可以促进身体对更高负荷的适应，并提高耐力水平。然而，需要注意的是，过度训练可能会导致过度疲劳和受伤。因此，在训练耐力时，一定要根据个人的能力和适应能力，逐步增加训练强度，避免过快地增加负荷。综上所述：耐力训练应该由弱到强，不要超过耐力极限

四、攀岩运动耐力极限是什么？是否是自己on-sight的难度？

在进行攀岩耐力训练时，选择的线路难度通常不会超过你能够on-sight（即初试即通过）的难度。这是因为耐力训练的重点在于提高你持续攀爬的能力，而不仅仅是突破个别特别困难的地段。如果选择的线路过于困难，可能会导致你无法连续攀爬，从而不能有效地进行耐力训练。相反，如果你选择的线路难度适中，可以保持一定的攀爬速度和节奏，不断地挑战你的肌肉耐力和心肺功能，这对提高耐力更为有效。

攀岩耐力训练中选择的线路应该让你能够保持稳定的攀爬节奏，找到合适的呼吸节奏，并且能够在攀爬完线路后感到肌肉疲劳，但又不至于导致立刻的肌肉衰竭。这就需要一个平衡点，在维持足够的挑战性和可完成性之间找到平衡。当然，每个人的情况都会稍有不同，所以最好根据你自己的能力和体能水平来决定合适的线路难度。

综上所述：选择线路最好根据你自己的能力和体能水平来决定合适的线路难度。保持稳定的攀爬节奏，找到合适的呼吸节奏，并且能够在攀爬完线路后感到肌肉疲劳，但又不至于导致立刻的肌肉衰竭，onsgiht线路可作为参考点。

五、攀岩如何进行耐力训练更科学？

攀岩是一项耐力和力量要求较高的运动，因此耐力训练对于提高攀岩技能和表现至关重要。以下是一些攀岩耐力训练方法：

长时间的登攀：进行长时间的攀爬训练，以提高肌肉耐力和心肺耐力。选择一个合适的攀岩路线，尽可能地保持攀爬状态，增加攀爬的时间和难度。慢慢地逐渐增加攀爬时间，以适应更长时间的持续工作。

实践建议：横移，尽量抓大点增加攀爬时间，在K板上不亮灯，任意抓点转圈。

超级集训练：超级集训练（Supersets）是一种在短时间内连续进行多个不同动作的训练方法。例如，你可以选择几个不同的攀岩动作或者锻炼手臂、核心肌群和下肢的动作来组成一套，超级集训练。这种训练方式可以通过快速交替不同动作来增加整体肌肉的耐力和力量。

实践建议：难度线攀爬、抱石线路组合攀爬、K板难度线攀爬结合了线路长度、抱石风格，在较长的线路上切换不同的抱石线路，更符合超级集训练。

组间休息缩短：在你的训练中，逐渐减少每组动作之间的休息时间。这有助于模拟攀岩时的连续性和持久性。尽量减少休息时间，让肌肉更多地处于工作状态，提高耐力水平。

实践建议：不要让肌肉的胀感100%的消失再进行下一组训练，保持攀爬状态连续性和合理的强度，但需要避免受伤

强度阶梯训练：这种训练方法结合了高强度和低强度的训练。例如，选择一个较难的攀岩路线进行高强度攀爬，然后在攀爬期间添加一些低强度的恢复动作，如放松伸展或较简单的攀爬。这种交替的训练方式有助于提高耐力和快速恢复能力。

实践建议：抱石线路比如：V4 V3 V2 V4 组合，K板自定义线路，设置休息点不下板，与难度合理交替。

重复性训练：选择一个较短的攀岩路线或攀岩动作，并进行多次重复。这可以增加特定肌肉群体的耐力，并帮助你更好地适应攀岩时的连续运动需求。