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提高耐力和体力的训练方法

来源：萌宠菠菠乐园时间：2024-09-28 21:39

简单的脑适能训练方法，是我们设计和应用的身心健康提升练习，来获取高效和立竿见影的训练效果。

其中有些人会问，怎么才能拥有更好的耐力和体力？在一整天工作和生活中怎么才能更有能量？

首先，和大家聊聊Tabata训练模式。什么是Tabata模式？日本科学家Izumi Tabata博士于1996年创造的一种高强度间歇训练方法，最初目的是用于训练冬奥会速滑选手，所以命名为Tabata。具体训练方法是：20秒超高强度极限训练，然后休息10秒；再进行20秒超高强度训练，在休息10秒，重复8组。

在这种方法刚刚出现时，人们纷纷效仿，直到现在已过去了20多年，我们还会常常听到有人采用Tabatas模式 —— 练20秒，休息10秒。

为什么Tabata这么流行呢？是因为研究表明经过训练后，有氧和无氧运动能力都会提高。Tabata方法确实有效，但坚持做很有难度，试想一下，每一次的训练要经历8次的筋疲力尽，不仅如此，每组训练的时间歇时间只有10秒！Tabata模式要求20秒内要达到筋疲力尽的程度，普通健身者也很难达到这点要求，毕竟Tabata模式最初是为训练顶级运动员设计的。

在1996的研究中，Tabata让高水平的运动员骑运动单车上，然后把单车的难度调得很高很高，运动员骑单车能在20秒以内达到170%最大值摄氧量。最大摄氧量（VO2max）基本概念是在特定时间里能摄取的氧气量，用来衡量有氧运动能力，是心肺耐力的标准测量指标。

这种训练方式的艰苦地方不是在20秒内达到170%的最大摄氧量。对大部分人来说，250%最大摄氧量才是极限。但关键问题就是，他们要在20秒内达到170%的最大摄氧量后，短暂休息10秒，接着又进行20秒的极限训练。

从生理学的角度，虽然这样的训练方式是有效的，但大部分人并不能坚持完成8组高强度训练，因为，休息时间太短了！只有10秒，机体还没得到充分休息，然后立马又转入高强度极限训练。问题就出在这：太短的休息时间不符合生理学规律。

那么，有没有更好的方式，实施起来容易些，更容易坚持，效果也很好？我们来看看另一个更容易进行的训练方法。这种训练方法来自于2006年Gibala的一篇研究。

Gibala的训练方法是这样的：同样是以骑单车为例，竭尽全力地练30秒，然后休息4分钟。再强调一下，与Tabata不同的是，Gibala是练30秒而不是20秒，是休息4分钟而不是10秒。每次训练进行4组（Tabata是练8组）。每次训练进行4组，每组竭尽全力地做30秒，组间休息4分钟，每周训练3~4次。两周下来，总的训练时间就有30（秒）*4（组）*4（次）*2（周）=16分钟。

为什么说Gibala的这种方法有用？

Gibala比较了两种训练方法：一种是冲刺间歇性训练，每次训练包含4次30秒筋疲力尽的骑行，摄氧量达250%最大摄氧量，训练间歇4分钟；另一种是耐力训练，连续骑单车90-120分钟，摄氧量控制在65%最大摄氧量左右。

经过两周训练后，冲刺间歇性训练的总训练量约为耐力训练的十分之一，训练时间约为耐力训练的四分之一。但是，结果表明，两组的肌肉氧化能力和缓冲能力都得到类似的提高。考虑到两组训练方法在运动量上的巨大差别，冲刺间歇性训练是一种高时效性的训练方法，它能引起肌肉快速适应，从而有效训练耐力/体力。

与高运动量的耐力训练相比，冲刺间歇性训练虽然只要求低运动量和短运动时间，但同样能提高了肌肉氧化能力、肌肉缓冲能力和运动性能。这么一来，同样是持续两周，每周三次，冲刺间歇性训练的训练时间为16分钟，而一般耐力训练则需540分钟。体力/耐力提高的效果相似，显然，冲刺间歇性训练更加高效。

Gibala的研究说明什么？强度水平决定着训练效果。这样的训练方式，不要求你是顶级的运动员，不像Tabata那样要求你还没休息好就继续训练，不要求你每周花将近5个小时的训练时间，但却能高效地提高体力和耐力。

回到文章开头的问题：如何获得更好的精力、活力和毅力？

方法就是，高强度训练后进行大量休息。高强度训练+更长的休息时间。基本模式是，尝试一种30秒内竭尽全力的训练，然后休息4分钟继续训练。

划重点：对比Tabata模式和Gibala模式

（原创图片）

本文的关键词是：开启更高强度的训练。是当你遵循这样一种训练模式，你能够发现效果十分显著。很多人在第一周按照这样的模式，在开始第二周的时候，他们往往会感觉更容易了，在第二周的结束，“哇，我真的变不一样了”。所以，这就是我推荐它的原因。

注意事项：当开始执行Gibala模式时，你应该非常谨慎。如果你很少跑步，持续竭尽全力地跑30秒，因为你的腿肯定受不了。所以你要选择一种更加安全的运动，固定式健身脚踏车是一种适合开始的锻炼方式。注意安全！你最好先做检查心血管的健康，因为250%最大摄氧量对心血管功能有很大的要求，再开始进行Gibala模式。

拥有更好的心肺功能、更好的循环能力以及更好的总体耐力，才能更多能量和精力面对每一天。

高效和立竿见影，也是脑适能推崇的原理和方法。脑适能练习不需要你抽出一个小时来跑步，仅需利用琐碎的2-3分钟进行精准练习，就可以达到显著的训练效果。

而且，你不一定坚持脑适能练习；是一个“不需要坚持”的练习，需要的时候练习也可以。

这是不是有些特别或“意外”呢？

参考文献：

Tabata, I., Nishimura, K., Kouzaki, M., Hirai, Y., Ogita, F.,& Miyachi, M., et al. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training onanaerobic capacity and vo2max. Medicine & Science in Sports &Exercise, 28(10), 1327-1330.

Gibala, M. J., Little, J. P., Van, M. E., Wilkin,G. P., Burgomaster, K. A., & Safdar, A., et al. (2006). Short-term sprintinterval versus traditional endurance training: similar initial adaptations inhuman skeletal muscle and exercise performance. J Physiol, 575(3),901-911.

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